Périostite : ce que c’est et comment la soulager
Périostites : ce que c'est et comment les résoudre
Des douleurs à l'intérieur de la jambe pendant ou après la course à pied ? Ce sont probablement des périostites. Vous découvrirez ici ce que c'est, comment s'en débarrasser en 4 à 6 semaines et comment éviter qu'elles ne reviennent.
Arrêtez de courir. Pendant au moins une semaine. Ne vous contentez pas de « courir moins », arrêtez complètement. Vous pouvez faire du vélo et nager.
Faites des exercices de mollets tous les jours. Montez sur la pointe des pieds sur une jambe, puis redescendez lentement. Jusqu'à ce que vous ne puissiez plus. C'est l'exercice le plus efficace qui soit.
Vérifiez vos chaussures. Plus de 600 kilomètres au compteur ? Remplacez-les. L'amorti est épuisé, même si vous ne le voyez pas.
Un seul petit point (de la taille d'un bout de doigt) est extrêmement douloureux ? Il peut s'agir d'une fracture de stress. Ne continuez pas à forcer : appelez votre médecin.
- Que sont les périostites ?
- Pourquoi les avez-vous ?
- Ou est-ce une fracture de stress ?
- Le plan de récupération en 4 étapes
- 5 exercices qui fonctionnent vraiment
- Quand pouvez-vous recommencer à courir ?
- Chaussures, surface, technique
- Comment les éviter la prochaine fois ?
- Ce qui n'aide PAS (mythes)
- Questions fréquentes
Que sont les périostites ?
Les périostites désignent les douleurs à la jambe. Le nom médical officiel est medial tibial stress syndrome (ou MTSS). Votre tibia et les muscles qui l'entourent sont en surcharge. Cela semble compliqué, mais l'explication est simple.
Ces informations sont basées sur l'expérience pratique avec des coureurs et ont été élaborées en collaboration avec les physiothérapeutes de Fysiolab Nimègue.
La douleur se situe généralement à l'intérieur du tibia, dans sa partie inférieure. Pas sur un seul petit point, mais sur une zone plus large. Si vous appuyez avec vos doigts le long de l'intérieur, la zone est sensible sur quelques centimètres.
Au début, vous ne la ressentez que pendant ou après la course à pied. La douleur disparaît ensuite. Si vous continuez à courir, elle apparaît plus tôt et persiste plus longtemps.
Finalement, même monter les escaliers devient douloureux. C'est le signal qu'il y a un vrai problème.
Que se passe-t-il dans votre jambe ?
Trois choses en même temps :
L'os est en surcharge. Chaque fois que votre pied touche le sol, votre tibia reçoit un petit choc. Un choc ne fait rien. Mille chocs par kilomètre, cinq kilomètres par entraînement, trois entraînements par semaine : là, ça commence à faire quelque chose.
Votre os essaie de devenir plus fort. Mais si vous le sollicitez plus vite qu'il ne peut se renforcer, il finit par être endommagé.
La membrane de l'os est irritée. Les muscles de votre mollet tirent sur votre tibia à chaque pas. Si vous le faites trop souvent, le périoste (la membrane qui entoure votre os) s'irrite. C'est cette douleur lancinante que vous ressentez.
Toute votre jambe est fatiguée. Les petits muscles autour de votre tibia — dont le tibialis antérieur (le muscle le long de l'avant de votre tibia) — ne peuvent plus suivre le rythme. Votre pied est moins bien stabilisé, ce qui sollicite encore davantage votre tibia. C'est un cercle vicieux.
Le message : votre jambe vous dit « stop ». Écouter votre jambe, c'est toute la solution.
Pourquoi avez-vous des périostites ?
La cause principale est simple : trop, trop vite, avec trop peu de repos.
Votre cœur et vos poumons se renforcent rapidement. En un mois, vous pouvez être vraiment plus en forme. Vos os, en revanche, ont besoin de plusieurs mois pour se renforcer : trois à six mois même.
