Natuurlijk testosteron verhogen: de complete gids voor mannen 30-55
Testosteron natuurlijk verhogen: wat echt werkt volgens de wetenschap
De eerlijke versie van dit onderwerp. Je leest overal dat je testosteron "gemakkelijk kunt verhogen" met tien voedingsmiddelen of een supplement. De werkelijkheid is genuanceerder en eigenlijk veel interessanter. Deze gids legt uit wat er echt werkt (slaap, gewicht, krachttraining), wat soms werkt bij bepaalde mannen (vitamine D, ashwagandha), en wat miljarden kost maar nauwelijks iets doet. Je vindt hier een interactieve risicochecker, uitleg over bloedwaarden, een 30-dagen protocol en een kritische kijk op de supplementen-industrie.
Dit moet je weten
- Slaap is de belangrijkste factor. Eén week van vijf uur slaap per nacht verlaagt testosteron bij jonge gezonde mannen met 10 tot 15 procent. Dat staat gelijk aan 10 tot 15 jaar veroudering.
- Krachttraining werkt, cardio nauwelijks. Samengestelde oefeningen met korte, intensieve sessies geven de sterkste reactie. Chronisch veel duursport (90+ km hardlopen per week) kan testosteron juist verlagen.
- Vitamine D werkt alleen bij mannen met een tekort. Studies bij mannen met een deficiëntie (tekort aan vitamine D) toonden 20 procent stijging. Bij mannen met normale waarden: geen effect. Test eerst voor je slikt.
- Ashwagandha en shilajit hebben bewijs achter zich. Overzichtsstudies bevestigen beide kruiden als effectief. Een gerandomiseerde studie op shilajit toonde 20 procent stijging van totaal testosteron in 90 dagen bij mannen van 45 tot 55 jaar.
- Lichaamsvet is de meest onderschatte factor. Vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen via het enzym aromatase. Grote analyses tonen dat gewichtsverlies via dieet gemiddeld 2,87 nmol/L stijging oplevert, via bariatrische chirurgie zelfs 8,73 nmol/L. Afvallen helpt meer dan welk supplement ook.
- De meeste "testosteron boosters" werken niet. Een overzicht uit 2024 concludeerde dat het merendeel geen effect heeft op totaal testosteron. Koop op basis van bewijs, niet marketing.
- Wat is testosteron eigenlijk
- Interactieve risicochecker
- De wetenschap van testosterondaling
- Slaap: de hoeksteen
- Training: wat wel en niet werkt
- Voeding en macro's
- Vitamine D: de eerlijke versie
- Supplementen met bewijs
- Stress en cortisol
- Lichaamsvet: de verborgen factor
- Alcohol, roken, drugs
- Endocriene verstoorders
- Wanneer naar de arts
- 30-dagen start-protocol
- Veelgestelde vragen
* Slaapstudie in JAMA (2011). ** Placebogecontroleerde studie met 250 mg shilajit 2x daags, mannen 45-55.
Wat is testosteron eigenlijk?
Testosteron is het belangrijkste androgeen, het mannelijke geslachtshormoon. Mannen maken het grotendeels aan in de Leydig-cellen van de testes; vrouwen in kleinere hoeveelheden in de eierstokken en bijnieren. Mannen hebben gemiddeld 10 tot 20 keer meer circulerend testosteron dan vrouwen.
Het hormoon stuurt spiermassa, botsterkte, libido, stemming, energie, rode bloedcelproductie en vetverdeling aan. Laag testosteron wordt in meerdere grote cohortstudies (Shores et al., 2012; Zarotsky et al., 2014) gekoppeld aan hogere kans op ziekte en vroegere sterfte.
Dit artikel is opgesteld op basis van praktijkervaring met actieve mannen, in samenwerking met de fysiotherapeuten van Fysiolab Nijmegen.
Normale waarden en wat te laag is
De normale range voor totaal testosteron bij volwassen mannen ligt tussen 300 en 1000 ng/dL (10,4 tot 34,7 nmol/L), gemeten vroeg in de ochtend. De Endocrine Society hanteert 300 ng/dL als officiële ondergrens voor klinisch hypogonadisme (te weinig geslachtshormoon). "Normaal" is echter niet voor iedereen hetzelfde.
| Leeftijd | Gemiddeld totaal testosteron | Goede range voor die leeftijd |
|---|---|---|
| 20-30 jaar | 650-700 ng/dL | 550-900 ng/dL |
| 30-40 jaar | 600-650 ng/dL | 500-850 ng/dL |
| 40-50 jaar | 550-600 ng/dL | 450-800 ng/dL |
| 50-60 jaar | 450-550 ng/dL | 400-700 ng/dL |
| 60-70 jaar | 400-500 ng/dL | 350-650 ng/dL |
| 70+ jaar | 350-450 ng/dL | 300-550 ng/dL |
Waarden benaderend, op basis van leeftijdsgecorrigeerde referentieranges uit de Baltimore Longitudinal Study of Aging en de European Male Ageing Study. Individuele variatie is groot.
Totaal versus vrij testosteron
Een bloedtest geeft je doorgaans meerdere waarden. Dit is wat ze betekenen.
- Totaal testosteron: al het testosteron in je bloed, inclusief het deel dat gebonden is aan eiwitten (SHBG en albumine). Dit is de meest gebruikte maatstaf.
- Vrij testosteron: het biologisch actieve deel dat ongebonden circuleert (ongeveer 2 procent van het totaal). Dit is wat je cellen direct gebruiken.
- Bioactief testosteron: vrij testosteron plus het deel dat losjes gebonden is aan albumine. Beide fracties zijn beschikbaar voor de cellen.
- SHBG (sex hormone binding globulin): een eiwit dat testosteron bindt en inactief maakt. Hoog SHBG betekent minder bruikbaar testosteron, ook al is de totaalwaarde normaal.
Een man kan een normale totaalwaarde hebben (bijvoorbeeld 500 ng/dL) maar toch te weinig vrij testosteron als zijn SHBG hoog is. Vraag bij symptomen daarom naast totaal testosteron ook vrij testosteron en SHBG aan.
