Sources : Système d'information sur les blessures VeiligheidNL 2017 (chiffres des urgences aux Pays-Bas), méta-analyse Doherty 2014 (revue systématique de 181 études prospectives), méta-analyse Schiftan 2015 des études sur l'entraînement proprioceptif.

À propos de cet ouvrage de référence. Élaboré sur la base de directives cliniques internationales (JOSPT Heel Pain 2023, American Physical Therapy Association), de méta-analyses (Doherty 2014 Sports Medicine, Guo 2024 Systematic Reviews, Schiftan 2015 J Sci Med Sport, Maetz 2023 Orthop J Sports Med), du protocole PEACE & LOVE (Dubois et Esculier 2019) et des directives de physiothérapie du sport du KNGF aux Pays-Bas. Liste complète des sources en bas de page. Dernière mise à jour en avril 2026. Important : cet article fournit des informations éducatives et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur intense, d'incapacité à poser le pied ou de symptômes persistants après 2 semaines : consultez un (physio)thérapeute du sport, un podothérapeute ou votre médecin généraliste. Questions : wout@vitalicsport.com.

Anatomie de la cheville et du pied

Avant de comprendre pourquoi une blessure de la cheville survient et comment s'en remettre, il faut savoir où se trouve tout. La cheville et le pied forment ensemble l'une des structures les plus complexes du corps humain : 26 os, 33 articulations, plus de 100 muscles, tendons et ligaments, rien que dans un seul pied. De nombreux physiothérapeutes disent : « qui comprend le pied comprend tout l'appareil locomoteur humain. »

L'articulation de la cheville en deux couches

La cheville est en fait composée de deux articulations qui fonctionnent ensemble. L'articulation supérieure de la cheville (articulatio talocruralis) se situe entre le tibia (tibia), le péroné (fibula) et le talus (talus). C'est l'articulation qui permet à votre pied de bouger vers le haut (flexion dorsale) et vers le bas (flexion plantaire). Elle possède une stabilité solide grâce à la fourche osseuse, soutenue par des ligaments.

L'articulation inférieure de la cheville (articulatio subtalaris) se situe entre le talus et le calcanéus (calcaneus). Cette articulation permet l'inversion et l'éversion, le mouvement par lequel votre pied bascule vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Lors d'une entorse classique de la cheville, le problème se situe à ce niveau : le pied se plie soudainement vers l'intérieur (supination), ce qui étire les ligaments latéraux de la cheville.

Les trois ligaments latéraux de la cheville

À l'extérieur de votre cheville se trouvent trois ligaments importants qui forment ensemble le complexe ligamentaire latéral. Par ordre de fréquence de lésions lors d'une entorse :

1. Ligament talo-fibulaire antérieur (ATFL) : le ligament le plus faible, il va de la malléole externe au talus à l'avant. Il est endommagé dans 85 pour cent des entorses. C'est le ligament que vous sentez lors du « craquement » d'une entorse.

2. Ligament calcanéo-fibulaire (CFL) : plus fort, il va de la malléole externe au calcanéus. Impliqué dans environ 50-75 pour cent de toutes les traumatismes latéraux, généralement lors d'entorses modérées à sévères.

3. Ligament talo-fibulaire postérieur (PTFL) : le plus fort, il se trouve à l'arrière. Rarement endommagé, uniquement lors d'entorses ou de luxations très sévères.

Le ligament médial (deltoïde)

L'intérieur de la cheville est protégé par un seul ligament fort : le complexe deltoïde, qui comprend en fait quatre faisceaux de fibres différents. L'entorse vers l'extérieur (traumatisme d'éversion) est beaucoup plus rare, car ce ligament est deux à trois fois plus fort. Lorsque le deltoïde se déchire, il s'agit d'un traumatisme à haute énergie qui nécessite souvent un diagnostic médical.

Syndesmose : le ligament de la cheville haute

Entre le tibia et le péroné, juste au-dessus de la cheville, se trouve la syndesmose, une connexion ligamentaire qui maintient stable la « fourche » dans laquelle le talus bouge. La lésion de la syndesmose (entorse de la cheville haute) est moins fréquente que la lésion latérale de la cheville, mais guérit plus lentement et souvent incomplètement. Symptôme typique : douleur remontant le long du tibia, aggravée par la « rotation externe » du pied.

L'aponévrose plantaire

Sous votre pied passe l'aponévrose plantaire, une bande épaisse de tissu conjonctif allant du talon à la plante de votre pied. Fonction : soutien de la voûte plantaire et absorption des chocs. À chaque pas, cette aponévrose s'étire et se détend, ce qui s'accumule sur la durée de vie en millions de cycles de charge. L'aponévrosite plantaire (mieux : fasciopathie) est la dégénérescence de cette structure, généralement au niveau de l'insertion sur le calcanéus.

Le tendon d'Achille

Le tendon le plus épais et le plus fort de votre corps, formé par le gastrocnémien et le soléaire (muscles du mollet) qui se rejoignent et s'insèrent sur le calcanéus. Il supporte jusqu'à 12 fois votre poids pendant la course. Il possède une zone de mauvaise vascularisation (environ 2-6 cm au-dessus de l'insertion), où se produisent la plupart des tendinopathies chroniques. C'est la « partie centrale » ou midportion du tendon d'Achille en terminologie clinique.