Vous vous sentez plus en forme que vous ne l'êtes vraiment. Votre condition physique vous dit : « je peux en faire plus ». Vos os vous disent : « attends un peu ». Si vous ignorez vos os, vous développez des périostites.
Votre posture du pied joue également un rôle. Ceux qui pronosent fortement (le pied roule vers l'intérieur à chaque pas) ou supinent (le pied bascule vers l'extérieur) exercent davantage de force de torsion sur le tibia. Cela accélère la surcharge. Vous découvrirez comment reconnaître cela dans la section sur les chaussures plus loin.
Quand les choses tournent-elles généralement mal ?
Les situations typiques :
- Vous venez de commencer la course à pied et vous augmentez trop vite votre kilométrage
- Vous reprenez la course après une pause (été, vacances, blessure) et vous reprenez là où vous en étiez
- Vous vous êtes inscrit à une course dans 8 semaines et voulez être prêt rapidement
- Vous êtes passé d'une surface souple (forêt) à une surface dure (asphalte)
- Vos chaussures sont usées, mais vous ne vous en rendez pas compte
- Vous avez ajouté des entraînements en côte ou des intervalles
La règle des 10 %
Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine. Vous courez 30 km par semaine ? La semaine suivante, 33 km maximum. Pas 40, pas 50.
Cela semble lent, mais c'est ainsi que vous progressez en toute sécurité. Ceux qui veulent aller plus vite paient souvent de leur santé : ils se retrouvent des semaines en arrière au lieu d'être en avance. Dans notre guide complet sur les blessures liées à la course à pied, vous découvrirez comment traiter à la racine les problèmes récurrents.
Ou est-ce une fracture de stress ?
C'est important. Les périostites et une fracture de stress (une microfissure de l'os) se ressemblent, mais ce ne sont pas les mêmes. Vous ne traitez pas une fracture de stress comme des périostites.
Vous avez un seul petit point extrêmement douloureux (de la taille d'un bout de doigt, et non sur une zone plus large). Ou si vous vous réveillez la nuit à cause de la douleur. Ou si faire des sauts sur une jambe est extrêmement douloureux. Ou si vos symptômes ne disparaissent pas après 2 semaines de repos complet.
Une fracture de stress non détectée peut se briser complètement en quelques semaines. Dans ce cas, il faudra parler de 12 semaines d'immobilisation au lieu de 6. Mieux vaut consulter inutilement une fois que de prendre ce risque.
Faites également attention au syndrome des loges (pression accrue dans les gaines musculaires de la jambe). Cela provoque une douleur intense et pulsatile qui disparaît rapidement après l'exercice. Si cela ressemble à cela, il est également judicieux de consulter votre médecin.
Comment faire la différence ?
| Ce que vous ressentez | Périostites | Fracture de stress |
|---|---|---|
| Où se situe la douleur ? | Sur une zone plus large | Sur un seul petit point |
| Réveillé la nuit ? | Non | Parfois oui |
| Douleur au repos ? | Disparaît | Persiste |
| Sauts sur une jambe ? | Désagréable, mais faisable | Vraiment impossible |
| Douleur en marchant normalement ? | Pas au début | Souvent oui |
Le test des sauts
Tenez-vous sur la jambe douloureuse. Faites 12 sauts doux de haut en bas sur la pointe des pieds. Est-ce faisable sans douleur aiguë ? Alors, il s'agit probablement de périostites. C'est extrêmement douloureux sur un seul point ? Ne forcez pas : appelez votre médecin.
Le plan de récupération en 4 étapes
Vous avez des périostites et ce n'est pas une fracture de stress ? Alors vous pouvez vous en débarrasser vous-même. En 4 à 6 semaines généralement. Voici le plan.
Repos complet de la course à pied
Objectif : faire diminuer la douleur
Arrêtez de courir. Complètement. Pas de « petite sortie tranquille » : rien. Votre jambe doit pouvoir récupérer, et cela n'est possible que si vous ne la sollicitez pas sans cesse à nouveau.