Symptomen van een tekort
Klassieke symptomen van laag testosteron, zoals samengevat door de Endocrine Society (Bhasin et al., 2010):
Fysieke signalen
Onverklaarbaar verlies van spiermassa
Toename van buikvet
Verminderde kracht en uithouding
Minder baardgroei
Lagere botdichtheid
Bloedarmoede (anemie, lage hemoglobinewaarden)
Gezwollen of gevoelige borsten (gynaecomastie)
Mentale en seksuele signalen
Verminderd libido
Erectieproblemen
Vermoeidheid en energietekort
Stemmingsproblemen of somberheid
Moeite met concentreren
Slaapproblemen
Minder motivatie en drive
Belangrijk: deze symptomen zijn niet uniek voor laag testosteron. Schildklierproblemen, depressie, slaapapneu, chronische stress en bepaalde medicijnen kunnen dezelfde klachten veroorzaken. Zelfdiagnose op basis van symptomen is onbetrouwbaar. Alleen een bloedtest bij de huisarts geeft zekerheid.
Testosteron risicochecker
De checklist hieronder is geïnspireerd op de Aging Males' Symptoms (AMS) questionnaire, een gevalideerd screeningsinstrument dat wereldwijd in klinisch onderzoek wordt gebruikt. Dit is een vereenvoudigde indicatieve versie, geen diagnostisch instrument. De officiële AMS heeft 17 items met graduele scoring.
Gebruik deze check als eerste signaal om te bepalen of een bloedtest bij je huisarts zinvol is. Een hoge score is geen diagnose.
Vink aan welke stellingen voor jou gelden in de afgelopen maand. Onderaan zie je direct je score.
In hoeverre herken je jezelf?
Vink alle stellingen aan die voor jou gelden. De tool telt de punten op en geeft een indicatie.
Deze tool is geïnspireerd op (maar niet gelijk aan) de Aging Males' Symptoms questionnaire, een internationaal erkend screeningsinstrument. Het is een vereenvoudigde indicatieve check voor eigen gebruik, geen gevalideerd diagnostisch instrument. Een hoge score betekent niet automatisch laag testosteron. De genoemde klachten kunnen ook komen door slaapstoornis, depressie, schildklierproblemen, stress of medicijnen. Raadpleeg bij zorgen je huisarts voor bloedonderzoek.
Hoe je je score interpreteert
De tool geeft vier niveaus, elk met een bijpassend advies.
| Score | Betekenis | Actie |
|---|---|---|
| 0-2 | Laag risico | De meeste symptomen passen niet bij je. Focus op algemene leefstijloptimalisatie uit deze gids. |
| 3-5 | Gemiddeld risico | Enkele signalen zijn aanwezig. Begin met het 30-dagen protocol onderaan en evalueer na een maand. |
| 6-8 | Verhoogd risico | Meerdere symptomen wijzen op mogelijk laag testosteron of hormonale disbalans. Denk na over een bloedtest (totaal testosteron, vrij testosteron, SHBG). |
| 9-12 | Hoog risico | Significante symptoomcluster. Maak een afspraak bij je huisarts. Vraag om een volledig hormonenbloed panel, inclusief TSH (schildklier) en vitamine D. |
Praktisch: vraag bij de bloedtest om ochtendafname tussen 7 en 10 uur. Laat naast totaal testosteron ook vrij testosteron, SHBG en TSH meten. Testosteronwaarden schommelen door de dag met circa 20 procent; een ochtendmeting geeft het betrouwbaarste beeld. Veel huisartsen meten alleen totaal testosteron, dus vraag expliciet om het volledige panel.
Waarom daalt testosteron?
Er zijn twee trends tegelijk gaande. Bij elke individuele man daalt testosteron met de leeftijd. Tegelijkertijd daalt het gemiddelde testosteronniveau van de hele mannelijke bevolking generatie op generatie. De eerste trend is biologie; de tweede is leefstijl en omgeving.
De individuele leeftijdscurve
Testosteron daalt bij mannen vanaf circa 30 jaar met 1 tot 2 procent per jaar. Dat toonde de European Male Ageing Study (Wu et al., 2010) aan: een groot longitudinaal onderzoek met meer dan 3.000 mannen uit acht Europese steden. Op papier klinkt die daling klein. Over 30 jaar telt het op: een man die op 30 startte met 650 ng/dL heeft op 60 typisch 350 tot 450 ng/dL.
Let wel: de spreiding is enorm. Mannen die fit blijven, goed slapen en een gezond gewicht houden, zitten bovenaan de curve. Mannen met obesitas, slaaptekort of chronische stress zakken ver onder het gemiddelde. Leeftijd is geen lot.
De generatiedaling
Weinig mensen weten dit, maar de hele westerse mannelijke populatie verliest testosteron over de decennia. Andersson et al. publiceerden in 2007 een analyse van Deense populatiedata in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Mannen nu hebben gemiddeld 15 tot 25 procent minder testosteron dan mannen van dezelfde leeftijd in de jaren tachtig.
De oorzaken zijn waarschijnlijk meervoudig: meer obesitas, minder beweging, slaaptekort, endocriene verstoorders (hormoonverstorende stoffen zoals BPA en phthalaten) in de omgeving, stress en veranderde voeding. Boodschap: moderne mannen moeten actief werken aan behoud van testosteron. Eerdere generaties kregen dat vanzelf mee.
De vier factoren die je kunt beïnvloeden
Hieronder staan ze op volgorde van impact, op basis van de beschikbare literatuur.
| Factor | Potentiële impact | Hoe snel effect |
|---|---|---|
| Slaapkwaliteit en -duur | Zeer hoog (10-15%) | Dagen |
| Lichaamssamenstelling (vetpercentage) | Zeer hoog (substantieel bij obesitas) | Maanden |
| Krachttraining | Middelmatig tot hoog | Weken tot maanden |
| Stress en cortisol | Hoog (chronisch effect) | Weken |
| Voeding (eiwit, vetten, micronutriënten) | Middelmatig | Weken tot maanden |
| Alcohol beperken | Middelmatig | Dagen tot weken |
| Vitamine D (alleen bij tekort) | Middelmatig | Maanden |
| Supplementen (ashwagandha, shilajit) | Bescheiden (15-20%) | 8 tot 12 weken |
De grootste winst zit in de basis: slaap, gewicht, training, stress. Supplementen zijn de laatste 10 tot 20 procent bovenop een goed fundament. Beginnen met ashwagandha terwijl je vijf uur slaapt en 15 kilo overgewicht hebt, is optimalisatie voor de bühne.
