Schienbeinkantensyndrom: Was es ist und wie man es behandelt
Schienbeinkantensyndrom: was es ist und wie man es behebt
Schmerzen an der Innenseite Ihres Schienbeins während oder nach dem Laufen? Das ist wahrscheinlich ein Schienbeinkantensyndrom. Hier erfahren Sie, was es ist, wie Sie es in 4 bis 6 Wochen loswerden und wie Sie verhindern, dass es wiederkehrt.
Hören Sie mit dem Laufen auf. Für mindestens eine Woche. Nicht "weniger laufen", sondern wirklich: ganz aufhören. Radfahren und Schwimmen sind erlaubt.
Machen Sie jeden Tag Wadenübungen. Auf einem Bein auf die Zehenspitzen kommen, langsam absenken. Bis Sie nicht mehr können. Das ist die effektivste Übung, die es gibt.
Überprüfen Sie Ihre Schuhe. Mehr als 600 Kilometer gelaufen? Ersetzen. Die Dämpfung ist aufgebraucht, auch wenn Sie es nicht sehen.
Tut ein kleiner Punkt (so groß wie eine Fingerspitze) sehr stark weh? Dann könnte es eine Stressfraktur sein. Nicht selbst herumdoktern: rufen Sie Ihren Hausarzt an.
- Was ist das Schienbeinkantensyndrom?
- Warum bekommt man es?
- Oder ist es eine Stressfraktur?
- Der Genesungsplan in 4 Schritten
- 5 Übungen, die wirklich wirken
- Wann dürfen Sie wieder laufen?
- Schuhe, Untergrund, Technik
- Wie beugen Sie es beim nächsten Mal vor?
- Was NICHT hilft (Mythen)
- Häufig gestellte Fragen
Was ist das Schienbeinkantensyndrom?
Schienbeinkantensyndrom ist ein Überbegriff für Schmerzen am Schienbein. Der offizielle medizinische Name ist mediales tibiales Stresssyndrom (kurz MTSS). Ihr Schienbein und die umliegenden Muskeln sind überlastet. Das klingt kompliziert, aber die Erklärung ist einfach.
Diese Informationen basieren auf praktischen Erfahrungen mit Läufern und wurden in Zusammenarbeit mit den Physiotherapeuten von Fysiolab Nijmegen erarbeitet.
Der Schmerz sitzt meist an der Innenseite Ihres Schienbeins, im unteren Teil. Nicht an einem kleinen Punkt, sondern über einen größeren Bereich. Wenn Sie mit den Fingern an der Innenseite entlangdrücken, ist es über ein paar Zentimeter empfindlich.
Am Anfang spüren Sie es nur während oder nach dem Laufen. Der Schmerz verschwindet danach. Wenn Sie weiterlaufen, kommt der Schmerz früher und bleibt länger.
Irgendwann tut es sogar weh, wenn Sie einfach nur Treppen steigen. Das ist das Signal, dass es wirklich schiefgeht.
Was passiert in Ihrem Bein?
Drei Dinge gleichzeitig:
Der Knochen wird überlastet. Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, bekommt Ihr Schienbein einen Stoß. Ein Stoß ist nichts. Tausend Stöße pro Kilometer, fünf Kilometer pro Training, drei Trainingseinheiten pro Woche: dann wird es etwas.
Ihr Knochen versucht, stärker zu werden. Aber wenn Sie schneller belasten, als der Knochen aufbauen kann, wird er beschädigt.
Die Knochenhaut wird gereizt. Die Muskeln in Ihrer Wade ziehen bei jedem Schritt an Ihrem Schienbein. Wenn Sie das zu oft tun, wird das Periost (die Knochenhaut) gereizt. Das ist der ziehende Schmerz, den Sie fühlen.
