HYROX Le GUIDE ULTIME et le plus complet pour débuter (tous les conseils et astuces pour un PR)
Conseils d'entraînement Hyrox : guide complet pour votre première course
Vous venez de vous inscrire, ou votre doigt plane au-dessus du bouton. Parfait, c'est exactement le bon moment. La plupart des guides Hyrox sont écrits par des athlètes expérimentés pour des athlètes expérimentés, et ils passent à côté de la moitié. Pas celui-ci. Vous découvrirez ici ce qu'est Hyrox, pourquoi vous courez plus lentement pendant la course que d'habitude, combien de temps vous mettrez environ, et comment vous tenir sur la ligne de départ en 12 semaines. Avec un calculateur qui fonctionne vraiment, les 8 stations expliquées simplement, et un programme que vous pouvez commencer dès lundi.
Hyrox est une course de fitness composée de 8 fois 1 kilomètre de course à pied, alternant avec 8 stations de force fixes. Les débutants terminent généralement entre 1h30 et 2h00. Avec une base de course de 10 km en moins de 60 minutes, vous devez vous entraîner pendant 8 à 12 semaines.
Si vous lisez seulement ceci, vous êtes déjà sur la bonne voie
- La course à pied est votre plus grand levier. 8 des 16 parties de la course sont de la course à pied, soit environ la moitié de votre temps final. Vous ne courez pas encore 10 km en moins de 60 minutes ? Alors vous avez quelque chose à travailler. C'est différent d'un problème.
- Vous courez pendant la course de 10 à 20 pour cent plus lentement que d'habitude. Ce n'est pas une mauvaise journée, c'est le sport. Celui qui s'entraîne spécifiquement pour cela gagne du temps pendant que les autres se demandent ce qui ne va pas.
- Trois stations déterminent si votre temps est à la hauteur ou non : burpee broad jumps, sandbag lunges et wall balls. C'est là que l'écart entre débutant et avancé est le plus grand. C'est précisément là que se trouve votre marge de progression.
- Une gestion intelligente de l'allure rapporte plus qu'une belle technique. Partir trop fort sur le SkiErg est fantastique et ruine les sept stations suivantes. Commencez à 85 à 90 pour cent. Vous récupérerez plus tard.
- Devenir plus fort et plus en forme se fait parfaitement ensemble. L'ancienne histoire selon laquelle la force et le cardio s'annulent n'est plus vraiment vraie. Petré et al. (2023), 59 études : seule la force explosive en pâtit légèrement. Le reste, vous pouvez tout simplement le développer.
- Le repos fait partie du programme, pas à côté. Deux jours de repos par semaine et 7 à 9 heures de sommeil. La plupart des gens qui ne terminent pas leur premier Hyrox ne sont pas trop faibles. Ils sont allés trop vite.
Qu'est-ce qu'Hyrox exactement ?
Hyrox est une course de fitness qui se déroule de manière identique partout dans le monde. Vous courez 8 fois 1 kilomètre, et après chaque kilomètre, vous faites l'une des 8 stations fixes : SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, sandbag lunges et wall balls. Au total, 8 kilomètres de course plus 8 stations.
Combien de temps faut-il s'entraîner pour son premier Hyrox ?
Avec une base de course de 10 kilomètres en moins de 60 minutes et un peu d'expérience en entraînement de force : 8 à 12 semaines. Si vous partez de zéro sans base de course, comptez 16 semaines. La première étude Hyrox évaluée par les pairs (Brandt et al., 2025) a trouvé que la capacité aérobie est le meilleur prédicteur de votre temps final, alors développez d'abord votre course.
Combien de temps met un débutant pour un Hyrox ?
La plupart des débutants terminent entre 1h30 et 2h00. Règle générale : prenez votre temps de 10 kilomètres au frais, ajoutez 15 à 20 pour cent pour les 8 kilomètres de la course, et ajoutez 35 à 45 minutes pour les huit stations et les transitions entre elles.
Quels poids utilisez-vous en Singles Open ?
Open hommes : sled 152 kilos, deux kettlebells de 24 kilos, sac de sable 20 kilos, wall ball 6 kilos vers 3,05 mètres. Open femmes : sled 102 kilos, deux kettlebells de 16 kilos, sac de sable 10 kilos, wall ball 4 kilos vers 2,70 mètres. SkiErg et rameur sont de 1 000 mètres pour toutes les catégories.
Qu'est-ce que le compromised running ?
Courir avec des jambes qui viennent de faire un travail lourd. Après un sled push ou 100 wall balls, votre rythme chute de 10 à 20 pour cent par rapport à un kilomètre au frais. C'est normal, et c'est entraînable : enchaînez des courses de 400 à 800 mètres directement après une station dans votre propre entraînement.
- Qu'est-ce qu'Hyrox ? Expliqué simplement
- Ce que la science sait désormais
- Quelle catégorie choisir ?
- Les 8 stations sans jargon
- Répartition des stations par niveau
- Combien de temps allez-vous mettre ?
- La course à pied : par où commencer
- Courir avec des jambes fatiguées
- Un entraînement de force qui fonctionne
- La force et le cardio se nuisent-ils ?
- Gérer son allure : le plus grand gain de temps
- Alimentation et hydratation
- Récupération et prévention des blessures
- Quand consulter un physio ou un médecin généraliste ?
- Programme de 12 semaines pour les débutants
- Jour de course : du réveil à l'arrivée
- Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'Hyrox ? Expliqué simplement
Hyrox a été inventé en 2017 en Allemagne avec une idée claire : créer une compétition qui se déroule exactement de la même manière partout dans le monde. Que vous terminiez à Amsterdam, New York ou Sydney, vous avez effectué les mêmes 8 stations, dans le même ordre, avec les mêmes poids. Cela rend votre temps équitablement comparable à celui des autres, et surtout à celui de l'année dernière. C'est d'ailleurs ce qui rend les gens accros.
À quoi ressemble une course Hyrox ?