Slaap: de meest onderschatte hoeksteen
Slaap is de meest bepalende dagelijkse factor voor testosteronproductie bij mannen. Het grootste deel van de dagelijkse testosteronafgifte vindt plaats tijdens de slaap, specifiek in de REM-fases en de vroege ochtenduren. Te weinig slaap verstoort die productie direct en meetbaar.
Leproult en Van Cauter publiceerden in 2011 in JAMA het meest geciteerde onderzoek hierover. Tien gezonde jonge mannen (gemiddelde leeftijd 24) sliepen één week slechts vijf uur per nacht in een laboratoriumomgeving. De dagwaarden van testosteron daalden significant met 10 tot 15 procent. De auteurs stelden dat dit vergelijkbaar is met 10 tot 15 jaar veroudering, in één week tijd.
Waarom slaap zo zwaar weegt
Testosteronsynthese volgt een circadiaans ritme (24-uursritme). Het hormoon wordt aangestuurd door luteïniserend hormoon (LH) vanuit de hypofyse, dat pulsgewijs vrijkomt tijdens diepe slaap en REM-fases. Onderbreek je de slaap, dan onderbreek je die LH-pulsen.
Slaaptekort verhoogt bovendien cortisol. Cortisol en testosteron werken tegengesteld: chronisch hoog cortisol onderdrukt de testosteron-as. Dit is een evolutionair overlevingsmechanisme: bij aanhoudende stress schakelt het lichaam over van "groeien en voortplanten" naar "overleven".
De optimale slaapstrategie
Slaapprotocol voor hormoonoptimalisatie
- Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Niet 6, niet 10. De sweet spot voor hormoonbalans ligt hier.
- Vaste slaap- en wektijden, ook in het weekend. Je circadiaans ritme raakt verstoord door wisselende tijden. Maximaal 60 minuten afwijken.
- Slaapkamertemperatuur 16 tot 18 graden. Koel bevordert de diepe slaapfases.
- Geen schermen in het laatste uur voor bed. Blauw licht onderdrukt melatonine en verstoort de hele slaapketen.
- Stop met cafeïne na 14:00. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5 tot 7 uur. Een koffie om 16:00 zit nog voor een kwart in je systeem om 22:00.
- Geen alcohol binnen 3 uur voor het slapengaan. Alcohol onderdrukt specifiek de REM-slaap, wat testosteronproductie verder aantast.
- Check op slaapapneu als je snurkt. Obstructieve slaapapneu (tijdelijk stoppen met ademen tijdens slaap) hangt sterk samen met laag testosteron. Word je wakker moe ondanks 8 uur bed? Denk dan aan slaaponderzoek.
Voor een uitgebreide gids over slaapoptimalisatie voor sporters: lees onze complete wetenschappelijke slaapgids.
Slaap wordt onderschat: veel mannen focussen op supplementen en training maar laten slaap liggen. Wie vijf uur slaapt en zich afvraagt waarom ashwagandha niet werkt, heeft het antwoord al. Los slaap op en supplementen worden vaak overbodig. Ken je het gevoel van structureel te weinig energie? Onze gids over aanhoudende vermoeidheid legt uit hoe slaap, testosteron en energie samenhangen.
Training: wat werkt en wat niet voor testosteron
Bewegen is essentieel voor een gezond testosteronniveau. Niet alle training is echter gelijk. Sommige vormen verhogen testosteron acuut en op de lange termijn; andere kunnen het juist verlagen bij te veel volume.
Krachttraining: de sterkste prikkel
Krachttraining met samengestelde oefeningen geeft de duidelijkste testosteronrespons. Grote spiergroepen tegelijk trainen (squats, deadlifts, bench press, rows, overhead press) activeert een hormonale cascade van testosteron, groeihormoon en IGF-1 voor 15 tot 30 minuten na de sessie. Bij consistent trainen leidt dit over maanden tot hogere basale testosteronwaarden.
De belangrijkste principes voor maximale respons:
- Samengestelde oefeningen boven isolatie. Squats geven een grotere hormonale reactie dan bicepscurls. Niet omdat biceps onbelangrijk zijn, maar omdat de totale actieve spiermassa telt.
- Matige tot hoge intensiteit (70 tot 85 procent van 1RM). Dit is de zone voor de sterkste hormonale respons. Onder 65 procent is te licht, boven 90 procent levert geen significant extra effect op.
- Sessieduur 45 tot 60 minuten. Na 60 minuten verslechtert de balans door stijgend cortisol. Korter en intenser werkt beter dan lang en halfhartig.
- 2 tot 3 minuten rust tussen zware sets. Dat herstel is nodig voor maximale neurale en hormonale output per set.
- 3 tot 4 sessies per week. Meer is niet beter. Overtraining verhoogt cortisol en verlaagt testosteron.
Weerstandsbanden tellen mee: de hormonale respons op krachttraining komt door spierspanning en volume, niet door het soort weerstand. Wie thuis traint met een goede bandenset haalt dezelfde respons. Onze gids over weerstandsbanden bevat 47 oefeningen inclusief samengestelde bewegingen.
HIIT en intervaltraining
High-intensity interval training (HIIT, korte explosieve inspanning afgewisseld met herstel) geeft ook een positieve testosteronrespons. Die is vergelijkbaar met, maar typisch iets kleiner dan, krachttraining. Sprints, airbike of fietsen met hoge weerstand van 20 tot 60 seconden, 3 tot 4 keer per week, werken goed.
HIIT geeft minder cortisol per sessie dan lange duurtraining. Je pakt een flink deel van het cardiovasculaire voordeel met minder hormonale belasting.
Overtraining: de verborgen valkuil
Hier zit de paradox. Intensieve training is goed; te veel is ronduit slecht. Anthony Hackney en collega's beschrijven in publicaties (onder meer Journal of Endocrinological Investigation 2008 en Frontiers in Endocrinology 2020) het zogenaamde "Exercise-Hypogonadal Male Condition". Chronische duursportatleten met jarenlang hoge trainingsvolumes hebben significant lagere basale testosteronwaarden, soms onder de klinische ondergrens.
