Natuurlijk testosteron verhogen: de complete gids voor mannen 30-55
Testosteron natuurlijk verhogen: wat echt werkt volgens de wetenschap
De eerlijke versie van dit onderwerp. Je leest overal dat je testosteron "gemakkelijk kunt verhogen" met 10 voedingsmiddelen of een supplement. De realiteit is genuanceerder en eigenlijk veel interessanter. Deze gids legt uit wat er echt werkt (slaap, gewicht, krachttraining), wat soms werkt en alleen bij bepaalde mensen (vitamine D, ashwagandha), en wat miljarden kost maar nauwelijks iets doet. Met een interactieve risicochecker, concrete uitleg over bloedwaarden, een 30-dagen protocol en een kritische kijk op de supplement-industrie.
Dit moet je weten
- Slaap is de belangrijkste enkele factor. Eén week van 5 uur slaap per nacht verlaagt testosteron bij jonge gezonde mannen met 10-15 procent. Dat is equivalent aan 10-15 jaar veroudering.
- Krachttraining werkt, cardio niet of nauwelijks. Samengestelde oefeningen met korte intense sessies geven de sterkste acute respons. Chronisch veel duursport (90+ km hardlopen per week) kan testosteron juist verlagen.
- Vitamine D werkt alleen bij mannen met een tekort. In studies bij mannen met een deficiëntie werd 20 procent stijging gezien; in studies bij gezonde mannen met normale waardes geen effect. Test dus eerst voor je slikt.
- Ashwagandha en Shilajit hebben onderzoek achter zich. Overzichtsstudies identificeren beide als kruiden met positief effect. Een gerandomiseerde studie op shilajit toonde 20 procent stijging totaal testosteron in 90 dagen bij mannen van 45-55 jaar.
- Lichaamsvet is de meest onderschatte factor. Vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen via het enzym aromatase. Bij obese mannen is gemiddeld sprake van significant lagere testosteronwaarden; grote analyses tonen dat gewichtsverlies via dieet gemiddeld 2,87 nmol/L stijging oplevert, en via bariatrische chirurgie (waar grotere gewichtsdalingen plaatsvinden) zelfs 8,73 nmol/L. Afvallen verhoogt testosteron vaak meer dan welk supplement ook.
- De meeste "testosteron boosters" werken niet. Een overzicht uit 2024 van veelverkochte supplementen concludeerde dat het merendeel geen effect heeft op totaal testosteron. Koop op basis van bewijs, niet op basis van marketing.
- Wat is testosteron eigenlijk
- Interactieve risicochecker
- De wetenschap van testosterondaling
- Slaap: de hoeksteen
- Training: wat wel en niet werkt
- Voeding en macro's
- Vitamine D: de eerlijke versie
- Supplementen met bewijs
- Stress en cortisol
- Lichaamsvet: de verborgen factor
- Alcohol, roken, drugs
- Endocriene verstoorders
- Wanneer naar de arts
- 30-dagen start-protocol
- Veelgestelde vragen
* Slaapstudie in JAMA (2011). ** Placebogecontroleerde studie met 250 mg shilajit 2x daags, mannen 45-55.
Wat is testosteron eigenlijk?
Testosteron is het belangrijkste androgeen of mannelijke geslachtshormoon. Mannen produceren het grotendeels in de Leydig-cellen van de testes; vrouwen in kleinere hoeveelheden in de eierstokken en bijnieren. Mannen hebben gemiddeld 10 tot 20 keer meer circulerend testosteron dan vrouwen. Het hormoon is betrokken bij spiermassa, botsterkte, libido, stemming, energie, rode bloedcelproductie en de regulatie van vetverdeling.
De meeste mensen denken bij testosteron aan libido en spieren, maar het is fundamenteler dan dat. Testosteron beïnvloedt cognitieve functies, ruimtelijk inzicht, assertiviteit, herstelcapaciteit en zelfs de stressrespons. Laag testosteron wordt geassocieerd met verhoogde morbiditeit en mortaliteit in meerdere grote cohortstudies (Shores et al., 2012; Zarotsky et al., 2014).
Normale waardes en wat te laag is
De normale range voor totaal testosteron bij volwassen mannen is 300 tot 1000 ng/dL (10,4 tot 34,7 nmol/L), gemeten in de vroege ochtend. De Endocrine Society hanteert 300 ng/dL als de officiële ondergrens voor klinisch hypogonadisme. Maar "normaal" is niet universeel.
| Leeftijd | Gemiddeld totaal testosteron | "Goede" range voor die leeftijd |
|---|---|---|
| 20-30 jaar | 650-700 ng/dL | 550-900 ng/dL |
| 30-40 jaar | 600-650 ng/dL | 500-850 ng/dL |
| 40-50 jaar | 550-600 ng/dL | 450-800 ng/dL |
| 50-60 jaar | 450-550 ng/dL | 400-700 ng/dL |
| 60-70 jaar | 400-500 ng/dL | 350-650 ng/dL |
| 70+ jaar | 350-450 ng/dL | 300-550 ng/dL |
Waarden benaderend, gebaseerd op leeftijdsgecorrigeerde referentieranges uit de Baltimore Longitudinal Study of Aging en de European Male Ageing Study. Individuele variatie is groot.
Totaal versus vrij testosteron
Als je een bloedtest laat doen krijg je meestal meerdere waardes te zien. Dit is wat ze betekenen.
- Totaal testosteron: alle testosteron in je bloed, inclusief het deel gebonden aan eiwitten (SHBG en albumine). Dit is de meest gebruikte waarde.
- Vrij testosteron: het biologisch actieve deel dat ongebonden circuleert (~2 procent van totaal). Dit is wat je cellen direct kunnen gebruiken.
- Bioactief testosteron: vrij testosteron plus het deel losjes gebonden aan albumine. Ook bruikbaar voor cellen.
- SHBG: "sex hormone binding globulin". Dit eiwit bindt testosteron en maakt het inactief. Hoog SHBG betekent minder bruikbaar testosteron, ondanks een normale totaalwaarde.
Waarom dit belangrijk is: een man kan een normaal totaal testosteron hebben (bijvoorbeeld 500 ng/dL) maar hoge SHBG, waardoor er onvoldoende vrij testosteron overblijft voor de cellen. Daarom moet je bij symptomen naast totaal ook vrij testosteron en SHBG laten meten.