Ce qui est autorisé :
- Faire du vélo — vélo classique, vélo d'appartement ou spinning
- Nager — sans impact sur votre tibia
- Rameur — excellent cardio sans charge
- Musculation du haut du corps — pompes, tractions, tout ce qui ne sollicite pas votre jambe
- Marcher — si cela ne provoque pas de douleur
Sur la zone douloureuse : 10 à 15 minutes de glace, deux ou trois fois par jour. Cela aide à soulager l'irritation.
Commencez les exercices
Objectif : renforcer votre jambe pour qu'elle puisse supporter la charge
Dès que la douleur aiguë a disparu (généralement après 1 semaine), commencez les exercices de renforcement. Ni plus tard, ni plus tôt. Vous trouverez les exercices dans le chapitre suivant.
Faites ces exercices tous les jours. Cela semble beaucoup, mais cela ne prend que 10 à 15 minutes à chaque fois. C'est ce qui fait la différence entre « périostites résolues » et « périostites qui reviennent chaque mois ».
Testez si vous êtes prêt à recommencer à courir
Objectif : retour progressif à la course à pied
Avant de recommencer à courir, faites deux tests :
- Test de pression : appuyez fermement sur la zone qui faisait mal au début. Plus rien ? Bien.
- Test des sauts : 12 sauts sur une jambe, sur la pointe des pieds. Sans douleur ? Bien.
Ne passez à l'étape suivante que lorsque les deux tests sont concluants. Ne vous dites pas « oh, ça ira ». Votre jambe doit vraiment être prête.
Reprise progressive de la course à pied
Objectif : reconstruire votre niveau, sans reprendre immédiatement votre niveau d'avant
Ne commencez pas par « juste une petite sortie de 5 km ». C'est le meilleur moyen de se blesser. Alternez d'abord entre jogging et marche. Le programme se trouve plus loin dans ce guide.
Courez au maximum 3 fois par semaine. Prenez toujours au moins un jour de repos entre les séances. Choisissez une surface souple si possible (chemin forestier, pelouse, piste d'athlétisme).
5 exercices qui fonctionnent vraiment
Ce sont les exercices qui résolvent vos périostites et empêchent leur retour. Faites-les tous les jours, ou au moins 5 fois par semaine. Ensemble, ils prennent 10 à 15 minutes.
Monter sur la pointe des pieds sur une jambe
Le plus important de tous. Tenez-vous sur une jambe, éventuellement en posant une main lâchement sur un mur pour l'équilibre. Montez sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant 1 seconde, redescendez de manière contrôlée en 2 secondes.
Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus. Cela peut être 8 fois, ou 30. L'important est d'aller jusqu'à vos limites. Changez de jambe et faites-le deux fois par jour.
Monter sur la pointe des pieds avec les genoux pliés
Le même exercice que l'exercice 1, mais avec le genou plié à 30 degrés. Pliez légèrement le genou, maintenez cette position et montez sur la pointe des pieds.
La sensation est différente. Vous entraînez maintenant un muscle plus profond du mollet : le soléaire. Il est attaché à votre tibia et est souvent le maillon faible en cas de périostites.
Lever la jambe sur le côté
Allongez-vous sur le côté. La jambe du dessous légèrement pliée. La jambe du dessus tendue. Levez lentement la jambe supérieure bien droite (pas vers l'avant), maintenez 1 seconde, puis redescendez-la doucement.
Important : votre hanche ne doit pas tourner avec. Si votre jambe ne monte que parce que vous inclinez tout votre bassin, vous le faites mal. Faites un petit mouvement, uniquement à partir de la hanche.
Tenir sur une jambe
Cela semble trop simple, mais ça ne l'est pas. Tenez-vous sur une jambe (sans chaussures) sur le sol. Tenez 60 secondes. Changez de jambe.
Cela devient trop facile ? Faites-le sur un coussin souple ou une serviette pliée. Ou faites-le les yeux fermés : vous sentirez immédiatement que toute votre jambe participe pour vous maintenir en équilibre.
