Les meilleurs exercices pour prévenir les blessures liées à la course à pied !
10 exercices pour prévenir les blessures liées à la course à pied
Près de la moitié de tous les coureurs se blesse chaque année. Non pas par malchance, mais à cause de muscles trop faibles pour absorber la charge. Ces 10 exercices y remédient - avec les séries, les répétitions et le moment où les effectuer.
- Le renforcement musculaire réduit le risque de blessures chez les coureurs de jusqu'à 50 % (Lauersen et al., 2014)
- Les maillons les plus faibles sont presque toujours les hanches, les fessiers et les mollets - et non les genoux eux-mêmes
- Faites les exercices 2 à 3 fois par semaine, pas lors de votre journée de course la plus intense
- Vous n'avez pas besoin de salle de sport - tout peut se faire à la maison avec le poids du corps
- Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum par semaine, quelle que soit votre sensation de forme
- Pourquoi les coureurs se blessent
- Exercices d'échauffement (toujours en premier)
- Exercices de renforcement des hanches et des fessiers
- Exercices de renforcement des genoux et des chevilles
- Gainage et stabilité
- Utilisation du rouleau de massage pour la récupération
- Explication de la règle des 10 %
- Quand faire quels exercices ?
- Questions fréquentes
Pourquoi les coureurs se blessent
À chaque pas, vous absorbez une force équivalente à deux ou trois fois votre poids corporel. C'est normal et votre corps est conçu pour cela. Le problème survient lorsque certains muscles sont trop faibles pour répartir correctement cette force.
Cet article a été rédigé sur la base de l'expérience pratique avec les coureurs, en collaboration avec les physiothérapeutes de Fysiolab Nimègue.
La conséquence : d'autres structures - les tendons (tissu conjonctif qui relie le muscle à l'os), les articulations et le cartilage - prennent le relais. Ce n'est pas leur rôle. C'est ainsi que se produisent la plupart des blessures liées à la course à pied. Non pas à cause d'une seule grande erreur, mais à cause de petits déséquilibres qui s'accumulent.
Une étude de synthèse publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Lauersen et al., 2014) a analysé 25 études portant sur 26 610 participants. Conclusion : le renforcement musculaire réduit les blessures sportives en moyenne de 50 %. Les étirements seuls ne produisent pas cet effet.
Les trois points les plus faibles chez la plupart des coureurs :
- Les abducteurs de la hanche (muscles fessiers sur le côté). S'ils sont faibles, votre genou s'effondre vers l'intérieur à chaque pas. Cela provoque un genou du coureur et des douleurs à l'intérieur du genou.
- Les mollets et le tendon d'Achille. À chaque pas, vos mollets absorbent le choc. Des mollets faibles transfèrent ce travail à votre tendon d'Achille et à la plante de votre pied.
- Le grand fessier (grand muscle fessier). Des fessiers faibles surchargent les fléchisseurs de la hanche (muscles qui tirent votre jambe vers l'avant). Cela provoque des douleurs à la hanche et parfois aussi des douleurs dans le bas du dos.
La bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Faire les bons exercices deux fois par semaine est prouvé comme suffisant.
Avez-vous déjà mal en courant ? Ne vous arrêtez pas et continuez à courir. La douleur est un signal, pas un inconfort que vous devez entraîner. Consultez un physiothérapeute avant de commencer les exercices ci-dessous.
Partie 1 - Échauffement : toujours en premier
Les étirements dynamiques sont plus efficaces comme échauffement que les étirements statiques avant de courir. Les étirements statiques (maintenir une position longtemps) réduisent temporairement votre force musculaire et votre capacité de saut. Les mouvements dynamiques réchauffent les muscles sans cet inconvénient.
Faites toujours les deux exercices suivants avant votre entraînement de course à pied. Ils durent trois minutes au total.
Balancement de jambe
Comment : tenez-vous sur une jambe et posez votre main sur un mur pour garder l'équilibre. Balancez doucement l'autre jambe d'avant en arrière, comme un pendule. Gardez le tronc droit. Augmentez progressivement l'amplitude - ne visez pas tout de suite le maximum.