Ihr gesamter Unterschenkel ist müde. Die kleinen Muskeln um Ihr Schienbein – darunter der Tibialis anterior (der Muskel an der Vorderseite Ihres Schienbeins) – können das Tempo nicht mehr mithalten. Ihr Fuß wird weniger gut stabilisiert, wodurch Ihr Schienbein noch stärker belastet wird. Ein Teufelskreis.
Die Botschaft: Ihr Bein sagt "Stopp". Auf Ihr Bein zu hören ist die ganze Lösung.
Warum bekommt man Schienbeinkantensyndrom?
Die Hauptursache ist einfach: zu viel, zu schnell, mit zu wenig Ruhe.
Ihr Herz und Ihre Lunge werden schnell stärker. Innerhalb eines Monats können Sie wirklich fitter sein. Ihre Knochen brauchen jedoch Monate, um mitzubauen: drei bis sechs Monate sogar.
Sie fühlen sich fitter, als Sie sind. Ihre Kondition sagt: "Ich kann mehr". Ihre Knochen sagen: "Warte mal". Wenn Sie Ihre Knochen ignorieren, bekommen Sie Schienbeinkantensyndrom.
Auch Ihre Fußstellung spielt eine Rolle. Wer stark überproniert (der Fuß rollt bei jedem Schritt nach innen) oder supiniert (der Fuß kippt nach außen), übt mehr Rotationskraft auf das Schienbein aus. Das beschleunigt die Überlastung. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie dies im Abschnitt Schuhe weiter unten erkennen können.
Wann geht es meistens schief?
Die typischen Situationen:
- Sie haben gerade mit dem Laufen angefangen und machen zu schnell mehr Kilometer
- Sie nehmen das Laufen nach einer Pause (Sommer, Urlaub, Verletzung) wieder auf und knüpfen dort an, wo Sie waren
- Sie haben sich für einen Wettkampf in 8 Wochen angemeldet und möchten schnell bereit sein
- Sie sind von einem weichen Untergrund (Wald) auf einen harten (Asphalt) umgestiegen
- Ihre Schuhe sind abgenutzt, aber Sie merken es nicht
- Sie haben Hügeltraining oder Intervalle hinzugefügt
Die 10%-Regel
Erhöhen Sie jede Woche Ihre Kilometerleistung um maximal 10 %. Laufen Sie jetzt 30 km pro Woche? Nächste Woche maximal 33 km. Nicht 40, nicht 50.
Das klingt langsam, aber so bauen Sie sicher auf. Wer schneller sein will, zahlt oft mit Verletzungen: dann sind Sie wochenlang zurück statt vorwärts. In unserem umfassenden Leitfaden zu Laufverletzungen erfahren Sie, wie Sie häufiger wiederkehrende Beschwerden an der Wurzel packen.
Oder ist es eine Stressfraktur?
Das ist wichtig. Schienbeinkantensyndrom und eine Stressfraktur (Haarriss im Knochen) ähneln sich, sind aber nicht dasselbe. Eine Stressfraktur behandelt man nicht wie Schienbeinkantensyndrom.
Sie haben eine kleine Stelle, die scharf schmerzt (so groß wie eine Fingerspitze, nicht über einen größeren Bereich). Oder Sie wachen nachts vor Schmerzen auf. Oder das Hüpfen auf einem Bein ist unmöglich schmerzhaft. Oder Ihre Beschwerden verschwinden nach 2 Wochen vollständiger Ruhe nicht.
Eine übersehene Stressfraktur kann innerhalb weniger Wochen vollständig brechen. Dann reden wir über 12 Wochen Stillstand statt 6. Lieber einmal unnötig zum Arzt als dieses Risiko einzugehen.
Achten Sie auch auf das Kompartmentsyndrom (erhöhter Druck in den Muskelfaszien des Unterschenkels). Das verursacht einen straffen, pochenden Schmerz, der nach dem Sport schnell verschwindet. Ähnelt es dem? Dann ist ein Arztbesuch ebenfalls ratsam.