Vous commencez par 1 kilomètre de course à pied. Ensuite, une station. Puis encore un kilomètre. Puis la station suivante. Huit fois de suite, dans un ordre fixe :
- 1 km de course à pied → SkiErg 1 000 mètres (une sorte de rameur vertical)
- 1 km de course à pied → Sled push : pousser un lourd traîneau sur 50 mètres
- 1 km de course à pied → Sled pull : tirer un lourd traîneau vers soi sur 50 mètres avec une corde
- 1 km de course à pied → Burpee broad jumps : 80 mètres de burpees avec saut vers l'avant
- 1 km de course à pied → Rameur 1 000 mètres
- 1 km de course à pied → Farmers carry : marcher sur 200 mètres avec deux lourds kettlebells
- 1 km de course à pied → Sandbag lunges : 100 mètres de fentes avec un sac de sable sur les épaules
- 1 km de course à pied → Wall balls : lancer 100 fois un medicine ball contre une cible au mur
- Arrivée
Au total : 8 kilomètres de course plus 8 stations. La plupart des gens mettent entre 1h30 et 2h00. Les meilleurs restent sous la barre d'une heure, et les meilleurs temps sont désormais inférieurs à 55 minutes (à la mi-2026). Ne vous laissez pas décourager par ce dernier chiffre : ces personnes ont aussi commencé un jour quelque part autour de deux heures.
Un appareil de rameur, mais à la verticale : vous tirez deux poignées vers le bas comme si vous faisiez du ski de fond. Ce n'est pas un exercice pour les bras, car si vous le faites bien, ce sont vos jambes qui font la majeure partie du travail. C'est étrange la première fois, mais on s'y habitue plus vite qu'on ne le pense.
La RoxZone : du temps gratuit à ramasser ici
Entre chaque course et chaque station se trouve une zone de transition appelée RoxZone. Les débutants s'y arrêtent un instant pour récupérer. Les meilleurs continuent de bouger. Chez les participants récréatifs, la perte de temps cumulée dans ces zones atteint 2 à 4 minutes par course. Presque 5 pour cent de votre temps total, sans avoir besoin de courir plus vite une seule fois. C'est le gain le plus facile dans tout le sport, et vous n'avez pas besoin d'être plus en forme pour l'obtenir.
Entraînez-vous non seulement sur les stations, mais aussi sur la transition entre elles. Courez les 100 derniers mètres vers la station un peu plus calmement, afin que votre rythme cardiaque soit déjà en train de baisser avant de vous arrêter. Vous n'aurez pas besoin de récupérer dans la RoxZone : vous l'aurez déjà fait en chemin. Un petit ajustement, quelques minutes de différence.
Ce que la science sait désormais
Jusqu'en mars 2025, Hyrox était une boîte noire. Les gens le faisaient, les gens devenaient en forme grâce à cela, mais personne n'avait jamais mesuré, évalué par les pairs, ce que cela faisait vraiment à votre corps. Cela a changé, et les résultats sont une bonne nouvelle pour vous en tant que débutant.
La première étude physiologique (Brandt et al., 2025)
Des chercheurs ont suivi 11 athlètes Hyrox récréatifs (3 femmes, 8 hommes, avec une expérience moyenne de 18 mois) pendant une course Open simulée, et ont mesuré la fréquence cardiaque, le lactate, l'effort ressenti, le VO2max et la force de préhension. Onze participants constituent un petit groupe, alors lisez ceci comme une première orientation et non comme la vérité absolue. Mais cette orientation est claire.
Le VO2max est la quantité d'oxygène que votre corps peut traiter par minute. Plus il est élevé, plus vous êtes en forme. Le lactate se forme lorsque vos muscles travaillent dur sans suffisamment d'oxygène. Plus le taux de lactate est élevé, plus vous êtes profondément dans la zone de brûlure où vous ne pouvez pas rester longtemps. Les deux sont entraînables, et c'est précisément le point.
Ce qui en est ressorti :
- Le VO2max est le meilleur prédicteur de votre temps final. Pas votre force, pas votre technique. Votre condition physique. C'est une bonne nouvelle, car la condition physique est la partie la plus facile à entraîner des trois.
- Le lactate reste élevé pendant toute la course. Les participants sont restés longtemps à 70 à 90 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. Hyrox n'est donc pas une série de sprints avec des pauses, c'est un seul effort prolongé.
- Les wall balls ont donné le taux de lactate le plus élevé de toutes les stations. Exactement ce que les coureurs ressentent aussi. Si ça fait mal là-bas, vous le faites bien.
- La conclusion : Hyrox est un sport d'endurance avec des éléments de force, pas un sport de force avec un peu de cardio.
L'étude de révision (Davids, 2025)
La deuxième étude, dans le Strength & Conditioning Journal, a analysé ce qu'Hyrox vous demande exactement. La base aérobie est le fondement. Vous avez besoin de capacité anaérobie pour le sled push. L'endurance musculaire locale décide pour les wall balls et les lunges. Et la force maximale aide non seulement pour le traîneau, mais aussi pour votre allure de course : des jambes fortes courent plus efficacement.
Votre condition physique est le moteur, votre force est la boîte de vitesses. Pour votre première course, cela signifie trois choses : développez votre base de course, gardez deux fois par semaine de la force dans votre programme, et entraînez-vous séparément à courir avec des jambes fatiguées. Vous n'avez pas besoin d'avoir peur que la course à pied ne dévore votre force. Pourquoi pas, vous le lisez dans La force et le cardio se nuisent-ils ?
Quelle catégorie choisissez-vous ?
Il n'y a pas de mauvais choix ici, seulement un choix qui correspond à l'endroit où vous en êtes actuellement. Terminer dans une catégorie que vous pouvez gérer est bien mieux que d'abandonner dans une qui était trop difficile.
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| Catégorie | Ce que c'est | Poids |
|---|---|---|
| Singles Open femmes | Seule, catégorie de base | Sled 102 kg, kettlebells 2×16 kg, sac de sable 10 kg, wall ball 4 kg |
| Singles Open hommes | Seul, catégorie de base | Sled 152 kg, kettlebells 2×24 kg, sac de sable 20 kg, wall ball 6 kg |
| Singles Pro femmes | Seule, avancé | Sled 152 kg, kettlebells 2×24 kg, sac de sable 20 kg, wall ball 6 kg |
| Singles Pro hommes | Seul, élite | Sled 202 kg, kettlebells 2×32 kg, sac de sable 30 kg, wall ball 9 kg |
| Doubles | À deux, alterner par station | Même chose que Singles Open |
| Relay | À quatre, chacun fait 2 stations | Même chose que Singles Open |
Les poids et les standards peuvent être ajustés chaque saison. Vérifiez-les sur hyrox.com juste avant votre inscription, afin de vous entraîner avec les bons chiffres.
Aide à la décision pour votre première course
- C'est votre toute première fois et vous hésitez : choisissez Relay (4 personnes) ou Doubles (2 personnes). Vous faites la moitié ou un quart du travail et il y a quelqu'un à vos côtés pour vous tirer vers le haut. Cela compte tout de même comme un Hyrox.