Dit is geen zorg voor de gemiddelde sporter. Wel voor fanatieke hardlopers, wielrenners en triatleten die al jaren hoge volumes trainen en structureel moe zijn.
Signalen van overtraining: aanhoudende vermoeidheid, slaap die niet herstelt, minder libido, stagnaterende prestaties ondanks meer volume, vatbaarheid voor infecties, prikkelbaarheid. Een deload-week (volume halveren) of een volledige rustweek is dan de oplossing, niet nog harder trainen.
Gewone cardio
Matige cardio (wandelen, fietsen, zwemmen, rustig joggen, 3 tot 5 keer per week 30 tot 45 minuten) heeft geen negatief effect op testosteron en ondersteunt de algemene gezondheid en conditie. Dit is basisbeweging, geen prestatiesport. Wie thuis wil beginnen zonder sportschool, vindt in onze complete gids voor thuis trainen een goede startplek. De problemen ontstaan pas bij chronisch hoge volumes.
Voeding en testosteron
Voeding beïnvloedt testosteron via meerdere wegen: bouwstoffen voor hormoonsynthese, caloriebalans (tekort verlaagt testosteron), macronutriëntverhouding en micronutriënten die betrokken zijn bij steroidogenese (de aanmaak van hormonen).
Calorieën: te weinig is net zo slecht als te veel
Langdurig te weinig eten verlaagt testosteron. Bij een energietekort stuurt het lichaam een signaal naar de hypothalamus-hypofyse-as om voortplantingshormonen te onderdrukken. Evolutionair logisch: bij voedseltekort is voortplanting een luxe die het lichaam niet kan betalen.
Het IOC noemt dit Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Laag testosteron bij mannen is een kenmerkend symptoom (Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine 2014). Tegelijkertijd verlaagt overgewicht testosteron via aromatase in vetweefsel. De beste zone is een gezond gewicht met voldoende calorie-inname.
Vetten: niet alle vetten zijn gelijk
Testosteron wordt aangemaakt uit cholesterol. Extreem vetarme diëten (onder 20 procent van de calorieën uit vet) verlagen testosteron. Whittaker en Wu (2021) concludeerden in hun systematische review in het Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology dat vetarme diëten totaal testosteron met circa 10 tot 15 procent verlagen.
Voor een gezonde testosteronrespons:
- Verzadigde vetten: 10 tot 15 procent van de totale calorieën. Vlees, eieren, volle zuivel, kokosolie.
- Mono-onverzadigde vetten: 10 tot 15 procent. Olijfolie, noten, avocado, pinda's.
- Omega-3 vetzuren: aantoonbaar testosteron-ondersteunend. Vette vis 2 tot 3 keer per week, of visolie 1 tot 2 g EPA/DHA per dag.
- Transvetten en sterk bewerkte vetten vermijden. Deze veroorzaken laaggradige ontstekingen die testosteron negatief beïnvloeden.
Eiwit: voldoende maar niet extreem
Eiwitten leveren aminozuren voor spierweefsel en zijn nodig voor hormonale signalering. Volgens ISSN-richtlijnen (Jäger et al., 2017) is 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal voor actieve mannen. Meer eiwit geeft geen extra testosteronvoordeel; bij extreme waarden (3+ g/kg) kan het zelfs licht negatief uitpakken.
Koolhydraten: de vaak verkeerd begrepen component
Koolhydraatarme diëten worden in bodybuildingkringen soms aangeprezen voor testosteron. Het bewijs is gemengd. Koolhydraten na training verlagen cortisol, wat goed is voor de testosteron-cortisolverhouding. Extreem ketogene diëten kunnen bij sommige mannen testosteron juist verlagen door aanhoudend hoog cortisol.
Voor de meeste actieve mannen werkt 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht op trainingsdagen het best.
Micronutriënten die direct betrokken zijn
| Nutriënt | Functie voor testosteron | Bronnen |
|---|---|---|
| Zink | Nodig voor aromataseremmeing en LH-productie | Rood vlees, oesters, pitten, peulvruchten |
| Magnesium | Betrokken bij 300+ enzymatische reacties, waaronder steroidogenese | Bladgroenten, noten, zaden, pure chocolade |
| Vitamine D | Werkt als steroïdhormoon, heeft receptoren op Leydig-cellen | Zonlicht, vette vis, eidooier, suppletie |
| Vitamine K2 | Ondersteunt testosteronsynthese in Leydig-cellen | Gefermenteerde voeding, eidooier, volle zuivel |
| Boron | Lijkt SHBG te verlagen en bioactief testosteron te verhogen | Noten, fruit, groenten |
| Selenium | Ondersteunt Leydig-cellen en schildklierfunctie | Paranoten, vis, orgaanvlees |
Eenvoudige vuistregel: eet dagelijks oesters of rood vlees (zink), twee handjes noten (magnesium en boron), twee eieren (K2 en cholesterol voor hormoonproductie) en twee paranoten (dagdosis selenium). Voeg daar 2 tot 3 keer per week vette vis aan toe (omega-3 en vitamine D). Dan dek je de belangrijkste micronutriënten af zonder supplementen.
Vitamine D: de eerlijke versie van het verhaal
Vitamine D-suppletie wordt vaak aangeprezen als testosteronbooster. Veel artikelen citeren één studie uit 2011 die 20 procent stijging liet zien. Wat bijna niemand erbij vertelt: latere gerandomiseerde studies vonden bij gezonde mannen geen effect. De waarheid is genuanceerder en het is belangrijk die te kennen.
Wat de studies echt zeggen
De oorspronkelijke studie uit 2011 onderzocht 54 mannen met overgewicht die een afvalprogramma volgden. De cruciale details:
- Alle mannen hadden aan het begin vitamine D-deficiëntie (waarden onder 50 nmol/l).
- Basale testosteronwaarden waren laag (11,4 nmol/L, ongeveer 329 ng/dL).
- Dosering: 3.332 IE vitamine D3 per dag gedurende één jaar.
- Resultaat: totaal testosteron steeg van 10,7 naar 13,4 nmol/L, een stijging van ongeveer 25 procent. Vrij en bioactief testosteron stegen vergelijkbaar. De placebogroep veranderde niet.
Dit is de studie die overal wordt geciteerd. Een latere gerandomiseerde studie uit 2017 deed een vergelijkbare opzet met gezonde mannen:
- 100 mannen met vitamine D-waarden onder 75 nmol/L maar normaal testosteron.