Wie erkennt man den Unterschied?
| Was Sie fühlen | Schienbeinkantensyndrom | Stressfraktur |
|---|---|---|
| Wo sitzt der Schmerz? | Über einen größeren Bereich | An einem kleinen Punkt |
| Nachts wach? | Nein | Manchmal schon |
| Schmerz in Ruhe? | Lässt nach | Bleibt |
| Hüpfen auf einem Bein? | Unangenehm, aber machbar | Geht gar nicht |
| Schmerz beim normalen Gehen? | Am Anfang nicht | Oft schon |
Der Hop-Test
Stellen Sie sich auf das schmerzende Bein. Hüpfen Sie 12 Mal ruhig auf und ab auf Ihrem Vorfuß. Gelingt das ohne scharfe Schmerzen? Dann ist es wahrscheinlich Schienbeinkantensyndrom. Tut es an einem Punkt sehr stark weh? Nicht weitermachen: rufen Sie den Hausarzt an.
Der Genesungsplan in 4 Schritten
Haben Sie ein Schienbeinkantensyndrom und keine Stressfraktur? Dann können Sie es selbst in den Griff bekommen. Meistens in 4 bis 6 Wochen. Hier ist der Plan.
Vollständige Laufpause
Ziel: Schmerz reduzieren
Hören Sie mit dem Laufen auf. Völlig. Nicht "eine gemütliche Runde": nichts. Ihr Bein muss sich erholen können, und das gelingt nur, wenn Sie es nicht ständig erneut belasten.
Was erlaubt ist:
- Radfahren – normales Fahrrad, Heimtrainer oder Indoor Cycling
- Schwimmen – keine Belastung für Ihr Schienbein
- Rudergerät – ausgezeichnetes Cardio ohne Belastung
- Oberkörper-Krafttraining – Liegestütze, Klimmzüge, alles, was Ihr Bein nicht belastet
- Wandern – wenn es schmerzfrei ist
An der schmerzenden Stelle: 10 bis 15 Minuten Eis, zwei- oder dreimal täglich. Das hilft gegen die Reizung.
Beginnen Sie mit den Übungen
Ziel: Ihr Bein stärken, damit es die Belastung WIRKLICH aushält
Sobald der stechende Schmerz weg ist (normalerweise nach 1 Woche), beginnen Sie mit Kraftübungen. Nicht später, nicht früher. Die Übungen finden Sie im nächsten Kapitel.
Machen Sie diese Übungen jeden Tag. Das klingt viel, aber es sind 10 bis 15 Minuten pro Einheit. Das ist der Unterschied zwischen "Schienbeinkantensyndrom gelöst" und "Schienbeinkantensyndrom, das jeden Monat wiederkehrt".
Testen Sie, ob Sie wieder laufen können
Ziel: Sorgfältige Rückkehr zum Laufen
Bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, machen Sie zwei Tests:
- Drucktest: Drücken Sie fest auf die Stelle, die vorher wehgetan hat. Nichts mehr? Gut.
- Hüpftest: 12 Mal auf einem Bein auf dem Vorfuß hüpfen. Schmerzfrei? Gut.
Machen Sie nur weiter, wenn beide Tests in Ordnung sind. Nicht wenn Sie denken "ach, das wird schon gehen". Ihr Bein muss WIRKLICH bereit sein.
Allmähliches Wiederaufnehmen des Laufens
Ziel: Wiederaufbau, nicht sofort auf altem Niveau
Beginnen Sie nicht mit "einfach mal 5 km laufen". Das geht schief. Wechseln Sie zuerst zwischen Joggen und Gehen. Der Plan steht weiter unten in diesem Leitfaden.
Laufen Sie maximal 3 Mal pro Woche. Ihr Knochen braucht zwischen den Belastungen 48 Stunden Ruhe.
5 Übungen, die wirklich wirken
Dies sind die Übungen, die Ihr Schienbeinkantensyndrom lösen und verhindern, dass es wiederkehrt. Machen Sie sie jeden Tag oder mindestens 5 Mal pro Woche. Zusammen dauern sie 10 bis 15 Minuten.
