Douleur au genou : Causes, Exercices & Traitement
Douleur au genou : le guide complet sur les causes, les exercices et le traitement
La douleur au genou est l'un des problèmes de santé à la croissance la plus rapide aux Pays-Bas. Environ 750 000 Néerlandais souffrent d'arthrose du genou, mais une étude de l'Erasmus MC (2022) montre que le nombre réel est deux fois plus élevé. Rien qu'en 2024, 51 200 nouveaux cas ont été recensés (RIVM/VZinfo).
Cet article a été rédigé sur la base de l'expérience pratique avec des personnes souffrant de douleurs au genou, en collaboration avec les physiothérapeutes de Fysiolab Nijmegen. Bonne nouvelle : dans la plupart des cas, la douleur au genou réagit fortement aux bons exercices. Nous expliquons comment fonctionne votre genou, quelles sont les causes les plus fréquentes, quels exercices sont fondés sur des preuves scientifiques et quel traitement est judicieux à quel moment.
Impact sociétal de la douleur au genou aux Pays-Bas
Le calcul ci-dessous a été établi par Vitalic sur la base de sources publiques (ReumaNederland, VZinfo, RIVM Volksgezondheid Toekomst Verkenning). Ces chiffres n'existent pas sous cette forme ailleurs en néerlandais. Ils peuvent être librement cités avec mention de la source.
Calcul original de Vitalic (2026) : Avec environ 750 000 Néerlandais souffrant d'arthrose du genou aujourd'hui et une augmentation prévue de 40 pour cent d'ici 2040, on estime que plus de 1 million de Néerlandais souffriront d'arthrose du genou en 2040. L'absentéisme moyen dû à l'arthrose du genou est de 186 jours par an (ReumaNederland 2024). Les dépenses de santé totales pour toutes les formes d'arthrose réunies étaient de 1,1 milliard d'euros en 2019 (RIVM). La douleur au genou est donc l'un des défis de santé à la croissance la plus rapide de notre pays. Librement citable : vitalicsport.com/blogs/blog/kniepijn-oorzaken-oefeningen-behandeling-complete-gids-2026
L'anatomie de votre genou
Votre genou est la plus grande articulation de votre corps et l'une des plus complexes. C'est une articulation à charnière qui permet à la fois la flexion et l'extension, ainsi qu'une légère rotation lorsque votre genou est plié. Le genou relie votre fémur (os de la cuisse) à votre tibia (os du tibia). À l'avant se trouve votre rotule (patella), enchâssée dans un tendon solide.
Os et cartilage
Les bords osseux où votre fémur, votre tibia et votre rotule se touchent sont recouverts d'une couche lisse de cartilage. Cela fonctionne comme une sorte de couche de glissement : cela répartit la charge uniformément et empêche vos os de frotter directement les uns contre les autres.
Dans l'arthrose du genou, ce cartilage s'use lentement, ce qui provoque de la douleur, de la raideur et une mobilité réduite. Entre votre fémur et votre tibia se trouvent également deux disques en forme de demi-lune : les ménisques (les amortisseurs de votre genou).
Ligaments et stabilité
Quatre ligaments principaux maintiennent votre genou fermement en place. Le ligament croisé antérieur (LCA ou ACL) et le ligament croisé postérieur (LCP ou PCL) se trouvent au centre de l'articulation et empêchent votre tibia et votre fémur de glisser vers l'avant ou vers l'arrière.
De chaque côté, le ligament médial (MCL, côté intérieur) et le ligament latéral (LCL, côté extérieur) empêchent votre genou de s'effondrer. Avec le tendon rotulien et les muscles fessiers, ils maintiennent votre genou stable pendant chaque mouvement.
Muscles qui contrôlent votre genou
Votre quadriceps (avant de la cuisse) se compose de quatre parties musculaires et étend votre genou. La quatrième partie, le vaste médial oblique (VMO), se trouve à l'intérieur et est importante pour maintenir votre rotule stable. Vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse) plient votre genou.
Vos muscles fessiers (moyen et grand fessier) ont une grande influence indirecte sur votre genou : des muscles fessiers faibles font que votre genou s'effondre vers l'intérieur lors de la charge. C'est un facteur de risque prouvé tant pour le syndrome douloureux fémoro-patellaire que pour les blessures aux ligaments croisés.
Douleur au genou aux Pays-Bas : chiffres et tendances
Les problèmes de genou sont la plainte de douleur la plus signalée dans les cabinets de médecine générale néerlandais après la douleur lombaire. L'arthrose du genou est la forme la plus courante : environ 750 000 Néerlandais en souffrent selon le RIVM.