- C'est votre première fois mais vous avez une base de forme : Singles Open. Vous êtes prêt si vous courez 10 km en moins de 60 minutes et que vous faites de la musculation ou du fitness 2 à 3 fois par semaine.
- C'est votre deuxième ou troisième course et tout s'est bien passé : restez en Singles Open. Améliorez votre temps plutôt que vos poids. C'est là que vous apprendrez le plus.
- Singles Pro : uniquement si vous avez déjà participé à plusieurs courses Open, que vous vous entraînez confortablement avec les poids Pro et que vous courez 10 km en moins de 50 minutes. Rien ne presse, cette catégorie ne va pas disparaître.
Les 8 stations sans jargon
Huit stations, huit fois à se familiariser. Vous trouverez ci-dessous pour chaque station ce qu'elle est, ce qu'elle vous demande, combien de temps elle prend et comment vous vous y entraînez. Mais d'abord les règles, car c'est là que l'on perd le plus de temps inutilement : une répétition qui n'est pas validée vous coûte double. La répétition elle-même, et celle que vous devez refaire avec des jambes qui n'en peuvent plus.
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| Station | Ce que surveille l'official | Ce que cela vous coûte si vous échouez |
|---|---|---|
| SkiErg / rameur | Le compteur sur l'écran, rien d'autre | Rien, à part votre propre rythme |
| Sled push / pull | Le traîneau entièrement au-delà de la ligne d'arrivée | Repousser ou tirer jusqu'à ce qu'il passe vraiment au-dessus |
| Burpee broad jumps | La poitrine et les cuisses touchent le sol, saut avec les deux pieds en même temps | Refaire la répétition, exactement quand vos poumons sont déjà pleins |
| Farmers carry | Repartir depuis le point où vous avez posé les poids | Pas de pénalité, mais vous perdez le temps de les ramasser |
| Sandbag lunges | Le genou arrière touche le sol à chaque pas | Le pas n'est pas validé et vous devez le refaire avec des jambes épuisées |
| Wall balls | Le pli de la hanche sous le genou ET le ballon touche la cible | No-rep, exactement à la fin de la course |
Les détails varient selon la saison et parfois selon le lieu. Le briefing juste avant votre départ fait foi : retirez vos bouchons d'oreilles pour l'écouter.
SkiErg, 1 000 mètres
Un appareil debout sur lequel vous tirez deux poignées vers le bas, comme si vous faisiez du ski de fond. Vous devez parcourir 1 000 mètres de ski. Cela ressemble à un appareil pour les bras, et c'est exactement pour cela que beaucoup de gens le rendent trop difficile.
Sled push, 50 mètres
Vous poussez un lourd traîneau en métal (152 kg pour les hommes Open, 102 kg pour les femmes Open) sur 50 mètres. Un pur test de jambes, et votre rythme cardiaque s'envole en dix secondes. Cette station semble injustement difficile la première fois. Tout le monde le pense.
Sled pull, 50 mètres
Le même poids que pour le sled push, mais cette fois vous le tirez vers vous avec une corde. Main sur main. Vous pouvez reculer dans une petite zone pour que vos jambes participent également.
Burpee broad jumps, 80 mètres
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, relevez-vous, sautez en avant. Sur quatre-vingts mètres. Cette station présente les plus grands écarts de temps de toute la course, ce qui signifie qu'elle offre aussi les plus grandes marges de progression. Si vous devez vous entraîner quelque part : c'est ici.
Rameur, 1 000 mètres
Station 5, exactement à mi-parcours. 1 000 mètres sur un rameur Concept2. Si vous vous y prenez intelligemment, c'est presque un moment de récupération : beaucoup moins explosif que les burpees ou les wall balls. Considérez-le comme votre pause respiratoire avec un écran en prime.
Farmers carry, 200 mètres
Portez deux kettlebells sur 200 mètres : Open femmes 2 × 16 kg, Open hommes 2 × 24 kg. Vous pouvez les poser. Cela vous coûte du temps, et les ramasser à nouveau demande plus d'effort que de continuer à marcher. Objectif : les ramasser une fois, les poser une fois.
Sandbag lunges, 100 mètres
100 mètres de fentes sautées avec un sac de sable sur les épaules (10 / 20 / 30 kg), sur des jambes qui ne veulent plus rien faire après 7 kilomètres et six stations. Une règle stricte : votre genou arrière doit toucher le sol à chaque pas, sinon il n'est pas validé. Ici, une technique bien maîtrisée vous fait gagner de vraies minutes.
Sous l'effet de la fatigue, presque tout le monde réagit de la même manière : le genou s'effondre vers l'intérieur et le tronc se plie en avant. C'est rarement dû à un genou faible. C'est parce que vos hanches ne suivent plus. Faites donc des split squats et du travail latéral des hanches deux fois par semaine à partir de six semaines avant votre course. Vous conserverez cette technique beaucoup plus longtemps, exactement au moment où cela compte.
Wall balls, 100 répétitions
Lancer cent fois un medicine ball (4 / 6 / 9 kg) sur une cible à 3,05 mètres pour les hommes Open, 2,70 mètres pour les femmes Open. La dernière station. Pour beaucoup de coureurs, c'est ici que le plan tombe à l'eau. Pas pour vous, car vous avez déjà choisi votre répartition des séries avant de partir.
Combien de temps prend chaque station par niveau ?
C'est ici que vous trouverez votre maillon faible, et c'est une bonne nouvelle. Vous vous écartez-vous beaucoup sur une station ? Alors vous saurez immédiatement où votre temps d'entraînement rapporte le plus. Ce sont des valeurs indicatives issues des résultats publics de courses, pas des statistiques officielles. Utilisez-les pour déterminer votre stratégie, pas pour vous donner une note.
Rouge : débutant. Bleu : compétitif. Vous êtes loin du niveau requis sur les burpees, les fentes ou les wall balls ? C'est là que vous gagnerez le plus de temps. Sur le rameur et le SkiErg, les temps sont très proches : il y a peu à gagner, mais beaucoup à perdre.
Combien de temps allez-vous mettre ?
La question que tout le monde se pose en premier. Entrez votre temps sur 10 kilomètres, choisissez votre catégorie et votre niveau d'expérience, et vous obtiendrez une estimation réaliste ainsi que vos temps par station. Le modèle de calcul est celui de Vitalic lui-même et combine la relation entre la capacité aérobie et le temps final établie par Brandt et al. (2025) avec les valeurs indicatives ci-dessus. C'est un repère pour votre entraînement et votre gestion de l'allure, pas une prédiction. Si vous faites mieux, vous aurez une belle histoire à raconter à l'arrivée.