Auf Zehenspitzen auf einem Bein
Die wichtigste Übung von allen. Stehen Sie auf einem Bein, eventuell mit einer Hand locker an einer Wand zur Balance. Kommen Sie auf die Zehenspitzen hoch, halten Sie 1 Sekunde lang, senken Sie sich in 2 Sekunden kontrolliert zum Boden zurück.
Machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können. Das können 8 Mal sein oder 30. Es geht darum, dass Sie an Ihre Grenze gehen. Wechseln Sie das Bein und machen Sie es zweimal täglich.
Auf Zehenspitzen mit gebeugten Knien
Das Gleiche wie Übung 1, aber jetzt mit 30 Grad gebeugtem Knie. Beugen Sie Ihr Knie leicht, bleiben Sie in dieser Position und kommen Sie auf die Zehenspitzen hoch.
Das fühlt sich anders an. Sie trainieren jetzt einen tieferen Wadenmuskel: den Soleus. Dieser ist am Schienbein befestigt und bei Schienbeinkantensyndrom oft das schwache Glied.
Bein seitlich heben
Legen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein leicht gebeugt. Das obere Bein gestreckt. Heben Sie das obere Bein langsam gerade nach oben (nicht nach vorne), halten Sie 1 Sekunde lang, senken Sie es langsam ab.
Wichtig: Ihre Hüfte darf sich nicht mitdrehen. Wenn Ihr Bein nur durch Kippen des gesamten Beckens nach oben geht, machen Sie es falsch. Kleine Bewegung, rein aus der Hüfte.
Auf einem Bein stehen
Klingt zu einfach, ist es aber nicht. Stehen Sie auf einem Bein (ohne Schuhe) auf dem Boden. Halten Sie 60 Sekunden lang. Wechseln Sie das Bein.
Wird es zu einfach? Machen Sie es auf einem weichen Kissen oder einem zusammengefalteten Handtuch. Oder machen Sie es mit geschlossenen Augen: Sie werden sofort spüren, wie Ihr gesamter Unterschenkel mitarbeitet, um Sie im Gleichgewicht zu halten.
Auf den Fersen gehen
Gehen Sie 30 Sekunden lang auf Ihren Fersen (Zehen hoch). Gehen Sie dann 30 Sekunden lang auf Ihren Zehen (Fersen hoch). Wechseln Sie ab, 3 Mal.
Das Gehen auf den Fersen aktiviert den Tibialis anterior (den Muskel an der Vorderseite Ihres Schienbeins). Zehenlaufen aktiviert Ihre Wade. Zusammen wärmen sie Ihren gesamten Unterschenkel auf.
Wann darf man wieder laufen?
Erst wenn Sie drei Dinge können:
- 30 Minuten zügig gehen ohne Schmerzen
- Druck auf die schmerzende Stelle tut nichts mehr
- 12 Mal auf einem Bein hüpfen ist schmerzfrei
Alle drei geschafft? Dann gehen Sie nicht sofort 5 km laufen. Beginnen Sie mit Wechseln zwischen Joggen und Gehen.
Der Plan für die Rückkehr zum Laufen
Laufen Sie maximal 3 Mal pro Woche. Machen Sie zwischen den Einheiten immer mindestens einen Ruhetag. Wählen Sie nach Möglichkeit einen weichen Untergrund (Waldweg, Gras, Tartanbahn).
| Sitzung | Joggen | Gehen | Anzahl | Gesamt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 Minute | 4 Minuten | 5x | 25 Minuten |
| 2-3 | 2 Minuten | 3 Minuten | 5x | 25 Minuten |
| 4-5 | 3 Minuten | 2 Minuten | 5x | 25 Minuten |
| 6-7 | 5 Minuten | 1 Minute | 4x | 24 Minuten |
| 8-9 | 10 Minuten | 1 Minute | 3x | 33 Minuten |
| 10+ | 20-30 Min. am Stück | — | 1x | 20-30 Minuten |
Fühlen Sie während oder nach einer Einheit mehr Schmerzen als eine 3 auf 10? Oder kehren die Schmerzen zurück? Gehen Sie einen Schritt im Plan zurück. Machen Sie ein oder zwei Einheiten auf dem vorherigen Niveau, dann versuchen Sie wieder weiterzumachen.