Fréquence de ces blessures

Les chiffres donnent une perspective : une blessure de la cheville semble unique lorsqu'elle vous arrive, mais elle est statistiquement l'une des affections les plus fréquentes chez les sportifs néerlandais. VeiligheidNL enregistre chaque année via le Système d'information sur les blessures (LIS) les blessures sportives traitées aux urgences.

Entorse de cheville : la blessure la plus fréquente

Aux Pays-Bas, en 2017, il y a eu environ 14 600 visites aux urgences pour une blessure de la cheville, soit 0,008 visites aux urgences pour 1 000 heures de sport (VeiligheidNL). Ce sont uniquement les blessures qui étaient si graves qu'une personne se rendait aux urgences — le nombre réel d'entorses est beaucoup plus élevé, car les entorses légères sont souvent gérées à domicile ou traitées par un médecin généraliste ou un physiothérapeute.

À l'international, Doherty et ses collègues (Sports Medicine, 2014) montrent dans une méta-analyse de 181 études prospectives une incidence globale de 11,55 pour 1 000 expositions sportives. À titre de comparaison : au basket-ball et au volley-ball, cela s'élève à 25-35 pour 1 000 heures de jeu.

Ce qui ressort dans les données : les athlètes féminines ont un risque significativement plus élevé que les hommes (13,6 contre 6,94 pour 1 000 expositions), surtout dans les mêmes sports. Les enfants ont un risque plus élevé que les adolescents et les adultes, contrairement aux attentes. Sports à risque : basket-ball, volley-ball, football en salle et netball, tous des sports de « salle intérieure » avec beaucoup de sauts-atterrissage et de mouvements de changement de direction.

Course à pied et blessures de la cheville

Hansoulle et ses collègues (Physical Therapy in Sport, 2024) ont mené une revue systématique et une méta-analyse sur les entorses de cheville chez les coureurs. Résultats : prévalence générale de 13,69 pour cent chez les coureurs, s'élevant à 19,40 pour cent chez les coureurs récréatifs, contre 12,20 pour cent chez les athlètes d'élite. Les disciplines qui incluent la course sur piste, le cross-country et l'orientation présentent des taux plus élevés que les coureurs sur asphalte. Le risque d'entorse est donc réel, mais plus faible que beaucoup de gens ne le pensent.

Instabilité chronique de la cheville

La fréquence la plus élevée de symptômes résiduels : selon plusieurs revues systématiques (Doherty 2016, Hiller 2012), environ 40 pour cent des personnes ayant subi une première entorse de la cheville développent une instabilité chronique de la cheville (CAI) en l'espace d'un an. Chez les sportifs récréatifs avec des blessures répétées de la cheville, le taux de récidive s'élève à 80 pour cent en trois ans. La raison principale : une rééducation insuffisante de la première blessure.

Aponévrosite plantaire

Touche environ 10 pour cent des adultes au cours de leur vie, avec un pic d'incidence entre 40 et 60 ans. Groupes à risque typiques : coureurs (en particulier avec un volume d'entraînement accru), personnes en surpoids, professions avec beaucoup de station debout (coiffeurs, infirmiers, enseignants). Généralement la deuxième à cinquième blessure la plus fréquente chez les coureurs récréatifs, selon la méthodologie de l'étude. StatPearls 2024 rapporte : 75 pour cent des cas guérissent spontanément en 12 mois avec un traitement conservateur, 25 pour cent conservent des symptômes pendant plus de 6 mois.

Tendinopathie du tendon d'Achille

Incidence chez les coureurs récréatifs : 7-9 pour cent par an. Chez les coureurs d'élite, cela s'élève à 24 pour cent. Âge de pic : 30-50 ans. Contrairement à ce que vous pourriez penser, cela arrive plus souvent chez les athlètes masters (40+) que chez les sportifs plus jeunes, probablement en raison d'un changement de la structure du tendon après trente ans (diminution du renouvellement du collagène). Les personnes qui commencent la course à pied après une longue période d'inactivité forment également un groupe à risque.

Outil de diagnostic interactif

Incertain de ce qui se passe exactement ? L'outil ci-dessous vous aide, sur la base de vos principaux symptômes, à identifier la blessure la plus probable et les étapes de suivi correspondantes. Ce n'est pas un remplacement d'un diagnostic médical, mais un outil pour déterminer ce que vous pouvez essayer avant de consulter un professionnel, et quels signaux nécessitent au contraire une orientation immédiate.

Entorse de cheville (distorsion)

L'entorse de cheville est l'une des blessures musculo-squelettiques les plus fréquentes au monde. Le mécanisme est presque toujours le même : le pied atterrit sur un sol irrégulier ou heurte le pied d'un autre athlète, le pied se tord soudainement vers l'intérieur (inversion et flexion plantaire), et les ligaments latéraux de la cheville sont étirés ou déchirés.