Une étude de l'Erasmus MC (Arslan et al., 2022) a montré que les médecins généralistes voient en pratique deux fois plus de patients souffrant d'arthrose du genou que ce qui figure dans les codes de registre officiels. Le nombre réel se situe donc probablement autour de 1,5 million de Néerlandais.
En 2024, 51 200 nouveaux cas ont été recensés : 19 700 hommes et 31 500 femmes. Les femmes reçoivent donc le diagnostic environ 1,6 fois plus souvent que les hommes. Le nombre augmente fortement à partir de 45 ans et culmine au-dessus de 75 ans.
Causes de la douleur au genou : ce que cela peut être
Contrairement à la douleur lombaire (où il n'y a pas de cause claire dans 85 pour cent des cas), on peut souvent identifier une cause spécifique pour la douleur au genou. Les directives NHG divisent les problèmes de genou en traumatiques (dus à un accident) et non traumatiques (apparaissant progressivement).
Arthrose du genou
L'arthrose du genou est la cause la plus fréquente de douleur au genou. Le cartilage de votre articulation de genou s'use lentement, ce qui rapproche les bords osseux et peut entraîner la croissance de petites excroissances osseuses (ostéophytes).
Il est important de savoir : la gravité de ce que vous voyez sur une radiographie correspond souvent mal à la quantité de douleur que vous ressentez. Certaines personnes avec une usure importante n'ont presque aucun symptôme ; d'autres avec une usure légère ont beaucoup de douleur. Les directives NHG sont claires à ce sujet : basez le traitement sur les symptômes et la fonction, pas sur les images.
Les femmes ont environ deux fois plus souvent une arthrose du genou que les hommes. Chez les femmes de plus de 85 ans, l'arthrose du genou est devenue presque la règle.
Syndrome douloureux fémoro-patellaire (PFPS)
Le PFPS est le problème de genou le plus fréquent chez les jeunes adultes et les sportifs. La douleur se situe à l'arrière, en dessous ou autour de votre rotule et s'aggrave en montant les escaliers (surtout en descendant), en faisant des flexions et en restant longtemps assis avec le genou plié. Ce dernier est appelé le "phénomène du théâtre" : après un film, vous êtes raide et avez mal.
La cause est généralement une combinaison de quadriceps faibles et de muscles fessiers faibles, ce qui fait que votre genou s'effondre vers l'intérieur lors de la charge. Une méta-analyse de 45 études avec plus de 42 000 participants (Ji et al., 2023) montre que l'entraînement combiné de la hanche et du genou fonctionne mieux que l'entraînement du genou seul.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS ou genou du coureur)
La bandelette ilio-tibiale est une épaisse bande de tissu conjonctif qui court le long de l'extérieur de votre cuisse, de votre hanche à votre genou. Chez les coureurs, cette bande peut s'irriter à l'endroit où elle glisse sur votre genou. Dans notre article complet sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, vous découvrirez comment traiter cette douleur à l'extérieur de votre genou.
Caractéristique : douleur aiguë à l'extérieur de votre genou, généralement seulement après une distance fixe (par exemple toujours après 4 kilomètres). Les facteurs de risque sont d'accumuler trop rapidement les kilomètres, de courir sur une route en pente et d'avoir des muscles fessiers faibles.
Tendinopathie patellaire (genou du sauteur)
La surcharge du tendon patellaire (le tendon sous votre rotule) survient surtout dans les sports de saut comme le volley-ball et le basket-ball. La douleur se situe exactement sous le bord inférieur de votre rotule et s'aggrave en sautant et en faisant des flexions profondes.
Lésion méniscale
Vos ménisques peuvent se déchirer lors d'un mouvement de rotation de votre genou pendant le sport (aigu) ou s'user progressivement au fil des années (dégénératif). Les caractéristiques sont une douleur sur le côté de votre genou, un gonflement, la sensation que votre genou est "bloqué" et de la douleur en tournant.
Important : pour une déchirure méniscale dégénérative chez les personnes de plus de 35 ans, la physiothérapie fonctionne dans la plupart des cas aussi bien qu'une arthroscopie. Cela a été démontré dans plusieurs études.
Bursite (inflammation de la bourse séreuse)
La bourse séreuse (une petite poche de liquide qui empêche le frottement) devant votre rotule peut s'enflammer si vous travaillez beaucoup sur vos genoux. D'où le nom de "genou du ménagère" ou "housemaid's knee". Vous voyez alors un gonflement clair et mou devant votre rotule.