Nicht mehr als 3 Einheiten pro Woche. Auch wenn Sie sich gut fühlen. Ihr Knochen braucht zwischen den Belastungen 48 Stunden Ruhe, um stärker zu werden. Tägliches Laufen in dieser Phase ist der schnellste Weg zu einem Rückfall.
Schuhe, Untergrund, Technik
Schuhe
Laufschuhe halten zwischen 600 und 800 Kilometer. Danach ist die Dämpfung aufgebraucht: auch wenn sie von außen noch gut aussehen. Abgetragene Schuhe sind eine häufige Ursache für Schienbeinkantensyndrom.
Halten Sie Ihre Kilometerleistung fest. Eine Lauf-App (Strava, Garmin) tut das automatisch, wenn Sie Ihre Schuhe registrieren. Über 600 km? Zeit für neue.
Laufanalyse
Haben Sie noch nie eine Laufanalyse gehabt und schon zweimal Schienbeinkantensyndrom gehabt? Dann tun Sie es jetzt. Eine Laufanalyse in einem Laufsportspezialgeschäft kostet nichts, wenn Sie dort Ihre Schuhe kaufen.
Sie laufen 5 Minuten auf einem Laufband und ein Verkäufer schaut sich an, wie Ihr Fuß aufsetzt. Basierend darauf empfiehlt er den richtigen Schuhtyp.
Manche Menschen haben einen neutralen Lauf. Andere rollen mit ihrem Fuß stark nach innen (Überpronation) oder kippen nach außen (Supination). Für Läufer mit Überpronation ist ein Stabilitätsschuh günstiger; bei Supination passt ein neutral gedämpfter Schuh besser. Das richtige Schuhwerk kann Ihr Schienbeinkantensyndrom vollständig beseitigen.
Untergrund
Harter Asphalt verursacht die meisten Stöße. Weiches Gras die wenigsten. Von weich nach hart:
- Gras (weich, manchmal uneben)
- Waldweg oder Schotter
- Leichtathletikbahn
- Asphalt
- Beton (am härtesten: vermeiden Sie, wenn möglich)
Während Ihrer Genesung: Wählen Sie weicher. Nach der Genesung: Wechseln Sie ab. Nicht immer auf Asphalt, nicht immer auf Gras.
Technik
Zwei Dinge sind leicht zu ändern:
Machen Sie kürzere Schritte. Viele Anfänger verlängern ihren Schritt, um schneller zu werden. Dabei landet Ihr Fuß weit vor Ihrer Hüfte, was bei jedem Schritt einen Bremsschlag auf Ihr Schienbein ausübt. Kürzere Schritte mit einer höheren Schrittfrequenz funktionieren besser. Versuchen Sie 170 bis 180 Schritte pro Minute.
Zählen Sie 30 Sekunden lang Ihren rechten Fuß und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4. Ist die Zahl zu niedrig? Machen Sie Ihre Schritte etwas kürzer.
Landen Sie unter Ihrer Hüfte, nicht davor. Ihr Fuß sollte so nah wie möglich unter Ihrem Körperschwerpunkt landen. Zu weites Ausstrecken nach vorne führt zu unnötiger Belastung.
Wie kann man es das nächste Mal vermeiden?
Schlechte Nachrichten: Wenn Sie einmal Schienbeinschmerzen hatten, sind Sie anfälliger dafür. Das ist einfach so. Gute Nachrichten: Das wissen Sie jetzt, und Sie können etwas dagegen tun.