Degrés de gravité

La classification internationale distingue trois degrés, basés sur la gravité des lésions du ligament talo-fibulaire antérieur (LTFA) :

Règles d'Ottawa pour la cheville : quand faire une radiographie

Les règles d'Ottawa pour la cheville sont une liste de contrôle internationalement reconnue qui détermine si une radiographie est nécessaire après une blessure de la cheville. Leur sensibilité pour la détection des fractures est de 98 pour cent. Critères pour une radiographie :

• Douleur au niveau des malléoles et douleur à la pression sur les 6 cm inférieurs du tibia/péroné
• OU douleur dans la région du milieu du pied avec douleur à la pression sur le cinquième métatarsien (os métatarsien V)
• OU incapacité à faire quatre pas immédiatement après le traumatisme et aux urgences

Traitement aigu : PEACE

Le protocole RICE classique (Repos-Glace-Compression-Élévation) a été remplacé en 2019 par PEACE & LOVE (Dubois et Esculier, British Journal of Sports Medicine). Pendant les 1 à 3 premiers jours, c'est la phase PEACE :

• Protection : protégez le tissu par un repos relatif dans la limite de la douleur, utilisez éventuellement une attelle
• Elevation : surélevez au-dessus du niveau du cœur pour réduire le gonflement
• Avoid anti-inflammatoires : soyez prudent avec les AINS (ibuprofène, diclofénac) pendant les 48 premières heures, car ils peuvent perturber le processus de réparation tissulaire
• Compression : un bandage élastique ou une attelle réduit le gonflement
• Education : comprenez ce qui se passe, évitez la surcharge ou, à l'inverse, une peur excessive

Après 3 jours, on passe à LOVE : Load (charge progressive), Optimism (l'état d'esprit compte), Vascularisation (cardio léger) et Exercise (commencez par des exercices actifs).

Chronologie de rééducation après une entorse

Jour 1-3 : protocole PEACE. Chargez dans la limite de la douleur, pas de béquilles sauf si la marche est impossible. Écrivez l'alphabet avec les orteils 3 à 4 fois par jour.

Jour 3-7 : marche normale progressive. Commencez par des exercices avec élastique dans les 4 directions. Laissez le gonflement du lendemain matin déterminer l'intensité de la charge (pas d'augmentation = bon).

Semaines 2-4 : développement de la force. Élévation des talons sur deux jambes, puis sur une jambe. Commencez par l'équilibre sur deux jambes sur un sol souple.

Semaines 4-8 : proprioception et spécifique au sport. Équilibre sur une jambe, planche d'équilibre, petits sauts légers. Augmentez progressivement le retour au sport.

Instabilité chronique de la cheville (CAI)

L'instabilité chronique de la cheville survient lorsqu'une première entorse ne guérit pas complètement. Définition clinique (critères FAOI, 2013) : au moins une entorse de cheville dans les antécédents plus au moins deux épisodes de "giving way" (dérobement) au cours des 6 derniers mois, plus des limitations fonctionnelles selon des instruments de mesure standardisés comme le Cumberland Ankle Instability Tool (CAIT). Le CAIT est un questionnaire de 9 questions sur la douleur, la stabilité et la confiance en soi lors des activités quotidiennes et sportives. Un score inférieur à 24 points (sur 30) indique une instabilité chronique.

Deux types d'instabilité chronique

CAI mécanique : laxité réelle des ligaments, de la capsule articulaire et des structures environnantes. Mesurable par échographie de stress ou des tests instrumentaux.

CAI fonctionnelle : sensation subjective d'instabilité sans laxité démontrable. Causes : proprioception réduite, musculature péronière affaiblie, modification du schéma de marche et d'atterrissage, facteurs mentaux. C'est la forme la plus fréquente.

Pourquoi la CAI se développe-t-elle

Xue et ses collègues (Journal of Sport Health Science, 2021) ont mené une revue systématique sur les déficits de proprioception dans la CAI. Conclusion : les personnes atteintes de CAI présentent une proprioception mesurable de la cheville réduite, un temps de réaction plus long du muscle long péronier et un équilibre sur une jambe réduit. L'explication : les ligaments de la cheville contiennent des mécanorécepteurs qui envoient en permanence des signaux au cerveau sur la position de votre cheville. Lors d'une entorse, ces récepteurs sont endommagés, ce qui dégrade structurellement la proprioception. En d'autres termes, ces déficits sont travaillables, à condition que l'approche soit ciblée.

Traitement : équilibre plus force

Guo et ses collègues (Systematic Reviews, 2024) ont analysé 9 ECR sur l'entraînement à l'équilibre dans la CAI et ont trouvé des améliorations significatives des scores CAIT (différence moyenne de 3,95), des scores SEBT (test d'équilibre) et des scores de fonction de la cheville. L'effet était plus grand avec une durée d'entraînement plus longue (6 semaines et plus) et une combinaison d'équilibre plus entraînement de force.

Tang et ses collègues (BMC Musculoskeletal Disorders, 2024) ont trouvé dans une méta-analyse de dosage que l'entraînement excentrique-concentrique plus l'entraînement proprioceptif donnait l'effet le plus fort. Dosage optimal : 3 fois par semaine, 30 minutes et plus par séance, au moins 6 semaines.

Signes que vous avez une CAI

• Se "tourner la cheville" plus d'une fois par mois lors d'activités normales
• Incertitude sur un terrain irrégulier ou les escaliers
• Perte du niveau de performance sportive après une entorse antérieure
• Gonflement à la fin des journées actives sans cause évidente
• Peur de sauter ou d'effectuer des changements de direction rapides

Douleurs au tendon d'Achille (tendinopathie)

La tendinopathie du tendon d'Achille est une affection dégénérative du tendon, pas une inflammation aiguë (c'est pourquoi le terme obsolète "tendinite" a été remplacé par "tendinopathie"). La pathologie comprend une désorganisation des fibres de collagène, une réduction de la vascularisation et un épaississement du tendon.

Deux localisations

Tendinopathie du tendon d'Achille à mi-corps (65-80 pour cent) : douleur 2-6 cm au-dessus de l'insertion. Forme la plus fréquente, souvent chez les coureurs et les sportifs effectuant des mouvements de poussée.