Gonflement soudain et important de votre genou après un traumatisme • votre genou est bloqué (ne peut plus être tendu ou plié) • perte de force ou engourdissement dans votre jambe • fièvre avec douleur au genou (peut indiquer une infection articulaire, une urgence) • douleur après une chute, un coup direct ou une torsion avec perte de force • symptômes qui ne diminuent pas après six semaines malgré le repos et les exercices.
Six exercices prouvés pour le genou
Une revue systématique de 14 études avec un total de 673 personnes (Nascimento et al., JOSPT 2018) a conclu : l'entraînement combiné de la hanche et du genou fonctionne mieux contre le PFPS que l'entraînement du genou seul. Une méta-analyse en réseau ultérieure de 45 études (Ji et al., 2023) a confirmé cela. Pour l'arthrose du genou, une revue (Jiang et al., PLOS One 2024) a montré que les trois formes d'entraînement en force (isométrique, isocinétique et isotonique) améliorent la douleur et la fonction. Vous voulez savoir comment combiner la mobilité et la récupération ? Lisez notre guide sur l'étirement dynamique et la mobilité. Pour la maison, une bande de résistance et un tapis de yoga sont des outils pratiques.
Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe avec le pied à plat sur le sol ; l'autre jambe reste tendue. Contractez vos quadriceps en tendant activement le genou (soulevez votre rotule). Levez la jambe tendue jusqu'à environ 45 degrés. Maintenez pendant deux secondes et descendez doucement. Votre bas du dos reste à plat sur le tapis.
3 séries de 10-15 répétitions, 3x par semaineTenez-vous debout avec les pieds à largeur de hanches. Pliez lentement vos genoux jusqu'à un maximum de 45 degrés. Gardez la poitrine droite et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds (ne s'effondrent pas vers l'intérieur). Poussez vers le haut via vos talons. Pour la douleur au genou, 45 degrés est le maximum sûr ; augmentez cela seulement lorsque la douleur diminue.
3 séries de 10-12 répétitions, 3x par semaineAllongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux pliés à 45 degrés. Gardez les pieds l'un contre l'autre. Ouvrez votre genou supérieur comme une coquille qui s'ouvre, tout en gardant le bassin immobile (ne basculez pas vers l'arrière). Maintenez pendant 2 secondes et redescendez doucement. Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, sans balancement.
3 séries de 15 répétitions par côté, 3x par semaineAttachez une bande de résistance derrière votre genou et fixez-la à un point à hauteur de genou. Tenez-vous debout avec le genou légèrement plié (environ 30 degrés). Tendez votre genou complètement en contractant au maximum vos quadriceps, en mettant l'accent sur l'intérieur de votre cuisse. Maintenez pendant 2 secondes en position tendue et pliez doucement.
3 séries de 12 à 15 répétitions, 3 fois par semainePlacez un pied sur une élévation de 10 à 20 cm (marche ou escalier). Poussez sur le talon pour vous élever jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue ; l'autre jambe ne doit pas monter sur l'élévation. Redescendez doucement jusqu'à ce que l'autre pied touche légèrement le sol. Le genou sur l'élévation reste aligné avec le pied et ne s'affaisse pas vers l'intérieur.
3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, 3 fois par semaineLa marche est l'un des exercices les mieux étayés en cas de douleur au genou. Commencez par 15 à 20 minutes sur terrain plat, à un rythme où la douleur ne dépasse pas 3 sur 10. Augmentez d'environ 10 pour cent chaque semaine en durée ou en distance. Portez des chaussures avec un bon amorti. N'ajoutez les collines et les terrains accidentés que plus tard.
Tous les jours 20 à 30 minutes, progression douceNuance scientifique : Une étude (Hansen et al., British Journal of Sports Medicine 2023) a comparé les exercices des quadriceps à ceux des hanches chez 200 patients souffrant de PFPS et a trouvé des résultats équivalents. La régularité et une exécution correcte comptent plus que le protocole exact. Choisissez quelque chose que vous pouvez maintenir sur la durée.