- 20.000 IE per week gedurende 12 weken (ongeveer 2.857 IE per dag).
- Resultaat: geen significant effect op testosteron.
Een derde studie uit 2019, specifiek bij mannen met laag testosteron: ook geen effect van vitamine D op testosteron.
Vitamine D-suppletie verhoogt testosteron alleen bij mannen met zowel een vitamine D-tekort als lage basale testosteronwaarden, waarschijnlijk gecombineerd met gewichtsverlies. Bij gezonde mannen met normale waarden: geen effect.
Wat dit praktisch betekent
Laat je vitamine D-waarde meten voordat je gaat suppleren. In Nederland is een tekort in de winter niet zeldzaam: het RIVM stelde in 2023 dat 7 tot 26 procent van de volwassenen een tekort heeft. Dat is reden genoeg om te suppleren voor algemene gezondheid, met een beter testosteron als bijkomend voordeel bij tekort.
Aanbevolen dosering voor volwassen mannen met een tekort: 2.000 tot 4.000 IE per dag, bij voorkeur bij de grootste maaltijd (vitamine D is vetoplosbaar). Hertest na 3 maanden. Streefwaarde: 75 tot 120 nmol/L (30 tot 50 ng/mL). Boven 150 nmol/L is onnodig en bij langdurig gebruik mogelijk schadelijk.
Supplementen met wetenschappelijk bewijs
De markt voor "testosteron boosters" is miljarden waard. De meeste producten in die categorie hebben geen of zeer beperkt bewijs. Een overzicht uit 2024 analyseerde gangbare supplementen en concludeerde dat het merendeel geen significant effect heeft op totaal testosteron.
Maar er zijn uitzonderingen. Smith et al. publiceerden in 2021 in Advances in Nutrition een systematische review van 32 studies over 13 kruiden. Hun conclusie: twee kruiden hebben betrouwbaar bewijs voor een positief effect op testosteron bij mannen: ashwagandha en fenugreek.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Dit adaptogene Ayurvedische kruid is het best onderzochte supplement voor testosteron. Meerdere placebo-gecontroleerde RCT's (gerandomiseerde gecontroleerde studies) tonen consistent effect:
- Een 8-wekenstudie met ashwagandha-extract toonde 15 procent stijging van totaal testosteron bij oudere mannen.
- Een andere 8-wekenstudie toonde significante verbetering op seksuele gezondheidsscores en een mild testosteroneffect.
- Een derde studie, gecombineerd met krachttraining, toonde significante stijging van testosteron en spiermassa ten opzichte van placebo.
Dosering: 300 tot 600 mg gestandaardiseerd wortelextract (zoals KSM-66 of Sensoril), 's morgens of verdeeld over de dag. Effecttijd: 8 tot 12 weken voor meetbaar resultaat. Bijwerkingen: doorgaans licht, soms maagklachten bij hoge doseringen. Niet gebruiken bij schildklierproblemen zonder overleg met een arts (ashwagandha heeft een stimulerend effect op de schildklier).
Een opvallend bijeffect: ashwagandha verlaagt cortisol met gemiddeld 25 procent in meerdere studies. Dat indirecte effect kan net zo belangrijk zijn als het directe testosteroneffect, omdat cortisol en testosteron tegengesteld werken.
Shilajit (puur en gecertificeerd)
Shilajit is een organisch-minerale afzetting uit het Himalayagebergte, traditioneel gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. De meest overtuigende studie is een gerandomiseerd dubbelblind placebo-gecontroleerd onderzoek uit 2016:
- 75 gezonde mannen, leeftijd 45 tot 55 jaar.
- 250 mg PrimaVie Shilajit, tweemaal daags, gedurende 90 dagen.
- Resultaat: totaal testosteron +20%, vrij testosteron +19%, DHEAS +31% ten opzichte van placebo.
- LH en FSH bleven stabiel, wat wijst op een gezonde, natuurlijke hormonale feedbackreactie.
Het werkingsmechanisme is meervoudig: fulvinezuur in shilajit activeert steroidogene enzymen (3β-HSD en 17β-HSD) die betrokken zijn bij testosteronsynthese. Bovendien ondersteunt het de mitochondriale functie, wat de energieproductie in Leydig-cellen verbetert.
Belangrijke waarschuwing: niet alle shilajit is gelijk. Goedkope, ongekwalificeerde shilajit kan zware metalen bevatten (lood, arseen, kwik) die schadelijk zijn. Gebruik alleen gecertificeerde, gezuiverde varianten zoals PrimaVie, de in studies gebruikte vorm. De Vitalic Shilajit bevat 500 mg PrimaVie plus Rhodiola rosea per dosering.
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum)
Fenugreek-zaadextract heeft ook consistent bewijs voor testosteronondersteuning in overzichtsstudies. De effecten zijn bescheiden maar significant. Dosering: 500 tot 600 mg gestandaardiseerd extract per dag. Bijwerkingen: ahornsiroop-achtige geur via urine of zweet, soms lichte maag-darmklachten.
Wat vaak wordt aangeprezen maar niet werkt
✓ Bewezen effectief
- Ashwagandha (gestandaardiseerd extract)
- Shilajit (gezuiverd, zoals PrimaVie)
- Fenugreek (gestandaardiseerd extract)
- Vitamine D (alleen bij tekort)
- Zink en magnesium (bij tekort)
- Omega-3 (ondersteunend, ontstekingsremmend)
✗ Beperkt of geen bewijs
- Tribulus terrestris (meta-analyse: geen effect)
- D-aspartaatzuur (kortetermijneffect, niet behouden)
- Maca (mogelijk libido-effect, geen testosteroneffect)
- Tongkat ali (beperkt bewijs, vaak verontreinigd)
- ZMA als geheel (alleen zink werkt, rest marketing)
- "Testosterone booster" blends (doorgaans te lage doseringen)
Verwachtingsmanagement: zelfs de best werkende supplementen geven 15 tot 20 procent stijging in klinische studies. Dat is significant, maar geen vervanging voor medische testosterontherapie (TRT). Verwacht geen verdubbeling. Supplementen zijn de laatste 10 tot 15 procent bovenop een solide basis van slaap, training en gewichtscontrole.