Tendinopathie d'insertion (20-35 pour cent) : douleur à l'insertion sur le calcanéus. Plus fréquente chez les athlètes plus âgés et les personnes en surpoids.

Symptômes typiques

• Raideur matinale : les premiers pas en sortant du lit semblent raides et douloureux
• Phénomène d'échauffement : la douleur diminue pendant l'échauffement, revient après l'effort
• Douleur à la pression sur le tendon, parfois épaississement local
• Bruit ou sensation de craquement ("crépitement") lors du mouvement

Le protocole d'Alfredson

Alfredson et ses collègues ont publié en 1998 un protocole d'exercices influent qui est devenu le traitement standard. Le protocole :

• 3 séries de 15 répétitions, 2 fois par jour (total de 180 répétitions par jour)
• Pendant 12 semaines, même en cas de douleur (jusqu'à 5 sur une échelle de 10)
• Descente des talons excentrique avec genou tendu (focus sur le gastrocnémien) ET genou plié (focus sur le soléaire)
• Si l'exécution est sans douleur : augmentez la résistance avec un sac à dos lesté

La logique : la charge excentrique (descente contrôlée) stimule la synthèse du collagène et le remodelage du tendon.

Alternative Heavy Slow Resistance (HSR)

Beyer et ses collègues ont comparé dans un ECR le protocole d'Alfredson à l'entraînement Heavy Slow Resistance chez 58 participants atteints de tendinopathie chronique du tendon d'Achille. Les deux groupes ont montré des améliorations significatives des scores VISA-A. Protocole HSR :

• 3 exercices : élévation des talons, calf-press, calf-raise assis
• Charge 12-6 RM (progressivement plus lourde), 3 fois par semaine
• 6 secondes par répétition (3 sec concentrique, 3 sec excentrique)
• 12 semaines au total

Avantage HSR : moins d'investissement en temps (3 fois par semaine contre 2 fois par jour) et meilleure observance (80 % contre 38 % dans l'ECR). Aucune différence dans le résultat VISA-A à 12 semaines et 52 semaines de suivi. Conclusion : les deux fonctionnent, choisissez ce qui s'adapte à votre emploi du temps.

Le protocole combiné de Silbernagel

Habets et ses collègues (Orthopaedic Journal Sports Medicine, 2021) ont comparé Alfredson à Silbernagel chez 86 participants néerlandais atteints de tendinopathie chronique du tendon d'Achille. Silbernagel combine la charge concentrique, excentrique et pliométrique, se pratique 1 fois par jour, et permet le sport si la douleur reste inférieure à 5/10. Résultat : aucune différence dans les scores VISA-A à 12 semaines ou 1 an. Avantage Silbernagel : les athlètes peuvent continuer à s'entraîner, ce qui est important psychologiquement et pour la condition physique.

Fasciite plantaire (douleur au talon)

La fasciite plantaire (meilleur terme : fasciopathie plantaire, car c'est une affection dégénérative et non inflammatoire) est la cause la plus fréquente de douleur au talon chez les adultes. Elle touche environ 10 pour cent des personnes au cours de leur vie, avec un pic entre 40 et 60 ans. StatPearls 2024 : 75 pour cent guérissent spontanément en 12 mois.

Symptôme classique : les premiers pas

La signature de la fasciite plantaire est la douleur lors des premiers pas après le lever ou après une longue période assis. La douleur se situe généralement sur la face médiale du talon, là où l'aponévrose plantaire s'insère sur l'os du talon. Après quelques pas, la douleur diminue typiquement (phénomène d'échauffement), mais revient après une station debout prolongée ou en fin de journée.

Facteurs de risque

Intrinsèques : pied plat ou au contraire voûte plantaire haute, musculature du mollet raccourcie (flexion dorsale de la cheville limitée), surpoids, âge 40-60, être une femme (rapport de 2:1).

Extrinsèques : augmentation rapide du volume d'entraînement, beaucoup de travail debout sur un sol dur, chaussures usées, passage soudain à des chaussures minimalistes.

Traitements classés par niveau de preuve

JOSPT a publié en 2023 les directives cliniques révisées pour la fasciite plantaire. Les traitements les plus fortement recommandés :

Grade A (preuve forte) : thérapie manuelle (mobilisation articulaire), étirement excentrique de l'aponévrose plantaire et des mollets, taping (technique low-dye), semelles orthopédiques à court terme, orthèses de nuit en cas de raideur matinale sévère.

Grade B (preuve modérée) : thérapie par ondes de choc (ESWT) pour les cas chroniques après 3 mois et plus, thérapie à l'aiguille sèche.

Grade C (preuve faible) : injections de cortisone (effet à court terme de 1-3 mois, risque accru de rupture de l'aponévrose plantaire à long terme), thérapie laser de faible intensité.

L'étirement de Silverman-Mulligan

L'un des exercices les mieux étudiés : étirement spécifique de l'aponévrose plantaire. Asseyez-vous sur une chaise, placez le pied atteint sur le genou opposé, tirez les orteils au maximum vers vous à la main (flexion dorsale). Sentez l'étirement le long de la voûte plantaire. Maintenez 10 secondes, 10 répétitions, 3 fois par jour. Rompe et ses collègues (Journal of Bone Joint Surgery, 2010) ont montré que ce protocole obtenait des scores significativement meilleurs après 3 mois que les étirements généraux et était comparable à la thérapie par ondes de choc.