Marcher sur les talons
Marchez 30 secondes sur les talons (pointes des pieds vers le haut). Marchez ensuite 30 secondes sur la pointe des pieds (talons vers le haut). Alternez, 3 fois.
Marcher sur les talons active le tibialis antérieur (le muscle le long de l'avant de votre tibia). Marcher sur la pointe des pieds active votre mollet. Ensemble, ils réchauffent toute votre jambe.
Quand pouvez-vous recommencer à courir ?
Uniquement lorsque vous pouvez faire ces trois choses :
- 30 minutes de marche rapide sans douleur
- Appuyer sur la zone douloureuse ne provoque plus rien
- 12 sauts sur une jambe sont sans douleur
Les trois sont validés ? Alors vous ne recommencez pas tout de suite à courir 5 km. Commencez par alterner entre jogging et marche.
Le programme pour revenir à la course à pied
Courez au maximum 3 fois par semaine. Prenez toujours au moins un jour de repos entre les séances. Choisissez une surface souple si possible (chemin forestier, pelouse, piste d'athlétisme).
| Séance | Jogging | Marche | Nombre | Total |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 minute | 4 minutes | 5x | 25 minutes |
| 2-3 | 2 minutes | 3 minutes | 5x | 25 minutes |
| 4-5 | 3 minutes | 2 minutes | 5x | 25 minutes |
| 6-7 | 5 minutes | 1 minute | 4x | 24 minutes |
| 8-9 | 10 minutes | 1 minute | 3x | 33 minutes |
| 10+ | 20-30 min d'affilée | — | 1x | 20-30 minutes |
Vous ressentez-vous plus de douleur pendant ou après une séance qu'un 3 sur 10 ? Ou la douleur revient-elle ? Faites un pas en arrière dans le programme. Faites une ou deux séances au niveau précédent, puis essayez d'avancer à nouveau.
Pas plus de 3 séances par semaine. Même si vous vous sentez bien. Votre os a besoin de 48 heures de repos entre les sollicitations pour devenir plus fort. Courir tous les jours à ce stade est le chemin le plus court vers une rechute.
Chaussures, surface, technique
Chaussures
Les chaussures de course à pied durent entre 600 et 800 kilomètres. Après, l'amorti est épuisé : même si elles ont encore l'air bonnes à l'extérieur. Les chaussures usées sont une cause fréquente de périostites.
Suivez votre kilométrage. Une application de course à pied (Strava, Garmin) le fait automatiquement lorsque vous enregistrez vos chaussures. Plus de 600 km ? Il est temps d'en changer.
Analyse de la foulée
Vous n'avez jamais fait d'analyse de foulée et vous avez déjà eu deux périostites ? Faites-en une maintenant. Une analyse de foulée dans un magasin spécialisé en course à pied ne vous coûtera rien si vous y achetez vos chaussures.
Vous courez 5 minutes sur un tapis de course et un vendeur regarde comment votre pied se pose. Sur cette base, il vous conseillera le bon type de chaussure.
Certaines personnes ont une foulée neutre. D'autres ont le pied qui roule fortement vers l'intérieur (pronation) ou qui bascule vers l'extérieur (supination). Pour les coureurs pronateurs, une chaussure de stabilité est plus adaptée ; pour les supinateurs, une chaussure neutre avec amorti convient mieux. Les bonnes chaussures peuvent totalement éliminer vos périostites.
Surface
L'asphalte dur provoque le plus de chocs. L'herbe souple, le moins. De la surface souple à dure :
- Herbe (souple, parfois irrégulière)
- Chemin forestier ou gravier
- Piste d'athlétisme
- Asphalte
- Béton (le plus dur : évitez si possible)
Pendant votre récupération : choisissez une surface plus souple. Une fois rétabli : alternez. Pas toujours sur l'asphalte, pas toujours sur l'herbe.
Technique
Deux choses sont faciles à changer :
Faites des pas plus courts. De nombreux débutants allongent leur foulée pour aller plus vite. Leur pied se pose alors loin devant leur hanche, ce qui donne à chaque pas un effet de frein sur le tibia. Des pas plus courts avec une fréquence de pas plus élevée sont plus efficaces. Essayez de faire 170 à 180 pas par minute.