Verhoog je testosteron met bewezen suppletie
Onze formule combineert 500 mg gezuiverde PrimaVie Shilajit, de variant die in klinisch onderzoek is gebruikt, met 600 mg Rhodiola rosea voor stress- en energieondersteuning. In de oorspronkelijke shilajit-studie werd na 90 dagen gemiddeld 20 procent stijging van totaal testosteron gemeten bij mannen van 45 tot 55 jaar. Bij je bestelling ontvang je automatisch een gratis 4-weken trainingsschema van Fysiolab Nijmegen.
Zet testosteron op scherpStress en cortisol: de anti-testosteron
Cortisol is het primaire stresshormoon, aangemaakt door de bijnieren. Op korte termijn is het functioneel en beschermend. Chronisch te hoog cortisol is een directe rem op testosteronproductie. De twee hormonen werken tegengesteld: aanhoudend hoog cortisol betekent aanhoudend laag testosteron.
Waarom chronische stress testosteron verlaagt
Evolutionair is dit logisch. Wanneer het lichaam "in gevaar" denkt te zijn, gaat energie naar overleven (immuunsysteem, glucoseproductie, alertheid) in plaats van naar voortplanting en spieropbouw. Testosteron wordt neer-gereguleerd om de cortisolrespons niet te storen.
Tegenwoordig zijn er weinig acute gevaren. Wel is er voortdurende lichte stress: werk, sociale media, financiële zorgen, slaaptekort, overbelasting. Het lichaam maakt geen onderscheid tussen een roofdier en een deadline. Hoe chronische stress ook lichamelijke klachten veroorzaakt, lees je in onze gids over stress, burnout en fysieke klachten. Chronisch verhoogd cortisol is het gevolg.
Cortisol verlagen met bewijs
Cortisolmanagement op basis van bewijs
- Meditatie en mindfulness - meta-analyses tonen 10 tot 25 procent cortisolreductie na dagelijks consistent 10 tot 20 minuten. Apps zoals Headspace of Calm zijn laagdrempelig.
- Ademhalingsoefeningen - box breathing (4-4-4-4) of 4-7-8 ademhaling, 5 tot 10 minuten. Directe activering van het parasympathische systeem (rust en herstel).
- Natuur en buitenlucht - "Shinrin-yoku" (boswandelen) verlaagt cortisol meetbaar. 20 tot 30 minuten in het groen werkt al.
- Ashwagandha - gemiddeld 25 procent cortisolreductie in meerdere studies, zoals eerder beschreven.
- Sociale verbinding - kwaliteitstijd met mensen die je vertrouwt verlaagt cortisol en verhoogt oxytocine.
- Digitale pauzes - telefoonmeldingen geven micro-stress. Periodes zonder telefoon zijn hormonaal herstelgevend.
- Voldoende slaap - slaaptekort en hoog cortisol versterken elkaar. Slaap blijft de basis.
- Matige krachttraining - acuut stijgt cortisol na training. Op termijn bouwt het lichaam meer veerkracht op tegen stressreacties.
Lichaamsvet: de meest onderschatte factor
Lichaamsvet is voor veel mannen de factor met de grootste impact op testosteron. Vetweefsel is geen passieve energievoorraad. Het is een actief endocrien orgaan dat hormonen produceert, waaronder het enzym aromatase dat testosteron omzet in oestrogeen.
Aromatase: het testosteron-oestrogeenconversie-enzym
Aromatase is het enzym dat testosteron omzet in oestradiol (de belangrijkste oestrogeen bij mannen). Enig oestradiol is noodzakelijk voor mannen: het speelt een rol bij botsterkte en libido. Teveel is een probleem. Vetweefsel bevat veel aromatase. Meer vet betekent meer aromatase, meer testosteron-naar-oestrogeenconversie, lagere effectieve testosteronniveaus en mogelijk gynaecomastie (gezwollen borsten).
Een grote analyse uit 2013 combineerde data van 24 studies met samen ruim 1.700 obese mannen. Gewichtsverlies via dieet gaf gemiddeld 2,87 nmol/L stijging in totaal testosteron. Gewichtsverlies via bariatrische chirurgie (met grotere gewichtsdaling) gaf 8,73 nmol/L. Ter vergelijking: 2,87 nmol/L is ongeveer 83 ng/dL. Dat is een substantiële stijging voor iemand die begint op 300 tot 400 ng/dL. Geen enkel supplement haalt dat.
Buikvet versus totaal lichaamsvet
Visceraal vet (rond de buikorganen, de "bierbuik") is metabolisch actiever dan subcutaan vet (onder de huid, op heupen en benen). Visceraal vet produceert meer aromatase. Taille-omtrek is daarom een betere maatstaf dan BMI.
| Taille-omtrek (man) | Interpretatie | Impact testosteron |
|---|---|---|
| Onder 94 cm | Gezond | Geen negatieve impact |
| 94 tot 102 cm | Verhoogd risico | Licht verlagend |
| 102+ cm | Sterk verhoogd risico | Significant verlagend |
Afvallen verhoogt testosteron
Dit werkt in beide richtingen: meer gewichtsverlies geeft meer testosteronwinst. Hoe meer iemand boven een gezond gewicht zit, hoe meer er te winnen valt. Jongere mannen en mannen zonder diabetes laten doorgaans de sterkste hormonale verbetering zien na afvallen.
Als je één ding zou doen: mannen met overgewicht en mogelijke testosteronproblemen halen de meeste winst uit een paar maanden gericht afvallen. Testosteron stijgt, slaap verbetert (minder slaapapneu), insulinegevoeligheid gaat omhoog en het cardiovasculaire risico daalt.
Alcohol, roken en drugs
Alcohol
Alcohol verlaagt testosteron op een dosisafhankelijke manier. Matige consumptie (1 tot 2 glazen per dag) heeft beperkt effect. Excessief gebruik verlaagt testosteron zowel acuut als op de lange termijn.