Dysfonction du tibialis postérieur

Le tibialis postérieur est un muscle-tendon qui part de l'intérieur de la jambe, passe le long de la malléole interne et s'insère sur la voûte plantaire. Fonction : soutenir l'arche longitudinale et l'inversion du pied. En cas de dysfonction (PTTD), la voûte plantaire s'affaisse, ce qui conduit à un "pied plat acquis" (adult-acquired flatfoot).

Symptômes : douleur à l'intérieur de la cheville et de la voûte, surtout en marchant et en montant les escaliers, parfois modification de la position du pied (le talon s'écarte vers l'extérieur, la voûte s'affaisse). Test : signe "too many toes", si vous regardez depuis l'arrière, vous voyez plus d'orteils vers l'extérieur que sur l'autre pied.

Traitement : renforcement ciblé du tibialis postérieur (élastique dans la direction de l'éversion), semelles de soutien de voûte, contrôle du poids et progression prudente de la charge. Dans les phases avancées (pied plat rigide), un traitement chirurgical peut être nécessaire.

Fracture de stress du pied ou de la cheville

Les fractures de stress sont des microfissures de l'os dues à une charge répétée sans récupération adéquate. Dans le pied, les localisations les plus fréquentes sont les métatarsiens 2, 3 et 5, et chez les coureurs de marathon, le corps du tibia (tibia).

Signes d'alerte : douleur s'aggravant progressivement sur un endroit spécifique de l'os, aggravée par la charge, douleur au "test de saut" sur une jambe, douleur à la pression locale. Le gonflement n'est pas toujours visible. En cas de doute : radiographie (souvent visible seulement après 2 semaines), l'IRM est plus sensible.

Traitement : repos relatif 4-8 semaines, charge partielle, parfois botte de marche. Le cross-training (natation, vélo) reste généralement possible. Retour au sport seulement après un test de saut sans douleur et reprise progressive.

Important : chez les athlètes féminines présentant une fracture de stress, il faut exclure la Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) et les troubles hormonaux. L'état nutritionnel et la masse osseuse sont ici cruciaux.

Cheville de footballeur (conflit antérieur)

Le conflit antérieur de la cheville (également appelé cheville de footballeur) est dû aux moments de dorsiflexion répétés lors du football, entraînant la formation d'excroissances osseuses (ostéophytes) sur la partie antérieure du tibia et du talus. Cela provoque un pincement de la capsule articulaire et des tissus environnants.

Symptômes : douleur à l'avant de la cheville lors de la dorsiflexion (par exemple lors d'un squat profond ou d'un sprint), possible limitation des mouvements, parfois gonflement à l'avant. Diagnostic par radiographie (ostéophytes visibles) ou IRM.

Traitement : conservateur avec des exercices de mobilisation, une modification de la charge, des injections en cas de symptômes persistants. L'ablation arthroscopique des ostéophytes en cas de symptômes persistants est une option sûre avec de bons taux de retour au sport.

Neurome de Morton

Le neurome de Morton est un épaississement d'un nerf entre les métatarsiens, généralement entre le troisième et le quatrième métatarsien. Il provoque typiquement une sensation de brûlure ou de picotement dans l'avant-pied, parfois irradiant vers les orteils.

Symptômes : sensation d'avoir "un caillou dans la chaussure", aggravée par des chaussures étroites ou une marche prolongée, soulagée en retirant les chaussures. Test de Mulder positif : la compression de l'avant-pied provoque un clic douloureux.

Traitement : chaussures plus larges, coussinets métatarsiens (placés juste devant la zone douloureuse), éviter temporairement les chaussures à talon, décharge. Injection de cortisone si le traitement conservateur échoue. Ablation chirurgicale du neurome en dernier recours.

Hallux valgus et douleurs aux orteils

L'hallux valgus (oignon ou bunion) est une déformation où le gros orteil s'incline vers l'extérieur et la tête du métatarsien ressort sur le côté interne. C'est un processus dégénératif progressif, surtout chez les femmes, avec une forte composante génétique.

Hallux rigidus : raideur et douleur du gros orteil, souvent dues à l'arthrose de l'articulation métatarso-phalangienne. Provoque des difficultés lors de la "poussée" en marchant et en courant.

Traitement conservateur : chaussures larges avec suffisamment d'espace pour les orteils, orthèses de nuit (preuves modérées), tenseurs et exercices pour les muscles intrinsèques du pied, mobilisation de l'articulation. Correction chirurgicale si la douleur limite de manière significative la fonction.

Shin splint et stress tibial

Le syndrome de stress tibial médial (MTSS), également connu sous le nom de shin splints, est une douleur le long de la face interne du tibia causée par une surcharge du complexe os-muscle. Il est le plus fréquent chez les coureurs débutants, les recrues militaires et les danseurs.

Symptômes : douleur diffuse le long du milieu du tibia, sur 5 à 10 cm. Apparaît au début de la course, disparaît pendant l'échauffement, puis revient plus tard. Diffère de la fracture de stress, qui provoque une douleur focale en un seul point et ne disparaît pas pendant l'échauffement.

Traitement : repos relatif avec cardio alternatif (vélo, natation), réduction du volume d'entraînement de 30 à 50 pour cent. Renforcement du tibialis antérieur et postérieur. Analyse de la foulée : l'overstriding est un facteur de risque majeur. Retour progressif à la course sur 4 à 8 semaines, selon le même principe de progression que décrit dans le guide pour reconnaître et récupérer des blessures de course à pied. En cas de symptômes persistants : IRM pour exclure une fracture de stress.