Estimez votre temps final au Hyrox
Faites glisser, choisissez et voyez immédiatement comment votre temps évolue.
Le modèle part du principe que votre allure de course pendant le Hyrox est 10 à 20 % plus lente que lors d'un 10 km à l'état frais, selon votre expérience. C'est l'effet de course compromise, décrit par Brandt et al. (2025). Les temps des stations s'adaptent à la catégorie, à l'expérience et à votre capacité de course. Pour votre première course, choisissez un objectif dans une fourchette de 10 % autour de cette estimation, et tenez compte d'un sol de sled difficile ou d'une salle chaude. Faites attention en comparant avec les résultats : le calculateur estime ce que vous pourriez faire dans une catégorie, et non ce qui est la moyenne des personnes qui y participent. C'est pourquoi les Pro finissent plus lentement que les Open, alors que les classements Pro sont plus rapides. C'est parce que seuls les athlètes forts s'inscrivent en Pro, et non parce que la catégorie Pro est plus facile.
Course à pied : par où commencer
Si vous ne retenez qu'une chose de ce guide, que ce soit celle-ci : la course à pied est le socle. 8 des 16 éléments de la course sont de la course à pied, soit environ la moitié de votre temps final. La première étude scientifique sur le Hyrox confirme ce que les entraîneurs crient depuis des années. Et le plus beau dans tout ça, c'est que la course est aussi l'élément où vous progresserez le plus vite.
Quelle base de course avez-vous besoin d'avoir ?
Pour les Singles Open :
- Courir confortablement 10 km en moins de 60 minutes, idéalement en moins de 55.
- Courir un total de 20 à 30 km par semaine dans la préparation à la course.
- Une longue sortie par semaine de 10 km ou plus.
Pour Pro : 10 km en moins de 45 minutes, un volume d'entraînement plus important de manière régulière, une meilleure efficacité de course.
Vous êtes encore loin de ce niveau ? Ce n'est pas une disqualification, c'est simplement votre point de départ. Si vous courez actuellement 10 km en 68 minutes, atteindre 60 minutes en huit à douze semaines est un objectif tout à fait normal. Progressez tranquillement, prévoyez deux jours de repos, et vous y arriverez. Presque tout le monde qui lit ceci a déjà pensé que 10 kilomètres étaient loin.
Trois types de séances de course dont vous avez besoin
80 % de vos entraînements à allure tranquille (vous pouvez tenir une conversation), 20 % à allure très rapide (vous ne pouvez pas parler). La zone intermédiaire apporte le moins à votre condition physique et coûte le plus d'énergie. Des études menées auprès d'athlètes d'endurance d'élite (Seiler, 2006) le montrent de manière constante.
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| Type | Fréquence | Intensité | Ce que vous entraînez |
|---|---|---|---|
| Sortie longue tranquille | 1 à 2 fois par semaine | Vous pouvez parler, 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale | Base aérobie |
| Sortie longue à allure | 1 fois par semaine | Phrases courtes, 85 à 90 % | Seuil lactique |
| Course en intervalles | 1 fois par semaine | Vous ne pouvez pas parler, 90 à 95 % | VO2max, vitesse |
| Course de récupération | Après une journée difficile | Très lentement, 20 à 30 minutes | Circulation sanguine, récupération |
Exemple de semaine d'entraînement
Sept jours, cinq séances, deux fois rien du tout :
- Lundi : entraînement de musculation (1 heure)
- Mardi : course en intervalles (5 fois 1 km à allure, 60 à 90 secondes de repos)
- Mercredi : séance hybride (45 minutes, alternance course et stations)
- Jeudi : repos ou mobilité légère
- Vendredi : sortie longue à allure (30 minutes à intensité seuil)
- Samedi : longue sortie tranquille (10 à 15 km)
- Dimanche : repos
Courir avec des jambes épuisées par le travail
C'est là que le Hyrox est vraiment différent de la course à pied ou du CrossFit, et c'est ce qui fait peur à la plupart des débutants pour la première fois. Car vous ne courez jamais un kilomètre à l'état frais. Vous le courez juste après avoir poussé un sled de 152 kilos ou fait 80 mètres de burpees. La course à pied classique ne vous y prépare pas. Mais il existe une solution, et elle est étonnamment simple.
Courir alors que vos jambes, votre tronc et vos poumons sont déjà épuisés par autre chose. Votre allure baisse automatiquement de 10 à 20 %. Brandt et al. (2025) décrivent cela spécifiquement pour le Hyrox. Il est important de savoir que cela arrive à tout le monde, même aux personnes que vous dépassez.
Ce qui se passe dans votre corps
- Le sang est mal placé. Après le SkiErg, votre sang est dans vos bras et votre tronc. Vos jambes reçoivent moins d'oxygène pendant les 200 premiers mètres de votre prochaine course.
- Votre fréquence cardiaque commence déjà haut. Vous n'avez pas de montée en charge tranquille, vous commencez déjà au-dessus de 80 %.
- Votre style de course change. Après les wall balls ou les fentes, votre foulée est plus courte et vos muscles réagissent plus lentement, vous trébuchez donc plus facilement.
Trois modèles de séances hybrides pour vous entraîner à cela
- Débutants, station et course : 5 tours de 20 wall balls immédiatement suivis de 400 mètres de course à allure cible. Puis 1 minute de repos. Objectif : apprendre que vos jambes peuvent le faire.
- Simulation de demi-course : 4 fois 800 mètres de course alternés avec des demi-stations (20 fentes, 50 mètres de farmers carry, 8 burpees, 30 wall balls). 90 secondes de repos entre les tours.
- Programme Hyrox en minutes : pendant 20 minutes, quelque chose de différent chaque minute. Minute 1 : 200 mètres de course. Minute 2 : 8 burpees. Minute 3 : 10 wall balls. Minute 4 : 30 secondes de sled push. Répétez 5 fois.
Un avertissement, car je vois souvent ça. Les séances hybrides sont géniales : vous vous donnez à fond, vous vous sentez athlète, vous en voulez tout de suite une autre. C'est précisément pour cela que les gens vont trop loin. Une fois par semaine en phase 1 et 2, deux maximum en phase 3. Elles comptent comme votre entraînement le plus intense, pas comme un bonus en plus du reste.