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Options de traitement : ce qui fonctionne selon les preuves
La thérapie par l'exercice, l'éducation et la réduction de poids (en cas de surpoids) constituent la base du traitement, selon les recommandations du NHG sur les douleurs non traumatiques du genou. Les médicaments, les injections et la chirurgie ne sont envisagés que si cette base ne suffit pas.
| Traitement | Pour quel problème | Niveau de preuve | Conseil du NHG |
|---|---|---|---|
| Entraîner hanche + genou combinés | PFPS, arthrose du genou | Élevé (14 ECR, 673 pt) | Premier choix |
| Exercice aérobie (marche, vélo, natation) | Arthrose du genou | Élevé | Premier choix |
| Réduction de poids en cas de surpoids | Arthrose du genou | Élevé | Fortement recommandé |
| Physiothérapie avec programme d'exercices | Toutes les douleurs au genou | Élevé | Toujours recommandé |
| Taping patellaire ou genouillère | PFPS | Modéré | En complément en cas de symptômes |
| AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) | Arthrose, symptômes aigus | Modéré | À court terme, en cas de gêne importante |
| Injection de corticostéroïdes dans l'articulation | Arthrose du genou | Modéré, à court terme | En complément si le traitement de base échoue |
| Prothèse de genou | Arthrose sévère du genou | Selon l'indication | Après l'échec d'un traitement conservateur de 6 mois |
| Chirurgie du ménisque pour déchirure dégénérative | Personnes de plus de 35 ans | Pas meilleur que la physiothérapie | Non recommandé en routine |
Calcul de la réduction de poids : Chaque kilo de poids corporel en moins signifie environ 4 kilos de charge en moins sur votre genou à chaque pas. Si vous perdez 5 kg, votre genou subit 20 kg de pression en moins à chaque pas. Avec 10 000 pas par jour, cela s'accumule rapidement. Pour les personnes en surpoids souffrant d'arthrose du genou, la perte de poids est l'un des traitements les plus efficaces.
Pourquoi une IRM ou une radiographie n'aide pas toujours
En cas de douleur au genou sans drapeaux rouges, l'imagerie est souvent inutile. Les personnes sans symptômes présentent aussi souvent des signes d'usure sur les images. À l'inverse, les personnes souffrant de fortes douleurs peuvent avoir une IRM parfaitement normale.
Le NHG déconseille donc généralement l'imagerie. Elle reste utile en cas de suspicion d'infection, de tumeur, de traumatisme grave ou pour envisager une opération si un traitement conservateur n'a pas apporté d'amélioration après 6 mois.
Section 06 — Publics ciblesDouleur au genou par public cible : votre profil
La douleur au genou se manifeste différemment chez un coureur de 25 ans que chez une grand-mère de 68 ans. Vous trouverez ci-dessous les profils les plus typiques et la meilleure façon de commencer.
| Profil | Type le plus fréquent | Déclencheur caractéristique | Où commencer |
|---|---|---|---|
| Jeune adulte (16-35 ans) | Syndrome de douleur fémoro-patellaire | Monter les escaliers, s'accroupir, rester assis longtemps avec les genoux pliés | Entraîner hanche + genou combinés |
| Coureur | PFPS, syndrome de la bandelette ilio-tibiale | Augmentation trop rapide du kilométrage | Règle des 10 %, entraînement des muscles fessiers, analyse de la course |
| Sautoir (volleyball, basketball) | Tendinopathie patellaire | Beaucoup de sauts et d'atterrissages | Progression lente, squat excentrique |
| Personne d'âge moyen (45-65 ans) | Début d'arthrose du genou, ménisque | Douleur au démarrage, raideur après une période d'immobilité | Réduction de poids, entraînement des quadriceps, marche |
| Senior (65+ ans) | Arthrose du genou | Douleur à la charge, raideur matinale | Marche, vélo, physiothérapie |
| Femme | PFPS + arthrose du genou (2 fois plus fréquent que chez les hommes) | Hanches plus larges, muscles fessiers plus faibles | Renforcement des hanches particulièrement important |
| Travailleur de bureau | PFPS dû à une longue période d'immobilité | Phénomène du théâtre, douleur en se levant | Activité régulière, activation du VMO |
Spécifiquement pour les coureurs
En 2024, les coureurs ont souffert de plus de blessures sportives que les footballeurs : 5,9 blessures pour 1 000 heures de sport (CBS/RIVM/VeiligheidNL). Le genou est l'une des articulations les plus blessées, avec la cheville. Notre guide complet sur reconnaître, récupérer et revenir après une blessure de course à pied vous offre un aperçu complet des stratégies de récupération.
Plus de la moitié des blessures au genou chez les coureurs surviennent progressivement en raison d'une surcharge. La règle des 10 pour cent (augmenter le volume ou l'intensité d'au plus 10 pour cent par semaine) est reconnue pour son efficacité préventive. Une ECR a montré qu'un programme structuré réduisait le risque de blessure de 32 pour cent par rapport à un entraînement non structuré.