Le protocole PEACE & LOVE

Le protocole PEACE & LOVE a été publié en 2019 par Dubois et Esculier dans le British Journal of Sports Medicine en remplacement du protocole RICE désormais obsolète. Le nouvel acronyme reflète les connaissances modernes sur la façon dont les tissus mous guérissent réellement.

PEACE : les 1 à 3 premiers jours

P - Protection. Protégez la blessure en réduisant la charge relative. Il ne s'agit pas de "ne rien faire", mais plutôt d'"éviter ce qui provoque la douleur". Important : une immobilisation complète pendant plus de 72 heures ralentit la récupération en raison de la perte de force musculaire et de proprioception.

E - Elevation. L'élévation au-dessus du niveau du cœur pendant la phase d'inflammation réduit l'accumulation de lymphe. En pratique : placez la jambe sur un coussin en position assise, pas toute la journée, mais simplement 2 à 3 fois par jour pendant 20 minutes.

A - Avoid anti-inflammatories. Limitez les AINS (ibuprofène, diclofénac) pendant les 48 premières heures. En effet, le processus inflammatoire normal est nécessaire à la régénération des tissus. Le paracétamol (non anti-inflammatoire) peut être pris pour la douleur.

C - Compression. Un bandage élastique ou une orthèse de compression réduit l'inflammation et fournit un retour sensoriel au cerveau. Ne serrez pas trop : vous devez pouvoir y glisser deux doigts.

E - Education Comprenez ce qui se passe, ce à quoi vous pouvez vous attendre et combien de temps durera la récupération. La peur et la catastrophisation prolongent considérablement la durée des symptômes. Des attentes irréalistes quant à une récupération rapide entraînent une surcharge.

LOVE : à partir du 3e jour jusqu'à la récupération complète

L - Load. Reprenez progressivement la charge. "Principe de l'escalier" : chaque étape est un petit peu plus que la précédente, sans sauts trop importants. Une douleur jusqu'à 3 sur une échelle de 10 est acceptable pendant les exercices, l'inflammation ne doit pas augmenter le lendemain.

O - Optimism. L'état d'esprit prédit la vitesse de récupération. Des méta-analyses montrent que les personnes ayant des attentes positives récupèrent plus rapidement que celles qui ont des pensées catastrophiques, indépendamment de la gravité physique de la blessure.

V - Vascularisation. Activité cardiovasculaire douce (vélo, natation, rameur) dès que possible. Cela stimule l'apport sanguin vers le tissu en récupération et maintient la condition physique générale.

E - Exercise. La thérapie par l'exercice ciblée est l'élément le plus crucial pour une récupération à long terme. Les sections suivantes décrivent des exercices concrets pour chaque phase.

Phase de rééducation 1 : protection et mobilité

Durée : du jour 1 au jour 7-14, selon la gravité

Objectifs de la phase 1 : contrôler la douleur et l'inflammation, maintenir l'amplitude de mouvement, éviter la perte de force musculaire due à une immobilisation complète, préparer à la charge progressive.

Critères pour passer à la phase 2 : marche sans boiterie, inflammation minimale (au plus à la fin de la journée), amplitude de mouvement passive complète et sans douleur en dorsiflexion et en flexion plantaire, douleur au repos inférieure à 3 sur une échelle de 10.

Pendant la phase 1, effectuez les exercices de mobilité 1 à 6 trois à quatre fois par jour (voir ci-dessous). Maintenez la charge pendant les activités normales dans la limite de la douleur. Les courtes promenades sont bonnes, les longues non.

Phase de rééducation 2 : charge et force

Durée : de la semaine 2 à la semaine 4-6

Objectifs de la phase 2 : restaurer la force musculaire, charge en résistance sans douleur dans les 4 directions, équilibre sur deux jambes sur un sol instable. Dans cette phase, vous développez des exercices avec des bandes de résistance, commencez par des exercices d'équilibre simples et réintroduisez vos activités normales.

Critères pour passer à la phase 3 : 3 séries de 15 répétitions d'exercices avec bande de résistance dans les 4 directions sans douleur, 30 secondes de maintien du mollet sur une jambe, équilibre sur deux jambes sur un coussin pendant 30 secondes les yeux fermés, jogging sans douleur sur un sol souple pendant 5 minutes.

Pendant la phase 2, concentrez-vous sur les exercices 7 à 16 (force). Important : augmentez progressivement le volume. Semaine 2 : 3 séries de 10 avec une bande légère. Semaine 3 : 3 séries de 12 avec une bande légère. Semaine 4 : 3 séries de 15 avec une bande moyenne. Ajoutez éventuellement du poids pour les élévations de mollet.

Phase de rééducation 3 : proprioception et retour au sport

Durée : de la semaine 4 à la semaine 12, selon le niveau sportif

Objectifs de la phase 3 : restaurer la proprioception et la stabilité dynamique, intégrer les mouvements spécifiques au sport, reconstruire la confiance. C'est la phase où beaucoup de personnes échouent : elles s'arrêtent dès que la douleur aiguë disparaît, alors que c'est précisément ici que se produit la majeure partie de la prévention des récidives.

Critères pour un retour à 100 % au sport : équilibre sur une jambe sur un wobbleboard pendant 30 secondes les yeux fermés, test de saut dans les 4 directions sans douleur, mouvements de changement de direction latéraux sans douleur, pas d'inflammation le lendemain d'un entraînement sportif.