Symptomen van een tekort
Klassieke symptomen van laag testosteron, zoals samengevat door de Endocrine Society (Bhasin et al., 2010):
Fysieke signalen
Onverklaarbaar verlies van spiermassa
Toename van buikvet
Verminderde kracht en uithouding
Verminderde baardgroei
Verminderde bot dichtheid
Anemie (lage hemoglobinewaarden)
Gezwollen of gevoelige borsten (gynaecomastie)
Mentale en seksuele signalen
Verminderd libido
Erectieproblemen
Vermoeidheid, energie-tekort
Stemmingsproblemen, mogelijk depressie
Concentratieproblemen
Slaapproblemen
Verminderde motivatie en drive
Belangrijke waarschuwing: deze symptomen zijn niet specifiek voor laag testosteron. Schildklierproblemen, depressie, slaapapneu, chronische stress, bepaalde medicijnen, en diverse aandoeningen kunnen dezelfde symptomen veroorzaken. Zelfdiagnose op basis van symptomen is onbetrouwbaar. Een bloedtest bij de huisarts is de enige manier om het zeker te weten.
Testosteron risicochecker
De checklist hieronder is geïnspireerd op de Aging Males' Symptoms (AMS) questionnaire, een gevalideerd screeningsinstrument dat wereldwijd gebruikt wordt in klinisch onderzoek. Dit is een vereenvoudigde indicatieve versie, geen gevalideerd diagnostisch instrument; de officiële AMS heeft 17 items met gradueel scoring. Gebruik deze check als eerste signaal om te bepalen of een bloedtest bij je huisarts zinvol is. Een hoge score is géén diagnose.
Vink aan welke vragen van toepassing zijn op de afgelopen maand. Je ziet onderaan direct je score.
In hoeverre herken je jezelf?
Vink alle stellingen aan die voor jou gelden. De tool telt punten en geeft je een indicatie.
Deze tool is geïnspireerd op (niet gelijk aan) de Aging Males' Symptoms questionnaire, een internationaal erkend screeningsinstrument. Het is een vereenvoudigde indicatieve check voor eigen gebruik, geen gevalideerd medisch diagnostisch instrument. Een hoge score betekent niet automatisch laag testosteron; de genoemde symptomen kunnen ook komen door slaapstoornis, depressie, schildklierproblemen, stress of medicijnen. Raadpleeg bij zorgen je huisarts voor bloedonderzoek.
Hoe je je score interpreteert
De tool geeft vier niveaus. Elk niveau heeft een passend advies.
| Score | Betekenis | Actie |
|---|---|---|
| 0-2 | Laag risico | De meeste symptomen passen niet bij je. Focus op algemene leefstijl-optimalisatie uit deze gids. |
| 3-5 | Gemiddeld risico | Enkele signalen zijn aanwezig. Begin met het 30-dagen protocol onderaan en herevalueer na een maand. |
| 6-8 | Verhoogd risico | Meerdere symptomen wijzen op mogelijk laag testosteron of gerelateerde hormonale issues. Overweeg een bloedtest (totaal testosteron, vrij testosteron, SHBG). |
| 9-12 | Hoog risico | Significante symptoomcluster. Maak een afspraak bij je huisarts. Vraag om compleet hormoon-panel, inclusief TSH (schildklier) en vitamine D. |
Praktisch: vraag bij de bloedtest om ochtend-afname tussen 7 en 10 uur, en laat naast totaal testosteron ook vrij testosteron, SHBG en TSH meten. Testosteronwaardes schommelen over de dag met circa 20 procent; een ochtendmeting geeft het meest betrouwbare beeld. Veel huisartsen meten alleen totaal testosteron, dus expliciet vragen voor het complete panel is slim.
Waarom daalt testosteron eigenlijk?
Twee trends. Enerzijds daalt testosteron bij elke individuele man met de leeftijd. Anderzijds daalt het gemiddelde testosteronniveau van de hele mannelijke bevolking generatie op generatie. Die eerste trend is biologie; de tweede is leefstijl, omgeving en cultuur.
De individuele leeftijdscurve
De European Male Ageing Study (Wu et al., 2010), een grote longitudinale studie met meer dan 3.000 mannen uit acht Europese steden, kwantificeerde dat testosteron vanaf circa 30 jaar daalt met 1 tot 2 procent per jaar. Dat klinkt weinig, maar over 30 jaar accumuleert het: een man die op 30 startte met 650 ng/dL heeft op 60 typisch 350-450 ng/dL.
Let op: dit is een gemiddelde. De spreiding is enorm. Mannen die fit blijven, goed slapen en een gezond gewicht behouden zitten vaak op de bovenste curve. Mannen met obesitas, slaaptekort, veel stress of chronische ziekte zitten ver onder gemiddeld. Leeftijd is niet het lot.
De generatie-daling
Minder bekend maar zorgwekkend: de hele westerse mannelijke populatie verliest gemiddeld testosteron over de decennia heen. Andersson et al. publiceerden in 2007 in Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism een analyse van Deense populatiedata die toonde dat mannen nu gemiddeld 15-25 procent lager testosteron hebben dan mannen van dezelfde leeftijd in de jaren '80. Dit is een "secular decline" die los staat van individuele veroudering.
De oorzaken zijn waarschijnlijk multi-factor: toename obesitas, afname fysieke activiteit, slaaptekort, endocriene verstoorders in de omgeving (BPA, phthalates, pesticiden), stress en veranderde voedingspatronen. De boodschap: moderne mannen moeten actief werken aan behoud van testosteron; eerdere generaties kregen het als vanzelf.
De vier factoren die je kunt beïnvloeden
In volgorde van impact, gebaseerd op de beschikbare literatuur:
| Factor | Potentiële impact | Hoe snel effect |
|---|---|---|
| Slaapkwaliteit en -duur | Zeer hoog (10-15%) | Dagen |
| Lichaamssamenstelling (vet%) | Zeer hoog (substantieel bij obesitas) | Maanden |
| Krachttraining | Middelmatig-hoog | Weken-maanden |
| Stress en cortisol | Hoog (chronisch effect) | Weken |
| Voeding (eiwit, vetten, micronutriënten) | Middelmatig | Weken-maanden |
| Alcohol beperken | Middelmatig | Dagen-weken |
| Vitamine D (alleen bij tekort) | Middelmatig | Maanden |
| Supplementen (ashwagandha, shilajit) | Bescheiden (~15-20%) | 8-12 weken |
De grootste winst zit in de basis: slaap, gewicht, training, stress. Supplementen zijn een laatste 10-20 procent op een goed fundament. Beginnen met ashwagandha terwijl je 5 uur slaapt en 15 kilo overgewicht hebt is optimalisatie voor de bühne.