Ethanol en zijn afbraakproduct acetaldehyde zijn direct toxisch voor de Leydig-cellen in de testes (waar circa 95 procent van het testosteron wordt aangemaakt). Alcohol verstoort ook de signaalstoffen GnRH, LH en FSH vanuit de hypothalamus-hypofyse-as. Bij acute zware inname kan testosteron al binnen 30 minuten dalen; de piek van de onderdrukking treedt op 12 tot 24 uur later. Chronisch drinken (dagelijks 3+ glazen gedurende weken) verhoogt aromataseractiviteit en cortisol en verstoort slaap. Bier bevat bovendien fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogeenachtige stoffen) uit hop, met mogelijk additioneel negatief effect.
Praktisch: streef naar maximaal 1 tot 2 glazen per dag met minimaal 2 tot 3 alcoholvrije dagen per week. Periodes van 4 tot 12 weken volledig zonder alcohol geven bij veel mannen meetbare verbetering in stemming, slaap en energie.
Roken en nicotine
Roken heeft een complex effect op testosteron. Sommige studies tonen verhoogd totaal testosteron bij rokers. Dit is waarschijnlijk een compensatiemechanisme: nicotine remt aromatase, waardoor minder testosteron wordt omgezet in oestrogeen. Dat is geen gezonde verhoging; rokers hebben significant slechtere algemene gezondheid.
Roken verstoort LH-productie (Zhang et al., 2022) en verlaagt spermakwaliteit en erectiele functie. Stoppen met roken geeft na 6 tot 12 maanden meetbare verbetering in reproductieve gezondheid.
Recreatieve drugs
Opioïden (pijnstillers zoals morfine en oxycodon) zijn bekende testosteronverlagers. Chronisch gebruik leidt bij vrijwel alle mannen tot significante hormoononderdrukking. Cannabis heeft gemengd bewijs: acuut gebruik geeft mogelijk tijdelijke daling; chronisch dagelijks gebruik hangt samen met lager testosteron bij zware gebruikers.
Endocriene verstoorders: de onzichtbare factor
Endocriene verstoorders (EDC's, hormoonverstorende stoffen) zijn chemische stoffen uit de omgeving die de hormoonbalans ontregelen. Veel hiervan imiteren oestrogenen of blokkeren androgeenreceptoren (de ontvangers voor mannelijke hormonen). Blootstelling is in de moderne wereld vrijwel onvermijdelijk, maar wel te verminderen.
De voornaamste endocriene verstoorders
- Bisfenol A (BPA) en BPS: aanwezig in plastic flessen, blikvoeringen en kassabonnetjes. Bootsen oestrogenen na en hangen samen met lager testosteron in epidemiologische studies.
- Phthalaten: weekmakers in kunststof, cosmetica en parfum. Verstoren testosteronsynthese.
- Pesticiden en herbiciden: organofosfaten en glyphosaat worden onderzocht op hormonale effecten.
- PFAS ("forever chemicals"): aanwezig in antikleefcoating en waterafstotende stoffen. Gekoppeld aan hormoonverstoringen.
- Parabenen: conserveermiddelen in cosmetica met zwakke oestrogene werking.
Blootstelling verminderen in de praktijk
EDC-beperkende leefstijl
- Gebruik glas of roestvrij staal voor water en voedsel. Verhit nooit plastic in de magnetron.
- Koop BPA-vrije blikvoeding of kies vers en diepvries.
- Raak kassabonnetjes zo min mogelijk aan. Bisfenolcoating trekt door de huid.
- Lees etiketten op cosmetica. Vermijd "parfum" of "fragrance" (vaak phthalaten), parabenen en benzofenon.
- Kies biologisch voor de "Dirty Dozen" (hoog-pesticidegewassen zoals aardbeien, spinazie en druiven).
- Beperk plastic voedselverpakking. Verse producten van de markt of glazen potjes zijn beter.
- Ventileer je woning. Binnenlucht bevat vaak hogere EDC-concentraties dan buitenlucht, door meubels en bouwmaterialen.
- Zweet regelmatig via training of sauna. Zweet is een uitscheidingsroute voor sommige EDC's.
Elke maatregel is individueel klein maar cumulatief zinvol. EDC-reductie is met name relevant voor jongere mannen en mannen die vruchtbaarheidsvoordelen zoeken.
Wanneer is het tijd voor een arts?
Met leefstijlaanpassingen bereiken de meeste mannen significante verbetering. Maar er zijn situaties waar professioneel medisch onderzoek noodzakelijk is. Zelf experimenteren met supplementen terwijl er een onderliggende aandoening speelt, is geen verstandige aanpak.
Situaties die medische aandacht vereisen
Ga direct naar de huisarts bij: aanhoudende erectieproblemen, onverklaarbaar verlies van spiermassa, gevoelige of gezwollen borsten (gynaecomastie), ernstige vermoeidheid die niet verbetert met meer slaap, plotselinge veranderingen in stemming of cognitief functioneren, of onverklaarbare problemen met vruchtbaarheid.
Het diagnostisch proces
Een goede hormonale evaluatie bevat minimaal:
- Totaal testosteron (ochtendafname, bij voorkeur twee keer op verschillende dagen)
- Vrij testosteron of berekend vrij testosteron (via SHBG en albumine)
- SHBG (sex hormone binding globulin)
- LH en FSH (om te bepalen of een probleem in de testes of in de hypofyse zit)
- Oestradiol (bij klachten die wijzen op oestrogeendominantie)
- TSH (schildklier; klachten lijken sterk op die van laag testosteron)
- Prolactine (hoog prolactine kan testosteron onderdrukken)
- Vitamine D (25-OH)
- IJzer en ferritine (bij vermoeidheidsklachten)
In Nederland is de huisarts de eerste stap. Bij aanhoudende klachten en een onbevredigend antwoord is doorverwijzing naar een endocrinoloog (hormoonspecialist) een redelijke volgende stap.
Testosteron Replacement Therapy (TRT)
TRT is een medische behandeling met exogeen (van buiten toegediend) testosteron voor mannen met gediagnosticeerd hypogonadisme. De voor- en nadelen vallen buiten de reikwijdte van dit artikel. TRT is geen iets om zelf "uit te proberen" op basis van klachten zonder diagnose.
De Endocrine Society-richtlijnen zijn duidelijk: TRT alleen bij gediagnosticeerde tekorten met aanhoudende klachten, na uitsluiting van omkeerbare oorzaken. Daarna zijn alle natuurlijke interventies uit deze gids het eerste wat je probeert, voordat TRT aan de orde is. Dat is geen vertraging, dat is goede geneeskunde. TRT onderdrukt je eigen aanmaak. Begin je ermee, dan is het doorgaans levenslang.
