Calculateur de course à pied : Vous vous entraînez trop dur, trop vite ? Vérifiez votre charge d’entraînement !
Vous entraînez-vous trop fort, trop vite ? Vérifiez votre charge d’entraînement
La principale cause des blessures en course à pied n’est ni la malchance ni de mauvaises chaussures, c’est d’augmenter trop vite l’intensité. Environ la moitié des coureurs se blesse chaque année, et dans de nombreux cas, une progression plus progressive aurait pu l’éviter.
Indiquez ci-dessous le nombre de kilomètres parcourus au cours des 4 dernières semaines. Vous verrez immédiatement si votre charge d’entraînement se situe dans la zone verte, orange ou rouge, ainsi qu’un conseil pour votre prochaine semaine d’entraînement. Basé sur la règle des 10 % et les travaux de Tim Gabbett.
Indiquez vos kilomètres de course à pied
Combien de kilomètres avez-vous couru par semaine ? Additionnez toutes vos séances de course à pied (intervalles, sorties longues, courses). Indiquez 0 si vous n’avez pas couru pendant une semaine.
Conseil : les utilisateurs de Strava, Garmin ou Polar peuvent récupérer directement les totaux hebdomadaires dans leur application. Vous n’avez pas de montre de sport ? Estimez-les approximativement en multipliant la durée par l’allure.
Zone verte
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
En fonction de votre zone, ces produits de récupération correspondent à ce dont vous avez besoin actuellement :
Qu’est-ce que le ratio aigu : chronique ?
Le ratio compare votre charge d’entraînement de la semaine écoulée (aigu, fatigue) à votre moyenne des 4 dernières semaines (chronique, forme). Tim Gabbett estimait que les ratios compris entre 0.8 et 1.3 constituaient une « zone idéale » présentant un faible risque de blessure. Une étude de la Hanzehogeschool Groningen a montré que des augmentations de plus de 11,5 % sur 2 semaines augmentent considérablement le risque de blessure chez les coureurs. Une étude de l’Erasmus MC de 2024 menée auprès de coureurs amateurs néerlandais confirme que le suivi de la charge d’entraînement est utile, mais préconise d’utiliser plusieurs méthodes en complément.