Gérer mentalement la lenteur
- Comptez d'avance 10 à 20 % de lenteur et acceptez-le.
- Concentrez-vous sur la cadence (pas par minute), pas sur l'allure. Gardez une cadence élevée (170+) et vous courrez plus efficacement.
- Respirez en rythme : 2 pas d'inspiration, 2 pas d'expiration pour les longues distances. Pour les moments difficiles : 2 inspirations, 1 expiration.
- Divisez chaque kilomètre en segments de 200 mètres : vous pouvez les gérer mentalement.
L'entraînement de force qui fonctionne pour le Hyrox
Bonne nouvelle si vous n'avez jamais voulu devenir un powerlifter : ce n'est pas nécessaire. Le Hyrox ne demande nulle part un poids maximal pour une répétition, mais de la force d'endurance sur huit schémas de mouvement. Personne ne vous demande si vous pouvez squatter 200 kilos. On vous demande si vous pouvez faire 100 wall balls après sept kilomètres. C'est une autre sorte de force, et elle est facile à entraîner.
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| Schéma | Dans le Hyrox | Exercices de base |
|---|---|---|
| Squat (descendre sur les genoux) | Wall balls, fentes | Back squat, front squat, goblet squat |
| Hip hinge (charnière de hanche) | Rame, sled push | Deadlift, Romanian deadlift, kettlebell swing |
| Poussée horizontale | Sled push | Développé couché, push-up |
| Poussée verticale | Lancer de wall balls | Overhead press, push press |
| Traction horizontale | Sled pull, rame | Barbell row, dumbbell row |
| Traction verticale | SkiErg | Pull-up, lat pulldown |
| Portage | Farmers carry | Farmers walks, suitcase carry |
Deux séances de force par semaine suffisent. Vraiment.
Session A : poussée et fentes (60 à 75 minutes)
- Back squat : 4 séries de 6 à 8 répétitions
- Bulgarian split squat : 3 séries de 8 par jambe
- Overhead press : 3 séries de 6 à 8
- Wall balls sur cible (technique) : 3 séries de 15
- Sled push à double poids de course : 4 séries de 20 mètres
- Planche : 3 séries de 30 secondes
Session B : tirage et portage (60 à 75 minutes)
- Deadlift : 4 séries de 5
- Pull-up ou lat pulldown : 4 séries de 6 à 10
- Barbell row : 3 séries de 8
- Farmers walk : 4 séries de 40 mètres au poids de course
- Kettlebell swing : 3 séries de 15
- Face pulls : 3 séries de 15
Pour les jours où la salle de sport ne vous tente pas : un kit d'élastiques de résistance couvre votre échauffement, votre travail des épaules et ces exercices libres que vous oubliez toujours. Une barre de traction de porte vous permet de faire des tractions et des suspensions à domicile, et les suspensions sont exactement ce dont vous avez besoin pour développer la poigne nécessaire au sled pull et au farmers carry.
Le cardio et la force se nuisent-ils mutuellement ?
En 1980, le chercheur Hickson a mené une expérience qui a bouleversé le monde du fitness. Il a fait s'entraîner trois groupes pendant 10 semaines : uniquement en force, uniquement en cardio, ou les deux. Le groupe combiné a stagné en termes de développement de la force après la semaine 7. C'est ainsi qu'est né l' effet d'interférence : la théorie selon laquelle le cardio et la force se nuisent mutuellement.
45 ans plus tard : beaucoup plus nuancé
- Wilson et al. (2012) : première grande méta-analyse. Elle a confirmé un effet, surtout chez les débutants et avec un volume de cardio élevé.
- Schumann et al. (2022) : la masse musculaire et la force maximale ne sont pas significativement limitées. Seule la force explosive en pâtit.
-
Petré et al. (2023), 59 études, 1 346 participants :
- Force du bas du corps : légèrement limitée chez les hommes, pas chez les femmes
- Force du haut du corps : aucune différence significative
- Force explosive : légère baisse (taille de l'effet d'environ 0,28)
Deux signaux dans vos cellules. mTOR est l'interrupteur de croissance : il construit de nouveaux muscles. AMPK est l'interrupteur d'économie d'énergie : il crée davantage de petites usines énergétiques. Ils peuvent théoriquement se freiner mutuellement, mais en pratique, l'effet est minime. La principale cause pratique de résultats inférieurs est tout simplement la fatigue : après un cardio intense, vous entraînez votre force de manière sous-optimale.
Cinq règles pratiques basées sur la recherche :
- Planifiez de préférence la force et le cardio à au moins 6 heures d'intervalle.
- Pour les séances combinées : faites la musculation en premier.
- La course à pied crée moins d'interférence que le vélo.
- L'entraînement par intervalles courts perturbe moins que les longues séances d'endurance.
- Au moins 48 heures entre une séance de musculation intense et un cardio intense pour les mêmes groupes musculaires.
Une nuance qui est toujours sacrifiée dans les résumés : cette recherche porte sur des personnes entraînées qui voulaient maximiser une seule chose. Vous voulez être capable de courir 8 kilomètres et de réaliser 8 stations dans douze semaines. Alors la question n'est pas de savoir si vous perdez 3 % de force, mais si vous pouvez réaliser toutes vos séances d'entraînement sans blessure.
Bien gérer son allure : le plus grand gain de temps
Si vous pouvez vous entraîner sur une seule chose qui est gratuite et qui vous fait gagner des dizaines de minutes, c'est celle-ci. Les résultats des courses publiques montrent toujours la même chose : le pacing sépare une bonne course d'une excellente. Les meilleurs ne courent pas toujours plus vite. Ils répartissent mieux leurs efforts.
Le pacing consiste à répartir votre énergie sur toute la course. Partir trop vite vous coûtera plus tard deux fois le temps que vous avez gagné au début. Bien gérer son allure donne l'impression de partir trop lentement, jusqu'à ce que vous dépassiez dans la deuxième moitié des personnes qui sont à bout de souffle.
Les trois erreurs classiques de pacing
- Partir trop fort sur le SkiErg. Vous êtes frais, l'adrénaline coule à flot, votre rythme cardiaque grimpe immédiatement. Conséquence : sept kilomètres et sept stations dans une zone trop élevée.
- Partir trop fort sur la première course. Maintenez le premier kilomètre à 90 % de votre allure de course cible. Il vous reste encore 7 stations et 7 kilomètres.
- Rester immobile dans la zone rouge. Perte de temps pour les débutants : 2 à 4 minutes par course. Continuez à bouger, même si c'est en marchant.