Slaap: de meest onderschatte hoeksteen
Slaap is de meest bepalende dagelijkse factor voor testosteronproductie bij mannen. Het grootste deel van de dagelijkse testosteronafgifte vindt plaats tijdens de slaap, specifiek in de REM-fases en vroege ochtenduren. Wie slaap tekortkomt, verstoort de hormoonproductie direct en meetbaar.
Leproult en Van Cauter publiceerden in 2011 in JAMA het benchmark-onderzoek. Ze namen tien gezonde jonge mannen (gemiddelde leeftijd 24) en beperkten hun slaap tot vijf uur per nacht gedurende één week in een lab-setting. Het resultaat: de daglichtwaardes van testosteron daalden significant met 10 tot 15 procent. De auteurs concludeerden dat dit equivalent is aan 10-15 jaar veroudering, in één week.
Waarom slaap zo belangrijk is voor testosteron
Testosteronsynthese volgt een circadiaans ritme. Het hormoon wordt gestimuleerd door luteïniserend hormoon (LH) uit de hypofyse, dat pulserend wordt afgegeven tijdens de diepe slaap en REM-fases. Onderbreek de slaap, en je onderbreekt de LH-pulsen die testosteron aansturen.
Daarnaast verhoogt slaaptekort cortisol, en cortisol en testosteron hebben een omgekeerde relatie: hoge cortisol betekent onderdrukte testosteron-as. Dit is een evolutionair overlevingsmechanisme: bij chronische stress schakelt het lichaam over van "groeien en voortplanten" naar "overleven".
De optimale slaapstrategie voor testosteron
Slaap-protocol voor hormoonoptimalisatie
- Streef naar 7-9 uur slaap per nacht. Niet 6, niet 10. De sweet spot voor hormoon-gezondheid ligt hier.
- Vaste slaap- en wektijden, ook in weekend. Het circadiaans ritme raakt verstoord door schommelende tijden. Maximum 60 minuten afwijking.
- Slaapkamertemperatuur 16-18 °C. Koel is beter voor diepe slaap-fases.
- Geen schermen in het laatste uur voor bed. Blauw licht onderdrukt melatonine, wat de hele slaap-cascade verstoort.
- Cafeïne-cutoff na 14:00. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur. Een koffie om 16:00 zit nog voor een kwart in je systeem om 22:00.
- Geen alcohol binnen 3 uur voor bed. Alcohol bedwingt REM-slaap specifiek, wat testosteronproductie verder verstoort.
- Check op slaapapneu bij snurken. Obstructieve slaapapneu is sterk geassocieerd met laag testosteron. Als je partner klaagt over snurken of je wordt wakker moe ondanks 8 uur in bed, overweeg slaaponderzoek.
Voor een complete gids over slaapoptimalisatie voor sporters: lees onze uitgebreide gids over beter slapen voor sporters.
Slaap wordt vaak onderschat: veel mannen focussen op supplementen en training maar negeren slaap. Wie 5 uur slaapt en zich afvraagt waarom ashwagandha niet "werkt", heeft het antwoord voor zich. Los de slaap op en hormoonsuppletie wordt vaak overbodig.
Training: wat wel en niet werkt voor testosteron
Bewegen is essentieel voor een gezond testosteronniveau, maar niet alle training is gelijk. Sommige vormen verhogen testosteron acuut en chronisch; andere vormen kunnen het juist verlagen bij overmatige toepassing.
Krachttraining: de meest robuuste stimulus
Krachttraining met samengestelde oefeningen produceert de duidelijkste testosteronrespons. Grote spiergroepen tegelijk trainen (squats, deadlifts, bench press, rows, overhead press) activeert een hormonale cascade die testosteron, groeihormoon en IGF-1 verhoogt voor 15-30 minuten na de training. Bij consistent trainen leidt dit over maanden tot verbeterde basale testosteronwaardes.
De belangrijkste principes voor maximale respons:
- Samengestelde oefeningen boven isolatie. Squats produceren een grotere hormonale respons dan bicep curls. Niet omdat biceps onbelangrijk zijn, maar omdat de totale spiermassa in de beweging telt.
- Moderate tot hoge intensiteit (70-85% van 1RM). De sweet spot voor hormonale respons. Onder 65% is te licht, boven 90% levert niet significant meer respons op.
- Sessieduur 45-60 minuten. Na 60 minuten begint cortisol de hormonale balans te verslechteren. Korter en intenser is beter dan lang en half-intens.
- 2-3 minuten rust tussen zware sets. Voldoende herstel voor maximale neurale en hormonale output per set.
- 3-4 sessies per week. Meer is niet beter. Overtraining verhoogt cortisol en verlaagt testosteron.
Weerstandsbanden tellen mee: de hormonale respons op krachttraining komt door spierspanning en volume, niet door het type weerstand. Wie thuis traint met een kwalitatieve bandenset kan dezelfde respons krijgen. Onze gids over weerstandsbanden heeft 47 oefeningen inclusief compound bewegingen.
HIIT en intervaltraining
High-intensity interval training (HIIT) produceert ook een positieve testosteronrespons, vergelijkbaar met maar typisch iets kleiner dan krachttraining. Korte explosieve inspanningen (sprints, airbike, fietsen tegen hoge weerstand) van 20-60 seconden afgewisseld met herstel, 3-4 keer per week, zijn effectief.
Voordeel van HIIT boven lange duurtraining: minder cortisol-belasting per sessie. Je krijgt een significant deel van het cardiovasculair voordeel met minder van de hormonale kostenpost.
Overtraining: de verborgen valkuil
Hier zit de paradox. Een beetje intensieve training is goed, maar te veel is ronduit slecht. Anthony Hackney en collega's beschrijven in een reeks publicaties (onder meer Journal of Endocrinological Investigation 2008 en Frontiers in Endocrinology 2020) het zogenaamde "Exercise-Hypogonadal Male Condition": chronische duursport-atleten met jarenlang hoge trainingsvolumes vertonen significant verlaagde basale testosteronwaarden, in sommige gevallen onder de klinische ondergrens. Chronisch duursport op hoge volumes schakelt de body over naar overlevingsmodus, en testosteron wordt geofferd. Dit is geen zorg voor de gemiddelde sporter, maar wel voor fanatieke hardlopers, wielrenners en triatleten die al jaren hoge volumes trainen en zich structureel moe voelen.