Comptez votre pied droit pendant 30 secondes et multipliez par 4. Le chiffre obtenu est trop bas ? Raccourcissez un peu vos pas.
Atterrissez sous votre hanche, pas devant. Votre pied doit se poser le plus près possible de votre centre de gravité. Allonger le pied trop loin devant entraîne une contrainte inutile.
Comment éviter cela la prochaine fois ?
Mauvaise nouvelle : si vous avez déjà eu des périostites tibiales, vous y êtes plus sensible. C'est comme ça. Bonne nouvelle : vous le savez maintenant, et vous pouvez agir en conséquence.
Renforcement musculaire 2 fois par semaine. Les exercices que vous faisiez pendant votre rétablissement ? Continuez-les. Pas « jusqu'à ce qu'il n'y en ait plus », mais pour toujours. Deux fois par semaine pendant 15 minutes suffisent.
Augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum. Vous courez 30 km ? La semaine suivante, 33 km maximum. Ne dépassez pas cette limite.
Suivez le kilométrage de vos chaussures. Remplacez-les à temps, pas seulement lorsqu'elles semblent usées.
Variez vos entraînements. Ne faites pas 4 fois par semaine les mêmes tours sur le même terrain. Ajoutez du vélo ou de la natation.
En hiver : de la vitamine D. D'octobre à avril, vous recevez trop peu de soleil aux Pays-Bas. Un supplément quotidien de 1 000 à 2 000 UI aide à garder vos os en bonne santé.
Dès la première douleur : réduisez immédiatement le volume d'entraînement. Ne « voyez pas si ça passe » et ne continuez pas. Réduisez immédiatement votre kilométrage de 50 % et doublez les exercices de renforcement. La douleur disparaît-elle en une semaine ? Reprenez progressivement. Elle persiste ? Consultez un kinésithérapeute.
Ce qui n'aide PAS (et ce que les gens pensent quand même)
« S'étirer avant de courir prévient les périostites tibiales »
Malheureusement, non. Les étirements statiques (maintenir un muscle pendant 30 secondes dans une position d'étirement) ne servent à rien pour prévenir les périostites tibiales. Ils peuvent même réduire vos performances. Ce qui aide : un court échauffement dynamique de 5 minutes et du renforcement musculaire à d'autres moments de la semaine.
« Le taping ou les chaussettes de compression les guérissent »
Ils peuvent peut-être apporter un soulagement temporaire, mais ne résolvent rien. Le problème ne vient pas de votre peau, mais de votre os et de vos muscles. Le taping sur votre jambe n'est pas un traitement : au mieux, un outil pendant le rétablissement, pas un substitut au repos et aux exercices.
« Courir malgré la douleur vous rend plus fort »
En cas de périostite tibiale, c'est vraiment dangereux. Votre tissu vous dit : arrêtez. Si vous l'ignorez, cela peut évoluer en fracture de stress. Vous resterez alors immobilisé pendant 12 semaines au lieu de 6. La douleur est une information ; utilisez-la.
« Rouler mon tibia sur un rouleau de massage m'aide »
Ne le faites pas. Rouler directement sur votre tibia peut aggraver l'irritation. Il y a à peine des tissus mous à cet endroit : seulement le périoste et l'os. Rouler votre mollet (l'arrière de votre jambe) peut en revanche être utile — lisez notre guide complet sur le rouleau de massage pour la bonne technique. Laissez reposer l'avant de votre tibia.
« On ne développe des périostites tibiales qu'en étant débutant »
Si seulement c'était vrai. Les coureurs expérimentés en souffrent aussi : souvent lorsqu'ils augmentent soudainement leur kilométrage, s'attaquent à un terrain plus dur ou portent de nouvelles chaussures. Le mécanisme est toujours le même : le tissu ne peut pas s'adapter. L'expérience ne vous en protège pas. Vous vous demandez quelles autres blessures touchent le plus souvent les coureurs ? Le guide sur les blessures de la cheville et du pied explique les plus fréquentes.