Les temps intermédiaires négatifs : la stratégie des élites
Dans les résultats, on voit que les meilleurs finisseurs réalisent la deuxième moitié plus vite que la première. Cela demande de se retenir consciemment sur les stations 1 à 4, afin d'en garder un peu pour les fentes et les wall balls. Pour votre première course, vous n'avez pas besoin d'essayer : un rythme régulier est déjà un excellent objectif. Gardez les splits négatifs pour la deuxième ou la troisième course, quand vous saurez ce que les stations vous font subir.
Le rythme cardiaque comme guide
- Course 1 et SkiErg : 75 à 82 % de votre rythme cardiaque maximal
- Stations 2 à 5 : 80 à 88 %
- Courses 5 à 8 : 82 à 88 %
- Stations 7 à 8 et courses finales : donnez tout, 88 à 95 %
Vous ne connaissez pas votre rythme cardiaque maximal ? Aucun problème, utilisez votre respiration. Dans le premier quart de la course, vous devez encore pouvoir prononcer de courtes phrases. Si vous n'y arrivez plus, c'est que vous allez trop vite. Plus simple qu'un cardiofréquencemètre et tout aussi fiable.
Manger et boire
Le Hyrox dure de 60 à 120 minutes, exactement la zone dans laquelle manger et boire font une différence mesurable. Aucun protocole compliqué n'est nécessaire, mais un plan que vous avez essayé une fois.
La semaine avant la course
- 3 à 7 jours avant : mangez normalement. Dormez suffisamment. Ne faites pas d'expériences avec une nouvelle alimentation.
- 48 heures avant : alimentation riche en glucides. Aucun chargement extrême en glucides n'est nécessaire pour ce format.
- 24 heures avant : alimentation familière. Moins de fibres. 2,5 à 3 litres d'eau avec des électrolytes.
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| Quand | Quoi | Pourquoi |
|---|---|---|
| 3 à 4 heures avant le départ | Petit-déjeuner riche en glucides : avoine avec banane et miel | Réserves de glycogène pleines, suffisamment de temps pour la digestion |
| 60 à 90 min avant le départ | Banane, gel énergétique ou gaufrette de riz | Boost du taux de sucre dans le sang |
| 20 min avant le départ | Petites gorgées d'eau ou de boisson sportive légère | S'hydrater sans lourdeur d'estomac |
| Pendant la course après 45 à 60 min | Gel énergétique ou boisson sportive autour de la station 5 à 6 | Reconstituer les glucides pour les temps de fin plus longs |
| Immédiatement après la ligne d'arrivée | Boisson de récupération : 20 à 30 g de protéines plus 30 à 60 g de glucides | Reconstituer le glycogène, démarrer la récupération musculaire |
Hydratation : 400 à 600 ml d'eau 2 à 3 heures avant le départ. Pendant la course, 400 à 800 ml par heure avec des électrolytes par temps chaud. Après la course, buvez 1,5 fois votre perte de poids en millilitres.
Ces directives s'appliquent aux adultes en bonne santé. Vous avez du diabète, des problèmes gastro-intestinaux ou autre chose où l'alimentation entre en jeu ? Consultez alors votre médecin ou un nutritionniste du sport. Un blog n'est pas fait pour ça.
Récupérer et prévenir les blessures
C'est la partie sur laquelle nous travaillons tous les jours chez Vitalic, alors permettez-moi de m'étendre un peu. Vous combinez la course, la force et des séances hybrides dans la même semaine. Sans récupération, vous ne progressez pas, vous creusez un trou. Et l'ordre compte : ce qui se trouve en haut de cette liste a beaucoup plus d'effet que ce qui se trouve en bas.
Récupération par ordre d'impact
- Augmentez votre charge progressivement. C'est le seul facteur de cette liste qui concerne réellement le risque de blessure. La règle pratique est d'augmenter votre volume hebdomadaire d'environ 10 pour cent par semaine et de réduire la charge toutes les quatre semaines. C'est une règle pratique, pas une loi prouvée, mais elle vous oblige à être patient, et c'est là que ça se passe généralement mal.
- Dormez 7 à 9 heures par nuit. Le plus grand facteur de récupération sur lequel vous pouvez agir vous-même. Trop peu de sommeil réduit votre qualité d'entraînement, votre concentration et votre envie d'y aller du tout court (Hirshkowitz et al. 2015 pour la recommandation de durée).
- Protéines : 1,6 à 2,0 grammes par kg de poids corporel par jour lors d'un entraînement intensif (ISSN, Jäger et al. 2017). Réparties sur la journée, cela fonctionne mieux que tout dans un seul repas.
- Maintenez l'entraînement en force. Continuez à faire de la musculation deux fois par semaine, même dans les dernières semaines, même si la course semble plus importante. Des hanches et un tronc forts maintiennent votre technique lorsque vous êtes fatigué.
- Récupération active : marcher, faire du vélo ou du yoga les jours de repos fonctionne mieux que de rester complètement immobile.
- Rouleau en mousse et massage : une influence positive, petite mais réelle, sur les douleurs musculaires ressenties et sur les performances peu après l'utilisation (Wiewelhove et al. 2019). Agréable, facile à mettre en place et facile à maintenir, que ce soit avec un kit de rouleaux en mousse ou avec un pistolet de massage pour un travail plus ciblé. En savoir plus dans le guide sur les douleurs musculaires après le sport.
- Bain de glace et eau froide : une méta-analyse de 11 études avec 3 177 participants (Cain et al. 2025) a trouvé une diminution du stress jusqu'à environ 12 heures après un bain d'eau froide, plus une meilleure qualité de sommeil et un bien-être ressenti plus élevé. Agréable donc dans une semaine d'entraînement intense, par exemple dans un bain de glace XL. Immédiatement après un entraînement en force dans lequel vous voulez une croissance musculaire, il vaut mieux l'éviter.
Vous voulez approfondir cela (sommeil, gestion de la charge, ce qui fonctionne et quand, et ce qui ne fonctionne pas), alors le guide complet de récupération de Vitalic est votre prochaine étape. Pour la récupération par station après votre course, il y a le protocole de récupération Hyrox.
Quand allez-vous chez un physio ou un médecin généraliste ?
Presque tout le monde qui s'entraîne sérieusement pendant douze semaines aura un endroit qui commence à faire mal. La plupart du temps, cela ne signifie rien de plus grave que : cette semaine, un peu plus tranquille. Parfois, c'est vraiment autre chose, et vous voulez le savoir tôt. Voici la différence.