Signalen van overtraining: chronische vermoeidheid, slaap die niet herstelt, verminderde libido, stagnerende prestatie ondanks meer volume, gevoeligheid voor infecties, prikkelbaarheid. Een deload-week (volume halveren) of een volle rustweek is vaak de oplossing, niet "harder trainen".
Wat cardio betreft
Matige cardio (wandelen, fietsen, zwemmen, rustig joggen, 3-5x per week 30-45 minuten) heeft geen negatief effect op testosteron en ondersteunt algemene gezondheid en cardiovasculaire fitheid. Dit is basisbeweging, geen prestatie-sport.
De problemen ontstaan bij chronisch hoge volumes (90+ kilometer hardlopen per week, lange fietstochten bijna dagelijks, triatlon-training). Voor de gemiddelde sporter is dit geen zorg; voor de duursport-enthousiastleling die zich moe voelt kan het dat zijn.
Voeding en testosteron
Voeding beïnvloedt testosteron via meerdere mechanismen: bouwstoffen voor hormoonsynthese, calorie-balans (tekort verlaagt testosteron), macronutriënt-verhouding, en micronutriënten die betrokken zijn bij steroidogenese.
Calorieën: te weinig is net zo slecht als te veel
Langdurig caloriebeperken verlaagt testosteron. Bij energietekort stuurt het lichaam een signaal naar de hypothalamus-hypofyse-as om reproductie-hormonen te onderdrukken. Dit is evolutionair logisch: bij voedseltekort is voortplanting een luxe die het organisme niet kan veroorloven. Het IOC vat dit fenomeen samen onder de term Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), waarvan verlaagde testosteron bij mannen een kenmerkend symptoom is (Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine 2014).
Aan de andere kant verlaagt overgewicht testosteron ook, via een compleet andere route (aromatase in vetweefsel). De sweet spot is een gezond gewicht met adequate calorie-inname. Een lichte calorie-surplus tijdens bulk-fases is prima; chronisch ondereten is schadelijk.
Vetten: niet alle vetten zijn gelijk
Testosteron wordt gesynthetiseerd uit cholesterol. Extreem vetarme diëten (onder 20% van calorieën uit vet) verlagen testosteron, zoals aangetoond door meta-analyses. Whittaker en Wu (2021) concludeerden in hun systematic review in Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology dat laagvet-diëten totaal testosteron met circa 10-15 procent verlagen.
Voor een gezonde testosteron-respons:
- Verzadigde vetten: 10-15 procent van totale calorieën. Vlees, eieren, volle zuivel, kokosolie.
- Mono-onverzadigde vetten: 10-15 procent. Olijfolie, noten, avocado, pinda's.
- Omega-3 vetzuren: bewezen testosteron-ondersteunend. Vette vis 2-3x per week, of visolie-supplement 1-2 g EPA/DHA per dag.
- Transvetten en industriële bewerkte vetten vermijden. Deze veroorzaken laaggradige ontstekingen die testosteron negatief beïnvloeden.
Eiwit: voldoende maar niet extreem
Eiwitten leveren aminozuren voor spierweefsel en zijn essentieel voor hormonale signalering. Volgens ISSN-richtlijnen (Jäger et al., 2017) is 1,4-2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht optimaal voor actieve mannen. Meer eiwit heeft geen extra testosteron-voordeel en kan bij extremere waardes (3+ g/kg) zelfs licht negatief effect hebben.
Koolhydraten: de vaak verkeerd begrepen component
Lage-koolhydraat-diëten worden in bodybuilding-kringen vaak aangeprezen voor testosteron, maar de evidentie is gemengd. Onderzoek toont dat koolhydraten na training cortisol verlagen, wat gunstig is voor de testosteron-cortisol-ratio. Extreme keto-diëten kunnen bij sommige mensen testosteron juist verlagen door chronisch verhoogde cortisol.
Voor de meeste actieve mannen: 3-5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht rond trainingsdagen werkt goed.
Micronutriënten die direct betrokken zijn
| Nutriënt | Functie voor testosteron | Bronnen |
|---|---|---|
| Zink | Essentieel voor aromatase-remming en LH-productie | Rood vlees, oesters, pitten, peulvruchten |
| Magnesium | Betrokken bij 300+ enzymatische reacties, waaronder steroidogenese | Bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade |
| Vitamine D | Werkt als steroid-hormoon, receptor op Leydig-cellen | Zonlicht, vette vis, eidooier, suppletie |
| Vitamine K2 | Ondersteunt testosteron-synthese in Leydig-cellen | Gefermenteerde voeding, eidooier, volle zuivel |
| Boron | Lijkt SHBG te verlagen, bioactief testosteron verhogen | Noten, fruit, groenten |
| Selenium | Ondersteunt Leydig-cellen, schildklierfunctie | Paranoten, vis, orgaanvlees |
Eenvoudige vuistregel: eet dagelijks oesters of rood vlees (zink), twee handjes noten (magnesium en boron), twee eieren (K2, cholesterol voor hormoon-synthese), en twee paranoten (selenium-dagdosis). Plus vette vis 2-3x per week (omega-3 en vitamine D). Dat dekt de belangrijkste micronutriënten zonder supplementen.
Vitamine D: de eerlijke versie van het verhaal
Vitamine D-supplementatie wordt vaak aangeprezen als een "testosteron-booster". Veel artikelen citeren één studie uit 2011 die 20 procent stijging toonde. Wat bijna niemand vertelt: latere gerandomiseerde studies vonden bij gezonde mannen geen effect. De waarheid is genuanceerder en belangrijker om te kennen dan de simpele marketing-boodschap.
Wat de studies echt zeggen
De oorspronkelijke studie uit 2011 onderzocht 54 overgewichtige mannen die een gewichtsreductie-programma volgden. De belangrijke details:
- Mannen hadden aan het begin vitamine D-deficiëntie (waardes onder 50 nmol/l).
- Basale testosteronwaardes waren al aan de lage kant (11,4 nmol/L, ongeveer 329 ng/dL).