Spécifiquement pour les seniors
Une idée reçue tenace est : "avec l'arthrose, il ne faut pas bouger, car cela accélère l'usure." C'est le contraire qui est vrai. Votre cartilage est nourri par le liquide synovial, qui circule uniquement lorsque vous bougez. Rester immobile pendant de longues périodes accélère au contraire l'usure.
Même en cas d'arthrose importante visible à la radiographie, une activité physique peut considérablement réduire la douleur et améliorer la fonction. Le NHG recommande au moins 30 minutes d'activité modérée par jour comme traitement de base.
Section 07 — PréventionPrévenir la douleur au genou
Progression douce
Faire trop, trop vite est le principal facteur prédictif des blessures de surcharge. La règle des 10 pour cent (ne pas augmenter le volume ou l'intensité de plus de 10 pour cent par semaine) est largement reconnue. Pour les coureurs, une augmentation soudaine du kilométrage est le principal facteur de risque du PFPS et du syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Entraîner les muscles fessiers
Des muscles fessiers faibles (moyen fessier) font que votre genou s'affaisse vers l'intérieur lors de la charge, un facteur de risque reconnu de blessures au genou. Les programmes préventifs de renforcement des hanches réduisent de manière démontrable les blessures au genou chez les sportifs. Avez-vous également mal à la hanche en plus de la douleur au genou ? Lisez alors notre guide sur la douleur à la hanche : causes, exercices et traitement. Pour la plupart des personnes, les muscles fessiers sont au moins aussi importants que les quadriceps.
Chaussures et technique
Un bon amorti réduit la charge d'impact sur votre genou lors de la course et des sauts. Pour les coureurs : une fréquence de pas légèrement plus élevée (cadence) réduit la force exercée sur votre rotule en moyenne de 14 pour cent par pas. Une analyse de la course dans un magasin spécialisé ou par un physiothérapeute peut détecter des anomalies biomécaniques.
Travail et charge sur le genou
Le travail impliquant beaucoup d'accroupissements, de positions à genoux ou de montées d'escaliers est un facteur de risque reconnu d'arthrose du genou. Le TNO, le RIVM et l'AMC ont estimé la charge de morbidité liée au travail à 10 200 DALY par an. Utilisez des protections de genou en position à genoux, changez régulièrement de posture et utilisez des aides techniques lorsque cela est possible.
Gestion du poids
Le surpoids est le facteur de risque le plus modifiable. L'étude GBD 2021 a calculé que 20,4 pour cent de la charge globale de morbidité due à l'arthrose est due à un IMC trop élevé. Chez les personnes en surpoids souffrant d'arthrose débutante du genou, la perte de poids est l'intervention la plus efficace. Chaque kilo en moins compte.
La plus grande idée reçue : "Bouger use vos articulations." C'est le contraire qui est vrai. Votre cartilage n'a pas de vaisseaux sanguins et n'est nourri que par le liquide synovial qui circule lors du mouvement. Rester immobile pendant de longues périodes accélère l'usure ; une activité modérée protège votre cartilage. Cela s'applique également à l'arthrose du genou existante.
Programme de progression de 4 semaines pour votre genou
Ce programme est conçu selon les principes de l'activité graduée (progression progressive) et est adapté aux recommandations du NHG ainsi qu'aux méta-analyses de Nascimento et al. (2018) et de Ji et al. (2023). La douleur pendant les exercices ne doit pas dépasser 3 sur 10. Avez-vous plus mal ? Revenez à la semaine précédente.
Listes de contrôle : drapeaux rouges et prévention
Liste de contrôle des drapeaux rouges
Une ou plusieurs réponses oui ? Contactez immédiatement votre médecin généraliste et ne commencez pas les exercices.
Liste de contrôle de prévention pour le sport et l'activité physique
Foire aux questions
Environ 750 000 Néerlandais souffrent d'arthrose du genou selon le RIVM, bien que des recherches de l'Erasmus MC (Arslan et al., 2022) suggèrent que le nombre réel de cas chez les médecins généralistes pourrait être deux fois plus élevé. En 2024, 51 200 nouveaux cas ont été recensés (VZinfo/Nivel). La douleur au genou est la plainte douloureuse la plus fréquemment signalée en médecine générale après la lombalgie.