Arrêtez de continuer à vous entraîner et faites-le examiner par
- Douleur au repos. Les plaintes qui sont là aussi quand vous êtes assis sur le canapé se comportent différemment d'une surcharge.
- Douleur nocturne. Douleur qui vous réveille ou à cause de laquelle vous ne pouvez pas trouver une position.
- Picotements, engourdissement ou perte de force dans une jambe, un pied ou un bras. C'est un signal nerveux, pas une douleur musculaire.
- Gonflement dans les quelques heures après un moment aigu, par exemple une entorse ou une torsion, ou ne pas pouvoir se tenir sur la jambe.
- Une articulation qui se bloque ou s'affaisse, par exemple un genou qui "lâche" ou une épaule qui se bloque.
- Plaintes qui n'ont pas changé après 6 semaines, même si vous avez adapté votre entraînement. Six semaines sont amplement suffisantes pour savoir que ça ne va pas se résoudre tout seul.
- Douleur qui augmente pendant le sport au lieu de diminuer après l'échauffement.
Et si ce n'est pas un signal d'alarme ?
Alors vous n'avez presque jamais besoin d'arrêter complètement, et c'est exactement là que la plupart des gens jettent trop de choses par la fenêtre. La règle que les physiothérapeutes utilisent pour cela est utilement simple : la douleur pendant le sport peut être d'environ 3 à 4 sur une échelle de 10, et le lendemain matin pas pire que la veille. Si vous restez en dessous, alors vous continuez à vous entraîner dans une forme adaptée. Si vous dépassez, alors cette semaine le volume ou l'intensité baisse. Pas tout votre programme.
Vous n'avez presque jamais besoin d'arrêter de vous entraîner. Vous avez juste besoin du bon plan. La grande majorité des plaintes de course se combinent parfaitement avec le fait de continuer à bouger, mais différemment : moins de volume, une autre surface, plus de force ciblée. Le repos complet est rarement la réponse, et c'est exactement là que les gens perdent leur condition physique et leur motivation par la suite.
Les trois endroits où les athlètes Hyrox s'embêtent généralement
- Genou et quadriceps antérieur. Les wall balls, les fentes et le sled push sont tous du travail de squat. Si vous les empilez dans la même semaine, alors la douleur au genou est généralement un problème de volume, pas un problème de technique.
- Bas du dos. Surtout avec le sled pull et le farmers carry, si votre tronc s'effondre dès que vous êtes fatigué. Le travail du tronc et un poids de course plus léger dans la progression aident plus que les étirements.
- Épaule. Les wall balls et le SkiErg ensemble sont beaucoup de travail au-dessus de la tête pour quelqu'un qui n'en a pas l'habitude. Augmentez le nombre de wall balls par semaine tout aussi progressivement que vos kilomètres.
Vous doutez de savoir où votre plainte se situe ? Vous n'avez pas besoin de continuer à tourner autour. Le coach de blessure IA gratuit de Vitalic passe en revue votre plainte avec vous en quelques minutes et dit ce que vous pouvez faire vous-même et quand il vaut mieux laisser quelqu'un regarder. Pas un remplacement pour un physiothérapeute, mais un excellent moyen de trancher le nœud.
Coach de blessure IA gratuit
Quelque chose vous fait mal, ou vous doutez de votre progression ? Décrivez-le et recevez immédiatement un conseil ciblé : ce que vous pouvez continuer à faire, ce que vous devriez mieux adapter et quand aller voir un physiothérapeute. Deux minutes, pas de compte, et vous savez immédiatement où vous en êtes.
Programme de 12 semaines pour votre premier Hyrox
Voici votre plan. Douze semaines, quatre phases, et à la fin un corps qui sait ce qu'il va faire. Point de départ : 5 km en moins de 30 minutes et un peu d'expérience avec l'entraînement en force. Pas encore de base de course ? Étirez la phase 1 sur 4 à 6 semaines. Déjà avancé ? Augmentez l'intensité dans chaque phase, pas le volume.
Phase 1 : Construire la base
Base aérobie, force fondamentale et introduction à la technique. Pas trop fort trop vite.
- Course à pied : 3 fois par semaine. 1 course d'endurance (40 à 60 min tranquille), 1 course de tempo (20 à 30 min), 1 course de récupération (30 min).
- Force : 2 fois par semaine. Corps entier : squats, deadlifts, rows, push-ups, carries. 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Technique : 1 fois par semaine, 1 station à intensité modérée.
- Repos : au moins 2 jours de repos complet par semaine.
- Objectif à la fin de la phase 1 : courir confortablement de 45 à 55 minutes sans s’arrêter.
Phase 2 : course compromise et travail spécifique
Les séances hybrides deviennent centrales. Tu apprends à courir avec des jambes fatiguées.
- Course à pied : 2 fois par semaine. 1 séance d’intervalles (5 fois 1 km à allure d’entraînement), 1 sortie longue (60 à 75 min).
- Renforcement : 2 fois par semaine. Plus spécifique au Hyrox : fentes, farmers carry, wall balls, sled.
- Séance hybride : 1 fois par semaine. Par exemple, 4 tours : 400 m de course plus 10 wall balls plus 50 m de farmers carry plus 10 burpees.
- Semaine de récupération en semaine 6 : volume réduit de 30 %, intensité inchangée. Cela laisse à ton corps l’espace nécessaire pour devenir plus fort.
- Objectif à la fin de la phase 2 : être capable de terminer une demi-simulation de course (4 km plus 4 stations).
Phase 3 : spécifique à la course
Le volume reste, l’intensité culmine. La préparation mentale devient plus importante.
- Course à pied : 2 fois par semaine, dont 1 sortie longue de 10 à 15 km.
- Renforcement : 1 fois par semaine. Volume réduit, intensité élevée.
- Simulations de course : semaine 9 : 4 fois 1 km plus 4 stations à allure de course. Semaine 10 : répétition générale complète (8 km plus 8 stations).
- Test nutritionnel : entraîne-toi à manger et boire ce que tu consommeras le jour de la course. Ne teste jamais quelque chose de nouveau le jour J.
- Objectif à la fin de la phase 3 : terminer une simulation complète dans le temps cible plus 10 %.
Phase 4 : semaine d’affûtage et jour de la course
Volume réduit, intensité maintenue, récupération maximale. Ne plus entraîner de nouveautés.