- Ze kregen 3.332 IE vitamine D3 per dag gedurende één jaar.
- Resultaat: totaal testosteron steeg van 10,7 naar 13,4 nmol/L, ongeveer 25 procent stijging. Vrij testosteron en bioactief testosteron stegen vergelijkbaar. Placebo-groep geen verandering.
Dit is de studie die overal wordt geciteerd. Maar een latere gerandomiseerde studie uit 2017 deed een vergelijkbare opzet met gezonde mannen:
- 100 mannen met vitamine D waardes onder 75 nmol/L maar met normale testosteronwaardes.
- 20.000 IE per week gedurende 12 weken (ongeveer 2.857 IE/dag).
- Resultaat: geen significant effect op testosteronwaardes.
En een derde studie uit 2019, specifiek bij mannen met lage testosteron: ook geen effect van vitamine D op testosteron.
Vitamine D-suppletie verhoogt testosteron alleen bij mannen met én een vitamine D-tekort én lage basale testosteronwaardes, waarschijnlijk gecombineerd met gewichtsverlies. Bij gezonde mannen met normale waardes: geen effect. Bij mannen met vitamine D-tekort maar normale testosteron: twijfelachtig effect.
Wat dit praktisch betekent
Laat je vitamine D-waarde meten voordat je gaat suppleeren. In Nederland is een tekort in de winter niet ongewoon (7-26 procent van de volwassenen volgens RIVM 2023). Dat is een reden om te suppleeren voor algemene gezondheid, met vitamine D als voordeel. Maar reken niet op een testosteronboost als je al voldoende vitamine D hebt.
Aanbevolen dosering voor volwassen mannen met een tekort: 2.000-4.000 IE per dag, bij voorkeur met de grootste maaltijd (vitamine D is vet-oplosbaar). Hertest na 3 maanden. Streefwaarde in het bloed: 75-120 nmol/L (30-50 ng/mL). Hoger dan 150 nmol/L is onnodig en kan bij langdurig gebruik schadelijk zijn.
Supplementen met wetenschappelijk bewijs
De supplementen-industrie voor "testosteron boosters" is miljarden waard. De meeste producten in deze categorie hebben geen of zeer beperkt bewijs. Een recent overzicht uit 2024 analyseerde gangbare supplementen en concludeerde dat het merendeel geen significant effect heeft op totaal testosteron.
Maar er zijn uitzonderingen. Smith et al. publiceerden in 2021 in Advances in Nutrition een systematic review van 32 studies over 13 kruiden. Hun conclusie: twee kruiden hebben betrouwbaar bewijs voor positief effect op testosteron bij mannen: ashwagandha en fenugreek.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Dit adaptogene Ayurvedische kruid is het best onderzochte supplement voor testosteron. Meerdere placebo-gecontroleerde RCT's tonen consistent effect:
- Een 8-weken studie met ashwagandha-extract toonde 15 procent stijging totaal testosteron bij oudere mannen.
- Een 8-weken studie toonde een significante stijging in sexual health score en een mild effect op testosteron.
- Een andere 8-weken studie, gecombineerd met krachttraining, toonde significante stijging in testosteron en spiermassa ten opzichte van placebo.
Dosering: 300-600 mg gestandaardiseerd wortelextract (bijvoorbeeld KSM-66 of Sensoril), 's morgens of verdeeld over de dag. Effect-tijd: 8-12 weken voor meetbaar effect. Bijwerkingen: licht, meestal maagklachten bij hoge doseringen. Niet gebruiken bij schildklierproblemen zonder overleg met arts (stimulerend effect op schildklier).
Een belangrijk bijeffect: ashwagandha verlaagt cortisol significant (~25 procent in meerdere studies). Dit indirecte effect kan net zo belangrijk zijn als het directe testosteron-effect, omdat cortisol en testosteron tegengesteld werken.
Shilajit (puur en gecertificeerd)
Shilajit is een organisch-minerale afzetting uit het Himalaya-gebergte, traditioneel gebruikt in Ayurvedische geneeskunde. De belangrijkste studie is een gerandomiseerde dubbelblinde placebo-gecontroleerde studie uit 2016:
- 75 gezonde mannen, leeftijd 45-55 jaar.
- 250 mg PrimaVie Shilajit, 2x daags, gedurende 90 dagen.
- Resultaat: totaal testosteron +20%, vrij testosteron +19%, DHEAS +31% vergeleken met placebo.
- LH en FSH bleven stabiel, wat wijst op gezonde natuurlijke hormonale feedback.
Het werkingsmechanisme is multifactorieel: fulvinezuur in shilajit activeert steroidogene enzymen (3β-HSD en 17β-HSD) die betrokken zijn bij testosteronsynthese. Daarnaast ondersteunt het mitochondriale functie, wat energie-productie in Leydig-cellen verbetert.
Belangrijke waarschuwing: niet alle shilajit is gelijk. Goedkope ongekwalificeerde shilajit kan zware metalen bevatten (lood, arseen, kwik) die juist schadelijk zijn. Gebruik alleen gecertificeerde, gepurifeerde varianten zoals PrimaVie (de in studies gebruikte vorm). De Vitalic Shilajit bevat 500 mg PrimaVie plus Rhodiola rosea per dosering.
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum)
Fenugreek-zaadextract heeft ook consistent bewijs voor testosteron-ondersteuning in overzichtsstudies. Effecten zijn bescheiden maar significant.
Dosering: 500-600 mg gestandaardiseerd extract per dag. Bijwerkingen: ahornsiroop-achtige geur (via urine/zweet), soms maag-darm irritatie.
Wat vaak wordt aangeprezen maar niet werkt
✓ Bewezen effectief
- Ashwagandha (gestandaardiseerd extract)
- Shilajit (gezuiverd, zoals PrimaVie)
- Fenugreek (gestandaardiseerd extract)
- Vitamine D (alleen bij tekort)
- Zink en magnesium (bij tekort)
- Omega-3 (ondersteunend, anti-inflammatoir)
✗ Beperkt of geen bewijs
- Tribulus terrestris (meta-analyse: geen effect)
- D-aspartaatzuur (effect op korte termijn, niet behouden)
- Maca (mogelijk libido, geen testosteron-effect)
- Tongkat ali (beperkt bewijs, vaak verontreinigd)
- ZMA als geheel (alleen zink werkt, rest marketing)
- "Testosterone booster" blends (meestal te lage doseringen)
Verwachtingsmanagement: zelfs de best werkende supplementen geven 15-20 procent stijging in klinische studies. Dat is significant, maar geen TRT. Verwacht geen dubbele waardes. Supplementen zijn de laatste 10-15 procent optimalisatie bovenop een goede basis, niet een vervanging voor slaap, training en gewichtscontrole.