Faites ensuite des balancements latéraux : balancez la jambe à gauche et à droite tout en regardant devant vous. Cela active les abducteurs de la hanche qui maintiennent votre genou stable pendant la course.
Rotations de hanche
Comment : tenez-vous les pieds à largeur d'épaules. Faites de grands cercles avec vos hanches, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Gardez les épaules immobiles. Seules les hanches bougent.
Ensuite : levez un genou à hauteur de hanche et faites un grand cercle vers l'extérieur avec votre jambe (comme si vous passiez par-dessus une haie). Dix fois par jambe.
Partie 2 - Force des hanches et des fessiers : le groupe le plus important
Des muscles fessiers faibles sont la cause la plus étudiée des douleurs au genou, du genou du coureur et des douleurs liées au syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur à l'extérieur du genou due à la surcharge de la bande de tissu conjonctif le long de la cuisse) chez les coureurs. Les hanches et les fessiers sont le moteur du coureur. Les trois exercices suivants s'attaquent directement à ce problème.
Hip bridge (pont fessier)
Comment : allongez-vous sur le dos. Genoux pliés, pieds à plat sur le sol, écartés à largeur de hanches. Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Contractez vos muscles fessiers en haut. Maintenez pendant deux secondes. Redescendez lentement.
Clamshell (coquillage)
Comment : allongez-vous sur le côté. Hanches et genoux pliés à 45 degrés. Gardez les pieds l'un sur l'autre. Levez votre genou supérieur comme une coquille qui s'ouvre, sans faire pivoter votre bassin. Maintenez pendant deux secondes, redescendez lentement.
Vous devez sentir cela sur le côté de votre fesse (gluteus medius). Vous ne le sentez pas là ? Alors votre bassin pivote trop.
Single-leg squat (squat sur une jambe)
Comment : tenez-vous sur une jambe. Descendez lentement en pliant le genou, jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45 à 60 degrés. Gardez votre genou bien au-dessus de votre pied - ne le laissez pas s'effondrer vers l'intérieur. Remontez de manière contrôlée. Utilisez un mur pour l'équilibre si vous en avez besoin.
C'est l'exercice le plus fonctionnel pour les coureurs : à chaque pas, vous êtes brièvement sur une jambe, et c'est le moment où la plupart des blessures surviennent.
Partie 3 - Genou et cheville : les amortisseurs
Vos mollets et votre tendon d'Achille absorbent le choc de l'impact à chaque pas. S'ils sont faibles, cette force se transmet à votre articulation du genou et à la plante de votre pied. Les deux exercices suivants les rendent suffisamment forts pour supporter la charge de la course à pied.
Élévation excentrique des mollets
Comment : tenez-vous sur le bord d'une marche ou d'une plateforme, les talons libres. Montez sur les deux pieds (la partie facile). Levez ensuite un pied afin de ne rester que sur l'autre. Descendez maintenant lentement pendant trois à quatre secondes jusqu'à ce que votre talon passe sous le niveau de la marche. C'est la phase excentrique (le muscle travaille pendant qu'il s'allonge) - et c'est la plus importante.
Remontez sur les deux pieds et répétez.
Exercice d'équilibre sur une jambe
Comment : tenez-vous sur une jambe. Gardez l'équilibre pendant trente secondes les yeux ouverts. Si c'est facile : faites-le les yeux fermés. Si c'est aussi facile : tenez-vous sur une serviette froissée ou un coussin.
Cela entraîne la proprioception (la perception de la position de votre articulation) de votre cheville. Une mauvaise proprioception est la principale cause des entorses de cheville répétées.
Partie 4 - Gainage et stabilité
Un gainage fort maintient votre tronc stable pendant la course. Sans stabilité du tronc, votre bassin pivote à chaque pas, ce qui entraîne une surcharge de vos hanches, de votre bas du dos et de vos genoux. Cela peut sembler abstrait, mais l'effet est très concret.
Planche
Comment : allongez-vous sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gardez vos abdominaux contractés et veillez à ce que vos hanches ne s'abaissent pas ou ne se relèvent pas. Respirez calmement.
Dead bug
Comment : allongez-vous sur le dos. Levez vos bras droit devant votre poitrine. Levez vos genoux à quatre-vingt-dix degrés (tibias parallèles au sol). Appuyez votre bas du dos à plat sur le sol - il ne doit pas se décoller pendant tout l'exercice.