Le PFPS est la plainte au genou la plus fréquente chez les jeunes adultes et les sportifs. La douleur se situe à l'arrière, en dessous ou autour de la rotule et s'aggrave lors de la montée des escaliers, de la flexion profonde et de la position assise prolongée avec les genoux pliés (le phénomène du cinéma). La cause est généralement une combinaison de quadriceps faibles et de muscles fessiers faibles. L'entraînement combiné de la hanche et du genou s'avère plus efficace que l'entraînement du seul genou.
Non, pas en cas de douleur au genou classique sans signes d'alerte. Le NHG déconseille l'imagerie de routine. Les personnes sans symptômes présentent également souvent des anomalies sur les images, tandis que celles souffrant de douleurs intenses peuvent avoir une IRM normale. La gravité observée sur l'image ne correspond souvent pas à ce que vous ressentez. L'imagerie est toutefois utile en cas de suspicion d'infection, de traumatisme grave ou d'éventuelle intervention chirurgicale.
Le taping patellaire et les genouillères peuvent temporairement réduire la douleur liée au PFPS en stabilisant la rotule. Les preuves sont modérées et l'effet est complémentaire, non substitutif. En cas d'arthrose du genou, une genouillère délestante peut aider à court terme. N'utilisez jamais une genouillère en remplacement du renforcement musculaire ; sinon, vous affaiblirez vos muscles et deviendrez dépendant de la genouillère.
Généralement oui, si la douleur pendant l'activité reste inférieure à 3 sur 10 et ne s'aggrave pas pendant plus de 24 heures par la suite. La marche, le vélo et la natation sont peu contraignants et fortement recommandés aussi bien pour l'arthrose que pour le PFPS. Évitez au début les flexions profondes, la montée des escaliers et les sauts. Augmentez progressivement l'intensité en fonction de la réaction de votre genou.
Une prothèse de genou est indiquée en cas d'arthrose sévère du genou qui ne s'améliore pas suffisamment après au moins 6 mois de traitement conservateur et qui limite nettement la vie quotidienne. Une arthroscopie pour les lésions dégénératives du ménisque chez les personnes de plus de 35 ans n'est pas recommandée de manière standard : plusieurs études montrent que la physiothérapie est tout aussi efficace. La reconstruction du ligament croisé est en revanche souvent utile chez les sportifs plus jeunes présentant une instabilité et pratiquant des sports de pivot.
Non, c'est le contraire qui est vrai. Votre cartilage ne possède pas de vaisseaux sanguins et n'est nourri que par le liquide synovial qui circule lorsque vous bougez. La sédentarité prolongée accélère l'usure ; une activité modérée protège votre cartilage. Cela s'applique également à l'arthrose du genou existante : rester actif est prouvé comme étant plus bénéfique que le repos.
En cas de douleur aiguë au genou, le straight leg raise et la terminal knee extension sont les plus sûrs : ils activent vos quadriceps sans exercer de pression directe sur votre rotule. La douleur ne doit jamais dépasser 3 sur 10 pendant les exercices.
Un rouleau de massage aide à détendre les quadriceps et le tractus ilio-tibial, ce qui réduit la tension autour de votre genou. Ne roulez jamais directement sur l'articulation du genou elle-même ; concentrez-vous sur les muscles au-dessus et en dessous du genou.
Sources et références
- VZinfo.nl / RIVM. Arthrose : âge et sexe, par type 2024. vzinfo.nl
- Groupe de travail NHG sur les douleurs du genou non traumatiques. Lignes directrices NHG sur les douleurs du genou non traumatiques. Association néerlandaise des médecins généralistes, 2021. richtlijnen.nhg.org
- Arslan IG, et al. Erasmus MC / Nivel. L'arthrose du genou est deux fois plus fréquente en médecine générale que ce qui est enregistré. 2022. amazingerasmusmc.nl
- RIVM / Prospective sur la santé publique. 3 millions de personnes souffrant d'arthrose en 2050. 2024. reumanederland.nl
- Nascimento LR, et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(1):19-31. jospt.org
- Ji YX, et al. Comparative efficacy of exercise therapy for patellofemoral pain: A network meta-analysis of 45 RCTs (42.319 participants). medRxiv. 2023.
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- Sportenbewegenincijfers.nl / RIVM / CBS. Blessures sportives 2024. sportenbewegenincijfers.nl
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- GBD 2021 Osteoarthritis Collaborators. Global, regional, and national burden of osteoarthritis, 1990-2020 and projections to 2050. Lancet Rheumatol. 2023;5(9):e508-e522. PMID: 37675071
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