Vitalic Shilajit & Rhodiola
Onze formule combineert 500 mg gezuiverde PrimaVie Shilajit (de variant die in klinisch onderzoek is gebruikt) met 600 mg Rhodiola rosea voor stress- en energie-ondersteuning. In de oorspronkelijke shilajit-studie werd in 90 dagen gemiddeld 20 procent stijging totaal testosteron gemeten bij mannen van 45-55 jaar.
Bekijk het productStress en cortisol: de anti-testosteron
Cortisol is het primaire stresshormoon, geproduceerd door de bijnieren. Op korte termijn is het functioneel en beschermend. Op chronisch verhoogde niveaus is het een directe remmer van testosteronproductie. De twee hormonen hebben een reciproque relatie: chronisch hoog cortisol betekent chronisch laag testosteron.
Waarom chronische stress testosteron verlaagt
Evolutionair gezien is dit logisch. Wanneer het lichaam "in gevaar" denkt te zijn, wordt energie prioritair richting overleven gestuurd (immuunsysteem, glucose-productie, alertheid) in plaats van richting "niet-essentiële" functies zoals voortplanting en spieropbouw. Testosteron wordt neer-gereguleerd om de cortisol-respons niet te storen.
Tegenwoordig zijn er weinig acute gevaren maar wel voortdurende lichte stress: werk, sociale media, financiële zorgen, slaaptekort, overbelasting. Het lichaam maakt geen onderscheid tussen een roofdier en een deadline; chronisch verhoogd cortisol is het resultaat.
Cortisol-verlagende strategieën met bewijs
Evidence-based cortisol-management
- Meditatie en mindfulness - meta-analyses tonen 10-25% cortisol-verlaging na consistent dagelijks 10-20 minuten. Apps zoals Headspace of Calm maken het toegankelijk.
- Ademhalingsoefeningen - box breathing (4-4-4-4) of 4-7-8 ademhaling, 5-10 minuten. Direct effect op parasympathische activatie.
- Natuur en groenblootstelling - "Shinrin-yoku" of boswandelen verlaagt cortisol meetbaar. 20-30 minuten in het groen werkt.
- Ashwagandha - zoals eerder beschreven, gemiddeld 25% cortisol-verlaging in studies.
- Sociale verbinding - kwaliteitstijd met geliefden en vrienden verlaagt cortisol, oxytocine omhoog.
- Digitale detox - telefoon-notificaties geven micro-stress. Periodes zonder telefoon zijn hormonaal restauratief.
- Voldoende slaap - we blijven er op terugkomen. Slaaptekort en cortisol versterken elkaar.
- Matige krachttraining - acute cortisol-stijging, maar over tijd trainingsgeïnduceerde veerkracht tegen stress.
Lichaamsvet: de meest onderschatte factor
Lichaamsvet is voor veel mannen de factor met de grootste impact op testosteron. Vetweefsel is geen passieve energievoorraad; het functioneert als een actief endocrien orgaan dat hormonen produceert, waaronder het enzym aromatase dat testosteron omzet in oestrogeen.
Aromatase: het testosteron-oestrogeen conversie-enzym
Aromatase is het enzym dat testosteron omzet in oestradiol (de belangrijkste oestrogeen). Een beetje oestradiol is essentieel voor mannen (voor botsterkte en libido), maar teveel ervan is een probleem. Aromatase is sterk aanwezig in vetweefsel. Meer vet betekent meer aromatase, betekent meer testosteron-naar-oestrogeen conversie, betekent lagere effectieve testosteronniveaus en mogelijk gynaecomastie (gezwollen borsten bij mannen).
Een grote analyse uit 2013 liet zien hoe groot dit effect is. Onderzoekers combineerden de data van 24 studies met samen ruim 1.700 obese mannen. Gewichtsverlies via een calorie-restrictief dieet gaf gemiddeld 2,87 nmol/L stijging in totaal testosteron. Gewichtsverlies via bariatrische chirurgie (waar de daling van gewicht groter is) gaf 8,73 nmol/L. Ter context: 2,87 nmol/L is ongeveer 83 ng/dL, wat een substantiële verhoging is voor iemand met een uitgangswaarde rond 300-400 ng/dL. Dit is een grotere winst dan vrijwel alle supplementen kunnen leveren.
Buikvet versus lichaamsvet totaal
Niet alle vet is gelijk. Visceraal vet (rond de buikorganen, de "bierbuik") is metabolisch actiever en produceert meer aromatase dan subcutaan vet (onder de huid, op heupen en benen). Voor mannen is taille-omtrek een betere indicator dan BMI. Richtlijnen:
| Taille-omtrek (man) | Interpretatie | Impact testosteron |
|---|---|---|
| Onder 94 cm | Gezond | Geen negatieve impact |
| 94-102 cm | Verhoogd risico | Licht verlagend |
| 102+ cm | Sterk verhoogd risico | Significant verlagend |
Afvallen verhoogt testosteron
Het goede nieuws: dit werkt in beide richtingen. Grotere gewichtsverlies geeft grotere testosteronwinst. Hoe meer iemand wegt boven een gezond lichaamsgewicht, hoe meer winst er te behalen valt. Jongere mannen en mannen zonder diabetes laten doorgaans de sterkste hormonale respons zien na gewichtsverlies.
Als je één ding zou doen: mannen met overgewicht en verdenking van laag testosteron behoren een paar maanden te investeren in gewichtsverlies voordat ze andere interventies overwegen. Niet alleen stijgt testosteron, maar ook slaap verbetert (minder slaapapneu), insulinegevoeligheid verbetert, en cardiovasculair risico daalt.