Étendez maintenant lentement votre bras droit vers l'arrière et votre jambe gauche vers l'avant, simultanément. Allez aussi loin que possible sans que votre bas du dos ne se décolle. Revenez au centre et changez de côté. C'est une répétition.
Partie 5 - Utilisation du rouleau de massage pour la récupération
Utilisation du rouleau de massage après la course
Comment : roulez lentement sur toute la longueur du muscle. Vous tombez sur un point sensible ? Restez immobile dessus pendant trente à soixante secondes. Ne bougez pas rapidement d'avant en arrière - cela n'aide presque pas.
Ordre après la course :
- Mollets (arrière de la jambe) - une minute par jambe
- Quadriceps (avant de la cuisse) - une minute par jambe
- Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) - une minute par jambe
- Muscles fessiers - une minute de chaque côté
La règle des 10 % : le conseil de course le plus ignoré
Augmenter trop vite son kilométrage est l'une des principales causes des blessures liées à la course à pied - même si vous exécutez parfaitement tous les exercices. Les tendons et les articulations s'adaptent plus lentement à la charge que les muscles. Ils ont besoin de plus de temps.
Vous courez actuellement 30 km par semaine ? La semaine suivante, 33 km maximum. La semaine d'après, 36 km maximum. Ne passez pas soudainement à 40 km parce que vous vous sentez en forme. Votre sensation de forme précède toujours la capacité de charge de vos tendons.
Une étude de synthèse (Buist et al., 2010, British Journal of Sports Medicine) a révélé que les coureurs qui suivaient la règle des 10 % présentaient 50 % de blessures au genou en moins que les coureurs qui augmentaient leur charge plus rapidement. Les débutants en bénéficient le plus.
Quand faire quels exercices ?
| Exercice | Quand | Fréquence |
|---|---|---|
| Balancement des jambes + rotations du bassin | Avant chaque course | À chaque séance de course |
| Hip bridge | Jour de renforcement séparé | 2 à 3 fois par semaine |
| Clamshell | Jour de renforcement séparé | 2 à 3 fois par semaine |
| Squat sur une jambe | Jour de renforcement séparé | 2 fois par semaine |
| Relevé excentrique sur la pointe des pieds | Jour de renforcement séparé | 3 fois par semaine |
| Exercice d’équilibre sur une jambe | Tous les jours, par ex. en se brossant les dents | Quotidiennement |
| Planche + dead bug | Jour de renforcement séparé | 2 à 3 fois par semaine |
| Rouleau de massage | Après la course | À chaque séance de course |
Faites les exercices de renforcement (hip bridge, clamshell, squat, planche, dead bug, relevé sur la pointe des pieds) les jours où vous ne courez pas ou le matin si vous courez le soir. Vous n’avez pas besoin de faire tous les exercices à chaque séance. Deux ou trois exercices par séance de quinze minutes suffisent si vous êtes régulier.
Questions fréquentes
Remettez votre récupération sur les rails après chaque course
Le rouleau de massage est l’outil de récupération le plus utilisé par les coureurs. Il réduit les courbatures après une longue sortie, améliore votre amplitude de mouvement avant la séance suivante et réduit le risque d’une nouvelle blessure. Lors de votre commande, vous recevrez automatiquement un programme d’entraînement gratuit de 4 semaines de Fysiolab Nijmegen.
Découvrez le rouleau de massage Vitalic →- Lauersen JB et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine. Conclusion : le renforcement musculaire réduit les blessures jusqu’à 50 %.
- Alfredson H et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine. Relevés excentriques sur la pointe des pieds comme traitement et prévention.
- Buist I et al. (2010). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. British Journal of Sports Medicine. Pourcentage d’augmentation et risque de blessure.
- Wiewelhove T et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. Rouleau de massage et récupération musculaire.
- Niemuth PE et al. (2005). Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clinical Journal of Sport Medicine. Faiblesse des abducteurs de la hanche et genou du coureur.
- van der Worp MP et al. (2015). Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine. Causes et prévention du syndrome de la bandelette ilio-tibiale.