Het 30-dagen startprotocol
Wetenschap zonder uitvoering verandert niets. Hieronder staat een compact actieplan van 30 dagen. Het is geen volledige transformatie, maar een fundament dat meetbare verbetering geeft en een basis legt voor de maanden erna.
Week 1: Meten en de basis zetten
Weten waar je begint is nodig om voortgang te meten. Deze week is voorbereiding.
- Maak een afspraak bij de huisarts voor bloedonderzoek (totaal testosteron, vrij testosteron, SHBG, TSH, vitamine D). Vraag om ochtendafname.
- Meet taille-omtrek en gewicht op een vaste tijd 's ochtends.
- Installeer een slaap-trackapp of gebruik een smartwatch om je baseline te meten.
- Schrap alcohol voor deze maand. 30 dagen zonder geeft het duidelijkste signaal voor effecten op stemming, slaap en energie.
- Stel een slaaptijdstip in: in bed om 22:30, licht uit om 23:00, geen schermen na 22:00.
Week 2: Training en eten
Beweging inbouwen en eetpatroon afstemmen op hormoonbalans.
- Start 3 keer per week krachttraining. 45 tot 60 minuten per sessie. Samengestelde oefeningen: squats, deadlifts, bench press, rows, overhead press. Wie thuis traint: onze weerstandsbandengids heeft goede alternatieven.
- Houd een eiwitminimum aan van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden.
- Voeg dagelijks 2 tot 3 paranoten toe (selenium), een handvol pompoenpitten (zink en magnesium) en 2 eieren (vitamine K2 en cholesterol).
- Eet 2 tot 3 keer per week vette vis (zalm, makreel, haring) voor omega-3.
- Schrap ultra-bewerkte voeding en beperk suiker. Focus op volwaardige producten.
Week 3: Stress en herstel
Cortisolmanagement en systematisch herstel toevoegen.
- Voeg dagelijks 10 minuten stilte toe. Meditatie, ademhaling of een wandeling zonder telefoon. Regelmaat telt zwaarder dan duur.
- Plan één digitale pauze in (bijvoorbeeld vrijdagavond tot zaterdagavond zonder telefoon).
- Denk na over ashwagandha-suppletie: 300 tot 600 mg KSM-66 's morgens gedurende de komende 8 weken.
- Check je slaapdata van de afgelopen twee weken. Gemiddeld 7 uur of meer gehaald? Zo niet: analyseer waar het misgaat (te laat naar bed, schermen, cafeïne, stress?).
- Voeg 20 minuten buiten aan minstens 3 dagen toe (boswandeling, park, tuin).
Week 4: Evalueren en doorzetten
Terugblik, meten en het volgende plan opstellen.
- Herhaal de metingen: gewicht, taille, en hoe je je voelt op een schaal van 1 tot 10 (energie, libido, slaap, stemming).
- Bespreek de bloedtestresultaten met je huisarts als dat nog niet is gedaan.
- Evalueer wat werkte. De meeste mannen merken na 30 dagen duidelijk verschil in slaap en energie. Libido en lichaamssamenstelling volgen typisch na 60 tot 90 dagen.
- Bepaal de focus voor de volgende 60 dagen. Speelt gewicht nog een rol? Focus dáár op. Wil je supplementen toevoegen? Shilajit bovenop ashwagandha is een logische volgende stap.
- Plan een herhaling van het bloedonderzoek over 3 maanden om voortgang objectief te meten.
Realistische verwachting: na 30 dagen merk je vooral verbetering in slaap, energie, stemming en libido. Testosteronwaarden zijn op dat punt doorgaans nog niet significant veranderd; die verschuivingen volgen na 60 tot 90 dagen consistent gedrag. Zichtbare veranderingen in lichaamssamenstelling vragen 3 tot 6 maanden. Volhouden werkt beter dan hard beginnen en afhaken.
Alle antwoorden op een rij
Meer energie, meer kracht, meer testosteron
De formule combineert 500 mg gezuiverde PrimaVie Shilajit, de variant die in klinisch onderzoek werd gebruikt en waarbij 20 procent testosteronstijging werd aangetoond, met 600 mg Rhodiola rosea voor stress- en energieondersteuning. Gecertificeerd op zware metalen, zonder vulstoffen. Bij je bestelling ontvang je automatisch een gratis 4-weken trainingsschema van Fysiolab Nijmegen.
Zet testosteron op scherp- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. DOI: 10.1001/jama.2011.710
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223-225. DOI: 10.1055/s-0030-1269854
- Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, Schwetz V, Pachernegg O, Heijboer AC, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):4292-4302. DOI: 10.1210/jc.2017-01428
- Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia. 2016;48(5):570-575. DOI: 10.1111/and.12482
- Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2021;12(3):744-765. DOI: 10.1093/advances/nmaa145
- Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. Do "Testosterone Boosters" Really Increase Serum Total Testosterone? A Systematic Review. International Journal of Impotence Research. 2024;36(4):348-364.
- Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, Pye SR, Silman AJ, Finn JD, et al. Identification of Late-Onset Hypogonadism in Middle-Aged and Elderly Men (European Male Ageing Study). New England Journal of Medicine. 2010;363(2):123-135.
- Bhasin S, Cunningham GR, Hayes FJ, Matsumoto AM, Snyder PJ, Swerdloff RS, Montori VM. Testosterone Therapy in Men With Androgen Deficiency Syndromes: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010;95(6):2536-2559.
- Andersson AM, Jensen TK, Juul A, Petersen JH, Jorgensen T, Skakkebaek NE. Secular decline in male testosterone and sex hormone binding globulin serum levels in Danish population surveys. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007;92(12):4696-4705.
- Corona G, Rastrelli G, Monami M, Saad F, Luconi M, Lucchese M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829-843.
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Heinemann LA, Zimmermann T, Vermeulen A, Thiel C, Hummel W. A new 'aging males' symptoms' rating scale. The Aging Male. 1999;2(2):105-114.
- Shores MM, Smith NL, Forsberg CW, Anawalt BD, Matsumoto AM. Testosterone treatment and mortality in men with low testosterone levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2012;97(6):2050-2058.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8