Alcohol, roken en drugs
Alcohol
Alcohol heeft een dosisafhankelijk negatief effect op testosteron. Gematigde consumptie (1-2 glazen per dag) lijkt beperkt effect te hebben; excessieve consumptie verlaagt testosteron acuut en chronisch. Het werkingsmechanisme is goed onderzocht: ethanol en zijn afbraakproduct acetaldehyde zijn direct toxisch voor de Leydig-cellen in de testes (waar ~95% van testosteron wordt geproduceerd). Daarnaast verstoort alcohol de signaalstoffen GnRH, LH en FSH vanuit de hypothalamus-hypofyse-as. Acute zware inname kan testosteron binnen 30 minuten verlagen, met piek-suppressie 12-24 uur later.
Chronisch drinken (dagelijks 3+ glazen gedurende weken) verhoogt aromatase-activiteit en cortisol, en verstoort de slaap. Het totale effect op testosteron is substantieel. Bier bevat bovendien fyto-oestrogenen uit hop, met mogelijk additioneel negatief effect.
Praktisch: streef naar maximaal 1-2 glazen per dag, met minimaal 2-3 alcoholvrije dagen per week. Voor optimale hormoon-gezondheid: periodes van 4-12 weken volledig zonder alcohol (zogenoemde "dry January" aanpak) geven vaak meetbare verbetering.
Roken en nicotine
Roken heeft een complex effect op testosteron. Sommige studies tonen verhoogd totaal testosteron bij rokers, maar dit is waarschijnlijk een compensatiemechanisme: nicotine remt aromatase, waardoor minder testosteron wordt omgezet in oestrogeen, waardoor meer totaal testosteron overblijft. Dit is geen "gezond" verhoging; rokers hebben significant slechtere algehele gezondheid en hormonale balans.
Belangrijker: roken verstoort LH-productie (Zhang et al., 2022) en verlaagt spermakwaliteit en erectiele functie. Stoppen met roken geeft na 6-12 maanden meetbare verbeteringen in reproductieve gezondheid.
Recreatieve drugs
Opioïden (pijnstillers zoals morfine, oxycodon) zijn bekende testosteron-verlagers. Chronisch gebruik leidt bij vrijwel alle mannen tot significante hypogonadisme. Cannabis heeft gemengd bewijs: acute gebruik geeft mogelijk tijdelijke daling; chronisch dagelijks gebruik is geassocieerd met lager testosteron bij zware gebruikers.
Endocriene verstoorders: de onzichtbare factor
Endocriene verstoorders (endocrine disruptors, EDC's) zijn chemische stoffen uit de omgeving die de hormonale balans verstoren. Veel hiervan imiteren oestrogenen of blokkeren androgene receptoren. De exposure aan EDC's is in de moderne wereld vrijwel onvermijdelijk, maar kan beperkt worden.
De belangrijkste endocriene verstoorders
- Bisfenol A (BPA) en BPS: gebruikt in plastic flessen, blikvoeringen, kassabonnetjes. Imiteren oestrogenen. Gelinkt aan lager testosteron in epidemiologische studies.
- Phthalates: weekmakers in kunststof, cosmetica, parfum. Verstoren testosteronsynthese.
- Pesticiden en herbiciden: organofosfaten en glyphosaat worden onderzocht op hormonale effecten.
- PFAS ("forever chemicals"): antikleefcoating, waterafstotende stoffen. Gelinkt aan hormoonverstoringen.
- Parabenen: conserveermiddelen in cosmetica. Zwakke oestrogene activiteit.
Praktische beperking van blootstelling
EDC-beperkende leefstijl
- Gebruik glas of roestvrij staal voor water en voedsel, niet plastic. Zeker geen plastic opwarmen in magnetron.
- Koop BPA-vrije blikvoeding of eet vers en diepvries.
- Vermijd kassabonnetjes aanraken. Bisfenol-coating wordt door de huid opgenomen.
- Lees cosmetica-etiketten. Vermijd "parfum"/"fragrance" (vaak phthalates), parabenen, benzofenon.
- Kies voor biologische producten vooral voor de "Dirty Dozen" (hoog-pesticide gewassen zoals aardbeien, spinazie, druiven).
- Vermijd plastic voedselverpakking zoveel mogelijk. Verse markt-producten of glazen potjes waar kan.
- Ventileer je woning goed. Binnenlucht bevat vaak hogere concentraties EDC's dan buitenlucht door meubels en bouwmaterialen.
- Zweet regelmatig. Via training of sauna. Zweet is een uitscheidingsroute voor sommige EDC's.
Deze maatregelen zijn individueel klein maar cumulatief significant. Totale EDC-blootstelling verlagen lijkt met name zinvol voor jongere mannen en mannen die vruchtbaarheidsvoordelen zoeken.
Wanneer is het tijd voor een arts?
De meeste mannen kunnen met leefstijl-aanpassingen significante verbetering bereiken. Maar er zijn situaties waar professioneel medisch onderzoek nodig is. Zelf modderen met supplementen terwijl er een onderliggende aandoening speelt is geen goed plan.
Situaties die medische aandacht vereisen
Direct naar huisarts bij: aanhoudende erectieproblemen, significante spiermassaverlies zonder duidelijke reden, gevoelige of gezwollen borsten (gynaecomastie), ernstige vermoeidheid die niet verbetert met slaap, plotselinge stemmings- of cognitieve veranderingen, onverklaarbare infertiliteit.
Het diagnostisch proces
Een goede hormonale evaluatie bevat minimaal:
- Totaal testosteron (ochtend, liefst twee keer gemeten op verschillende dagen)
- Vrij testosteron of berekend vrij testosteron (via SHBG en albumine)
- SHBG (sex hormone binding globulin)
- LH en FSH (om te bepalen of een probleem primair in testes of secundair in hypofyse ligt)
- Oestradiol (bij symptomen van oestrogeen-dominantie)
- TSH (schildklier, waarvan klachten sterk lijken op laag testosteron)
- Prolactine (hoog prolactine kan testosteron onderdrukken)
- Vitamine D (25-OH)
- Ijzer en ferritine (bij vermoeidheidsklachten)
In Nederland is huisartsenzorg de eerste lijn. Veel huisartsen zijn echter beperkt in hun hormonale diagnostiek; bij aanhoudende klachten en niet-afdoend antwoord is doorverwijzing naar een endocrinoloog redelijk.
Testosteron Replacement Therapy (TRT)
TRT is klinische behandeling met exogeen testosteron voor mannen met gediagnosticeerd hypogonadisme. Dit is een medische interventie met voor- en nadelen die buiten de scope van dit artikel vallen. Het is niet iets om zelf te gaan "uitproberen" op basis van symptomen. De Endocrine Society-richtlijnen zijn duidelijk: TRT alleen bij gediagnosticeerde tekorten én aanhoudende symptomen, na uitsluiting van reversibele oorzaken.