Foire aux questions
Combien de temps dure le rétablissement ?
Avec une bonne approche (repos, entraînement croisé et exercices) : 4 à 6 semaines avant de pouvoir recommencer à courir. Ensuite, encore 2 à 4 semaines pour retrouver votre niveau habituel. Si vous forcez : des mois.
Puis-je faire du vélo ?
Oui, le vélo est excellent. Il n'y a aucun impact sur votre tibia, et vous maintenez votre condition physique. En salle ou en extérieur : les deux conviennent parfaitement. Il en va de même pour la natation, l'aviron et l'elliptique.
Les antidouleurs (ibuprofène) sont-ils utiles ?
Pour la douleur : oui, sur une courte durée (3 à 5 jours), c'est tout à fait acceptable. Une utilisation prolongée est déconseillée : il existe des indications selon lesquelles cela peut ralentir la guérison de l'os. Préférez la glace et le repos.
Ai-je besoin d'orthèses plantaires ?
Parfois. Si vous êtes fortement pronateur et que les bonnes chaussures ne suffisent pas, des orthèses plantaires peuvent faire la différence. Commencez par une analyse de la foulée et les bonnes chaussures : ensuite, éventuellement des orthèses plantaires.
Puis-je continuer à faire du renforcement musculaire ?
Oui, et c'est même recommandé. Les squats, les soulevés de terre et les exercices pour le haut du corps sont autorisés. Évitez simplement les exercices de saut et les exercices lourds qui exercent une pression directe sur votre tibia. Le renforcement musculaire préserve votre force et votre condition physique pendant votre rétablissement.
Est-ce que cela arrive dans les deux jambes en même temps ?
Souvent, oui. Cela indique généralement une erreur d'entraînement (augmentation trop rapide du volume) et non un problème propre à une jambe. Les deux jambes reçoivent la même charge, les deux y réagissent.
Puis-je étirer mon mollet ?
Mieux vaut éviter la première semaine : les étirements actifs peuvent aggraver l'irritation. À partir de la 2e ou 3e semaine, des étirements doux sont autorisés, mais pas d'étirements agressifs. Des étirements légers de 10 à 20 secondes, sans forcer la douleur.
Le massage est-il utile ?
Sur votre mollet (arrière de la jambe) : oui, cela peut aider. Sur votre tibia lui-même : ne le faites pas. Masser votre mollet avec un rouleau de massage ou une balle de tennis est peu coûteux et efficace.
Comment savoir si c'est vraiment fini ?
Si vous pouvez courir pendant 30 à 45 minutes sans douleur pendant ou après la séance, et que vous ne ressentez plus de douleur à la pression sur le tibia, alors vous êtes rétabli. Continuez tout de même vos exercices de renforcement : sinon, cela reviendra.
Quand dois-je vraiment consulter un kinésithérapeute ?
Si vous avez respecté un repos complet pendant 2 semaines et que cela ne s'améliore pas. Si vous soupçonnez une fracture de stress (voir les signes d'alerte ci-dessus). Ou si vous avez le même problème pour la troisième fois. Mieux vaut consulter inutilement une fois que de passer à côté d'un problème.
L'acupuncture ou le dry needling sont-ils efficaces ?
Les études sont limitées et les résultats variables. Peut-être en complément, mais pas comme traitement principal. La base reste : repos, renforcement musculaire et reprise progressive.
Est-ce que cela arrive aussi dans d'autres sports ?
Oui, surtout dans les sports à fort impact : basket-ball, football, hockey, tennis, danse. L'approche est la même : repos du sport déclencheur, renforcement musculaire et reprise progressive.
Le rouleau de massage qui détend vraiment votre mollet
Masser votre mollet est le moyen le plus direct de soulager la pression sur votre tibia. Le rouleau de massage Vitalic est suffisamment dur pour être efficace, sans faire mal. Lors de votre commande, vous recevrez automatiquement un programme d'entraînement gratuit de 4 semaines de Fysiolab Nimègue.