Pendant la phase 3, effectuez les exercices 17 à 30 (équilibre et sport). Continuez également les exercices de force du mollet (7-9) au moins 2 fois par semaine. Pour les sportifs à risque : cette routine d'équilibre deux fois par semaine en permanence comme prévention.

Exercices de mobilité (phase 1)

Exercices de force (phase 2)

Équilibre et proprioception (phase 2-3)

Exercices spécifiques au sport (phase de retour)

Retour au sport : quand êtes-vous vraiment prêt

L'un des plus grands problèmes des blessures de cheville est que les athlètes reprennent le sport trop tôt. Les recherches montrent que près de 50 % des patients reprennent le sport dans les trois jours suivant une entorse latérale de la cheville, 80 % dans la semaine. C'est l'une des causes principales des taux élevés de récidive. La plupart des gens se fient à "ça va bien", ce qui est peu fiable.

Règle pratique : la liste de contrôle en 6 points

Pour le sportif récréatif néerlandais moyen sans accès à des instruments de mesure spécialisés, cette liste de contrôle simplifiée est utilisable. Ne reprenez une charge sportive complète que lorsque vous cochez les six points. Faites également attention au genou : il compense en cas de cheville faible et peut lui-même être surchargé — voir le guide complet sur la douleur au genou si vous ressentez également des problèmes au genou.

1. Maintien sur une jambe 30 secondes les yeux fermés, stable
2. 30 flexions plantaires sur une jambe sans douleur ni perte de qualité
3. Saut en avant, latéralement et en arrière sur une jambe sans compensations
4. Distance de saut comparable gauche et droite (différence inférieure à 10 %)
5. Mouvements spécifiques au sport à 90 % d'intensité sans symptômes
6. Pas de gonflement ni de douleur le lendemain de l'entraînement

1. Maintien sur une jambe 30 secondes les yeux fermés, stable
2. 30 flexions plantaires sur une jambe sans douleur ni perte de qualité
3. Saut en avant, latéralement et en arrière sur une jambe sans compensations
4. Distance de saut comparable gauche et droite (différence inférieure à 10 %)
5. Mouvements spécifiques au sport à 90 % d'intensité sans symptômes
6. Pas de gonflement ni de douleur le lendemain de l'entraînement

Prévention et entretien à long terme

Le meilleur traitement d'une blessure est d'éviter qu'elle ne survienne. Pour les blessures de la cheville et du pied, la prévention est particulièrement payante car la récidive est si fréquente : 80 % des athlètes récréatifs ayant déjà eu une blessure à la cheville subissent une nouvelle entorse dans les trois ans.

Stratégies de prévention éprouvées

Entraînement de la proprioception. La méta-analyse de Schiftan et collègues (Journal of Science and Medicine in Sport, 2015) de 7 ECR avec 3726 athlètes a montré que l'entraînement de l'équilibre réduit les entorses de la cheville de 35 %. L'effet était plus fort chez les personnes ayant déjà eu une blessure. Dosage minimal efficace : 3 fois par semaine, 15-20 minutes, 6 semaines.

Entraînement de force de la musculature latérale de la cheville. Mason et collègues (Sports Medicine - Open, 2022) ont analysé les facteurs de risque intrinsèques chez les athlètes féminines et masculines. Conclusion : la faiblesse des péroniers et du tibial antérieur est un prédicteur chez les femmes, un IMC faible chez les hommes. Les exercices avec bande élastique dans la direction de l'éversion sont la prévention la plus directe.

Utilisation d'attelles pendant les moments à risque. Le soutien externe réduit le risque de récidive de 30 à 40 % pendant la charge sportive. Important : cela s'applique à une utilisation temporaire pendant une activité à risque, pas quotidiennement (cela affaiblit au contraire les muscles stabilisateurs).

Échauffement avec mobilité dynamique. Routine fixe de 5 à 10 minutes avant chaque séance de sport. Avec des exercices de flexion dorsale, des cercles de cheville, une activation des mollets et de l'équilibre. Les données de méta-analyse montrent que des échauffements constants réduisent l'incidence des blessures de 25 à 50 %. Pour les coureurs, un échauffement ciblé est particulièrement important — en savoir plus dans le guide sur la prévention des blessures de course à pied.

Aides techniques : attelles, ruban adhésif, semelles

Le marché des supports pour la cheville et le pied est vaste, et tous les produits ne sont pas aussi bien prouvés. Voici les preuves par aide technique.

Attelles de cheville : quand sont-elles utiles

Attelles semi-rigides (supports en plastique ou en aluminium) : preuves solides pour la phase de rééducation aiguë (semaines 1-4). Réduisent le gonflement, donnent un retour sensoriel, permettent une charge fonctionnelle. La ligne directrice JOSPT recommande cela pendant le retour au sport.

Attelles souples à lacets : moins contraignantes, bonnes pour la prévention pendant le sport chez les personnes avec CAI. Réduisent le risque de récidive de 30 à 40 %. Exemple : un basketteur avec une blessure antérieure à la cheville porte une attelle pendant les matchs.

Chaussettes élastiques pour cheville : preuves minimales pour une protection mécanique, peuvent aider la proprioception par la compression. Pour les personnes avec une CAI légère lors d'une utilisation quotidienne. Insuffisant pour les cas graves.