Belangrijkste te onthouden: TRT onderdrukt je natuurlijke productie. Begin je, dan wordt het vaak levenslang. Alle natuurlijke interventies uit deze gids proberen voordat TRT wordt overwogen is geen vertraging, maar goede geneeskunde.
Het 30-dagen start-protocol
Wetenschap is nuttig, maar zonder uitvoering verandert er niks. Hieronder staat een compact actieplan dat 30 dagen duurt. Het is niet een volledige transformatie, maar een fundament dat meetbare verbetering moet geven en een basis legt voor verdere optimalisatie.
Week 1: Meten en basis zetten
Weten waar je begint is nodig om progressie te kunnen meten. Deze week is voorbereiding.
- Maak afspraak bij huisarts voor bloedtest (totaal testosteron, vrij testosteron, SHBG, TSH, vitamine D). Vraag om ochtendafname.
- Meet taille-omtrek en gewicht op vaste ochtend-tijd.
- Installeer een slaap-tracker app of gebruik een smartwatch om baseline te meten.
- Verwijder alcohol voor deze maand. 30 dagen zonder geeft de duidelijkste signaal voor effect op stemming, slaap en energie.
- Stel slaap-cutoff in: in bed om 22:30, licht uit 23:00, geen schermen na 22:00.
Week 2: Training en eten
Beweging implementeren en eetpatroon afstemmen op hormoon-gezondheid.
- Start 3x per week krachttraining. 45-60 minuten per sessie. Compound oefeningen: squats, deadlifts, bench press of chest press, rows, overhead press. Bij thuis-training: onze weerstandsbanden-gids heeft bruikbare compound-alternatieven.
- Stel eiwit-minimum in van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Verdeeld over 3-5 maaltijden.
- Voeg dagelijks 2-3 paranoten toe (selenium), handvol pompoenpitten (zink en magnesium), 2 eieren (K2 en cholesterol).
- 2-3x per week vette vis (zalm, makreel, haring) voor omega-3.
- Schrap ultra-bewerkte voeding en beperk suiker. Focus op volwaardig voedsel.
Week 3: Stress en herstel
Cortisol-management en systematisch herstel toevoegen.
- Voeg dagelijks 10 minuten stilte toe. Meditatie, ademhaling of wandeling zonder telefoon. Consistentie is belangrijker dan lengte.
- Plan één digitale detox-periode in (bijvoorbeeld vrijdagavond tot zaterdagavond zonder telefoon).
- Overweeg ashwagandha-suppletie: 300-600 mg KSM-66 's morgens gedurende de komende 8 weken.
- Check slaap-stats van week 1-2. Gemiddeld 7+ uur gehaald? Zo niet, analyseer waar het misgaat (te laat, schermen, cafeïne, stress?).
- Voeg 20 minuten natuur toe aan minstens 3 dagen per week. Boswandeling, park, tuin.
Week 4: Evalueren en doorpakken
Terugblik, meten en volgend plan opstellen.
- Herhaal metingen: gewicht, taille, hoe voel je je op schaal 1-10 (energie, libido, slaap, stemming).
- Bespreek bloedtest-uitslagen met huisarts als nog niet gedaan.
- Evalueer wat werkte en niet. De meeste mannen merken significante verbetering in slaap en energie na 30 dagen. Libido en lichaamssamenstelling volgen typisch na 60-90 dagen.
- Bepaal focus voor volgende 60 dagen. Blijft gewicht een issue? Focus op dat. Zijn supplementen nodig? Overweeg shilajit bovenop ashwagandha.
- Herbloedtest over 3 maanden om progressie objectief te meten.
Realistische verwachting: na 30 dagen merk je vooral verbetering in slaap, energie, stemming, libido. Testosteronwaardes zijn meestal nog niet significant anders; die veranderingen volgen na 60-90 dagen consistent gedrag. Zichtbare lichaamssamenstellings-veranderingen vragen 3-6 maanden. Consistentie slaat kortstondige hardwerkendheid.
Alle antwoorden op een rij
Vitalic Shilajit & Rhodiola
De formule combineert 500 mg gezuiverde PrimaVie Shilajit (de variant die in klinisch onderzoek werd gebruikt en waar 20 procent testosteronstijging werd aangetoond) met 600 mg Rhodiola rosea voor stress-ondersteuning en energie. Gecertificeerd op zware metalen, zonder vulstoffen. Voor mannen die bovenop de basis nog een extra stap willen zetten.
Bekijk het product- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. DOI: 10.1001/jama.2011.710
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223-225. DOI: 10.1055/s-0030-1269854
- Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, Schwetz V, Pachernegg O, Heijboer AC, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):4292-4302. DOI: 10.1210/jc.2017-01428
- Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. DOI: 10.1111/and.12482
- Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2021;12(3):744-765. DOI: 10.1093/advances/nmaa145
- Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. Do "Testosterone Boosters" Really Increase Serum Total Testosterone? A Systematic Review. International Journal of Impotence Research. 2024;36(4):348-364.
- Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, Pye SR, Silman AJ, Finn JD, et al. Identification of Late-Onset Hypogonadism in Middle-Aged and Elderly Men (European Male Ageing Study). New England Journal of Medicine. 2010;363(2):123-135.
- Bhasin S, Cunningham GR, Hayes FJ, Matsumoto AM, Snyder PJ, Swerdloff RS, Montori VM. Testosterone Therapy in Men With Androgen Deficiency Syndromes: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010;95(6):2536-2559.
- Andersson AM, Jensen TK, Juul A, Petersen JH, Jorgensen T, Skakkebaek NE. Secular decline in male testosterone and sex hormone binding globulin serum levels in Danish population surveys. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007;92(12):4696-4705.
- Corona G, Rastrelli G, Monami M, Saad F, Luconi M, Lucchese M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829-843.
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Heinemann LA, Zimmermann T, Vermeulen A, Thiel C, Hummel W. A new 'aging males' symptoms' rating scale. The Aging Male. 1999;2(2):105-114.
- Shores MM, Smith NL, Forsberg CW, Anawalt BD, Matsumoto AM. Testosterone treatment and mortality in men with low testosterone levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2012;97(6):2050-2058.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8