- Du lundi au mercredi : entraînement léger. 30 min de course d’endurance, une courte séance technique, renforcement à 50 % du volume.
- Jeudi et vendredi : uniquement activité légère (marche, mobilité, jogging court de 20 min).
- Samedi : 20 min d’activation avec 3 à 5 sprints courts. Prépare ton équipement. Couche-toi tôt.
- Dimanche (jour de la course) : petit-déjeuner 3 à 4 heures avant le départ, arrive sur place 60 min trop tôt, échauffe-toi, cours.
- Sommeil : 8 à 9 heures par nuit cette semaine, sans exception.
Et voici le conseil le plus réaliste de ce guide : tu vas manquer une semaine. Maladie, travail, douleur persistante. Ce n’est pas grave, et ce n’est pas une raison d’arrêter. Supprime la séance la plus intense et reprends le programme là où tu en étais. Ce qu’il ne faut surtout pas faire, c’est rattraper le temps perdu avec deux semaines intenses d’affilée : c’est le chemin le plus court vers les signaux d’alerte indiqués ci-dessus.
Jour de la course : du réveil à l’arrivée
La veille au soir
- Prépare ton équipement : tenue de course, chaussures, dossard, gourde, vêtements de rechange pour après l’arrivée
- Repas riche en glucides habituel : pâtes au poulet ou riz aux légumes
- Couche-toi tôt, vise 8 à 9 heures de sommeil
- Réveil : heure du petit-déjeuner plus temps de trajet plus 60 minutes avant le début sur place
Le matin de la course
- 3 à 4 heures avant le départ : petit-déjeuner de 400 à 600 kcal, majoritairement glucidique
- 60 à 90 min avant le départ : sur place, enregistrement, récupération du dossard
- 30 à 45 min avant le départ : début de l’échauffement
- 15 à 20 min avant le départ : direction la zone de départ, dernières gorgées d’eau
Le protocole d’échauffement (20 à 25 minutes)
- 5 min de mobilité : hanches, épaules, chevilles. Activation légère.
- 5 min de cardio modéré : rameur, vélo ou jogging léger.
- 5 à 8 min d’activation spécifique : 10 squats, 10 wall balls sans poids, 10 burpees tranquilles, 30 secondes de SkiErg, 20 m de course de traîneau.
- 3 à 5 min pour faire monter le rythme cardiaque : 4 fois 30 secondes à allure de course, 30 secondes de repos entre chaque.
- 3 à 5 min de repos et de concentration : respiration calme, visualisation de la première course, dernières gorgées d’eau.
Stratégie par phase de la course
- Les 400 premiers mètres : freine. L’adrénaline fait déjà monter ton rythme cardiaque.
- Stations 1 à 4 : contrôle. Allure constante. Laisse passer ceux qui vont trop vite : ils te rattraperont plus tard.
- Stations 5 à 6 : phase de récupération relative. Le rameur et le farmers carry sont gérables. Retrouve ton souffle.
- Stations 7 à 8 : donne tout. Les fentes et les wall balls sont les plus difficiles. Découpe les wall balls en séries comme tu t’en es entraîné (par exemple, 4 fois 25 avec de courtes pauses).
- Dernière course : accélère sur les 500 derniers mètres autant que ton corps le permet.
Après la course
- Dans les 30 minutes : boisson de récupération (20 à 30 g de protéines, 30 à 60 g de glucides) et eau
- Dans 1 à 2 heures : premier vrai repas
- Le lendemain : activité légère, pas de sport intense
- 3 à 7 jours après : reprise progressive de l’entraînement et évaluation tranquille
Avoir des courbatures trois ou quatre jours après ton premier Hyrox est tout à fait normal. Porte fièrement ton allure de traîneau à pattes. Une douleur vive à un seul endroit, un gonflement ou des picotements ne font pas partie de la normale : pour cela, consulte la liste de la partie 14.
Set de rouleau en mousse et pistolet de massage
En phase 2 et 3, la course, le renforcement et les séances hybrides s’accumulent, et chaque matin ressemble à une négociation. Le set Vitalic 3-en-1 (rouleau à gros picots, rouleau lisse, balle de massage) et le pistolet de massage rendent ces semaines plus supportables. Pour chaque commande, tu recevras un programme de 4 semaines de Fysiolab Nimègue, chaque dimanche par e-mail, ainsi qu’une consultation en ligne gratuite de 30 minutes avec Luuk & Luc.
Foire aux questions sur le Hyrox
Les questions que nous recevons le plus souvent de la part de ceux qui se lancent dans leur première course. Ouvre ce qui t’intéresse.
Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner pour le Hyrox ?
Le renforcement et le cardio se nuisent-ils au Hyrox ?
Combien coûte un ticket Hyrox aux Pays-Bas ?
Double ou simple pour ma première course ?
Quelles stations sont les plus importantes à entraîner ?
Comment éviter les blessures lors de l’entraînement Hyrox ?
Quand dois-je consulter un physiothérapeute pour un problème ?
Que manger pendant une course Hyrox ?
Quelles chaussures porter pour le Hyrox ?
Puis-je m’entraîner au Hyrox chez moi ?
Ai-je besoin d’une salle de sport spécialisée Hyrox ?
Le Hyrox est-il bon pour mes performances en course à pied ?
Quel âge dois-je avoir pour faire du Hyrox ?
Tu n’as pas besoin de tout faire parfaitement. Il te suffit de bien faire la plupart des choses pendant douze semaines et d’arrêter à temps si ton corps t’envoie un signal. Toutes les personnes que tu verras franchir la ligne d’arrivée le jour de la course ont commencé par un guide comme celui-ci et un programme qui semblait impossible. Inscris ta première séance de course dans ton agenda avant de fermer cet onglet. C’est la semaine 1, jour 1.
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Frontiers in Physiology. 2025;16:1519240.
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- Hyrox GmbH. Normes officielles des compétitions Hyrox. hyrox.com
Les temps de référence par station et les recommandations sur la gestion de l'allure sont dérivés de résultats de courses accessibles au public. Ce sont des valeurs indicatives pour comparer vos propres temps, et non des données évaluées par des pairs.
Écrit par : Wout Hendriks, Vitalic Sport. Révisé sur le plan professionnel par : Fysiolab Nijmegen, cabinet de physiothérapie et de science du mouvement, et partenaire de Vitalic pour les programmes de 4 semaines et les consultations en ligne.
Dernière révision : août 2026. Ce guide est revu chaque année à la lumière de nouvelles publications scientifiques et des changements apportés aux normes Hyrox.