Ruban adhésif : solution à court terme

Le ruban adhésif kiné ou sportif réduit les récidives de 20 à 30 % pendant les 20 à 30 minutes suivant l'application, selon les méta-analyses. L'effet s'estompe rapidement à cause de l'étirement et de la transpiration. Pratique : ruban adhésif pour les matchs en cas de sensibilité, pas quotidiennement. Techniques : low-dye pour la fasciite plantaire, stirrup-wrap pour la cheville.

Semelles : effet partiel

Comme discuté précédemment pour la fasciite plantaire : les semelles montrent un effet à court terme (moins de 6 semaines), différence minimale entre sur mesure et prêt à porter. Analyse coût-bénéfice : commencez par une semelle prête à porter de 30 à 50 euros avant d'investir 300+ euros dans du sur mesure. Si l'approche conservatrice n'a pas d'effet : avis professionnel de podothérapie.

Bandes élastiques : l'aide technique la plus importante

Parmi toutes les aides à domicile, les bandes élastiques sont inégalées en efficacité-par-euro pour la rééducation de la cheville. Un ensemble avec 3 à 5 niveaux de résistance de 20 à 40 euros offre toute la résistance nécessaire pour une rééducation complète. Types de bandes :

• Bandes plates (bandes de marche) : les meilleures pour les exercices spécifiques à la cheville (exercice 10-13). S'adaptent bien à l'avant-pied.
• Bandes longues avec poignées : pratiques pour les exercices combinés des jambes, moins spécifiques à la cheville.
• Élastiques de fitness (latex) : glissent parfois, utilisez avec une chaussette.

Rouleaux en mousse et outils de massage

Pour la fasciite plantaire et les problèmes de tendon d'Achille : mini-rouleaux ou balles de massage pour rouler la plante du pied (exercice 6) et les mollets. Rouler les mollets après un entraînement intensif aide également à réduire les courbatures — en savoir plus sur la récupération après la charge dans le guide sur les courbatures et la récupération. Important : c'est un complément, pas un remplacement pour une thérapie d'exercices ciblée.

Enfants et adolescents : ce qui est différent

Une entorse de cheville chez un adulte est généralement une blessure ligamentaire. Chez un enfant dont les plaques de croissance ne sont pas encore fermées, ce n'est souvent pas le cas, et c'est médicalement particulièrement pertinent. Les parents, les entraîneurs et les physiothérapeutes du sport doivent connaître la différence.

Pourquoi la plaque de croissance se casse plus souvent que la bande ne se déchire

Lors d'un traumatisme de torsion de la cheville, les ligaments et la plaque de croissance (physis) sont tous deux soumis à une charge mécanique. Dans le squelette en croissance, la plaque de croissance est plus faible que les ligaments environnants. Cela signifie que le même traumatisme d'inversion qui donne une déchirure de l'ATFL chez un adulte provoque souvent une fracture de la plaque de croissance chez un enfant.

Image statistique : les fractures de la cheville constituent 15 à 20 % de toutes les blessures de la plaque de croissance chez les enfants et sont donc le type le plus fréquent de blessure de la plaque de croissance des membres inférieurs. Jusqu'à l'âge de 14-16 ans (quand les plaques de croissance se ferment définitivement), il faut toujours penser à une fracture en cas d'incapacité à poser le pied après une "entorse".

Classification de Salter-Harris

Les fractures de la plaque de croissance sont classées selon la classification de Salter-Harris, basée sur le trajet de la fracture à travers l'os. Les cinq types :

• Type I : fracture traversant la plaque de croissance, extrémité osseuse détachée du fût. Le plus léger. Lors d'une entorse de cheville chez les enfants, c'est le diagnostic le plus souvent manqué, car les radiographies semblent souvent négatives.
• Type II : à travers la plaque de croissance et s'étendant dans la métaphyse. Le plus fréquent (environ 75 % de toutes les fractures de la plaque de croissance).
• Type III : à travers la plaque de croissance et l'épiphyse, généralement intra-articulaire. Plus sérieux, risque de trouble de croissance.
• Type IV : à travers la métaphyse, la plaque de croissance et l'épiphyse. Nécessite souvent une fixation chirurgicale.
• Type V : lésion par compression du cartilage de croissance. Rare mais la plus grave, avec un risque élevé d’arrêt complet de croissance.

Signes d’alerte pour les parents et les entraîneurs

Suspectez une fracture du cartilage de croissance chez un enfant blessé à la cheville si les signes suivants sont présents :

• Ne peut pas bien poser le pied après 24 heures, continue de boiter ou d’utiliser des béquilles
• Douleur à la pression localisée sur un point précis de l’os (fibula ou tibia distal)
• Gonflement qui ne diminue pas en 48 heures
• Douleur persistante pendant plus d’une semaine malgré le repos
• La radiographie était « négative » mais les symptômes persistent ; une IRM peut tout de même révéler une fracture

Questions fréquentes

Sources et références

Toutes les affirmations de cet article reposent sur des recherches évaluées par des pairs et des directives cliniques internationales.

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3. Hansoulle, T., Peters-Dickie, J.L., Mahaudens, P., Nguyen, A.P. (2024). Do we underestimate the frequency of ankle sprains in running? A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 68, 60-70.
4. Dubois, B., Esculier, J.F. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73.
5. Schiftan, G.S., Ross, L.A., Hahne, A.J. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(3), 238-244.
6. Guo, Y., Cheng, T., Yang, Z., Huang, Y., Li, M., Wang, T. (2024). A systematic review and meta-analysis of balance training in patients with chronic ankle instability. Systematic Reviews, 13(1), 64.
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