Krafttraining 2x pro Woche. Die Übungen, die Sie während Ihrer Genesung gemacht haben? Machen Sie sie weiter. Nicht "bis es vorbei ist", sondern für immer. Zweimal pro Woche 15 Minuten reichen aus.
Maximal 10% mehr Kilometer pro Woche. Laufen Sie 30 km? Nächste Woche maximal 33. Nicht übertreiben.
Schuhkilometer erfassen. Rechtzeitig austauschen, nicht erst, wenn sie abgenutzt aussehen.
Wechseln Sie Ihre Trainingseinheiten ab. Nicht 4 Mal pro Woche die gleichen Runden auf dem gleichen Untergrund. Fügen Sie Radfahren oder Schwimmen hinzu.
Im Winter: Vitamin D. Von Oktober bis April bekommen Sie in Deutschland zu wenig Sonne. Eine tägliche Ergänzung von 1000 bis 2000 IE hilft, Ihre Knochen gesund zu halten.
Beim ersten Anzeichen: sofort Volumen reduzieren. Nicht "schauen, ob es weggeht" und weitermachen. Sofort 50% weniger Kilometer, Wadenübungen verdoppeln. Verschwindet es in einer Woche? Vorsichtig aufbauen. Nicht weg? Ab zum Physiotherapeuten.
Was NICHT hilft (und was die Leute trotzdem denken)
"Dehnen vor dem Laufen beugt Schienbeinschmerzen vor"
Leider nicht. Statisches Dehnen (einen Muskel 30 Sekunden lang in einer Dehnposition halten) trägt nichts zur Vorbeugung von Schienbeinschmerzen bei. Es kann sogar Ihre Leistung mindern. Was hilft: ein kurzes dynamisches Aufwärmen von 5 Minuten und Kraftübungen zu anderen Zeiten in der Woche.
"Tape oder Kompressionssocken heilen es"
Sie können vorübergehend etwas Linderung verschaffen, lösen aber nichts. Das Problem liegt nicht in Ihrer Haut, sondern in Ihren Knochen und Muskeln. Tape am Bein ist keine Behandlung: höchstens eine Hilfe während der Genesung, kein Ersatz für Ruhe und Übungen.
"Durch den Schmerz zu laufen macht dich stärker"
Bei Schienbeinschmerzen ist das wirklich gefährlich. Ihr Gewebe sagt: Stopp. Wenn Sie das ignorieren, kann es zu einer Stressfraktur kommen. Dann liegen Sie 12 Wochen statt 6 Wochen flach. Schmerz ist Information; nutzen Sie sie.
"Foam Rolling am Schienbein hilft"
Nicht machen. Direktes Rollen über Ihr Schienbein kann die Irritation verschlimmern. Dort befindet sich kaum Weichteilgewebe: nur Periost und Knochen. Foam Rolling an Ihrer Wade (der Rückseite Ihres Unterschenkels) kann jedoch sinnvoll sein – lesen Sie unseren vollständigen Foam-Rolling-Leitfaden für die richtige Technik. Die Vorderseite Ihres Schienbeins lassen Sie in Ruhe.
"Schienbeinschmerzen bekommt man nur als Anfänger"
Wenn es doch nur so wäre. Erfahrene Läufer bekommen es auch: oft, wenn sie plötzlich mehr Kilometer machen, einen härteren Untergrund wählen oder neue Schuhe anziehen. Der Mechanismus ist immer derselbe: Gewebe kann nicht mitwachsen. Erfahrung schützt davor nicht. Neugierig, welche anderen Verletzungen Läufer am häufigsten betreffen? Der Leitfaden zu Knöchel- und Fußverletzungen erklärt die häufigsten.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert die Genesung?
Bei guter Herangehensweise (Ruhe, Cross-Training und Übungen): 4 bis 6 Wochen, bis Sie wieder laufen können. Danach weitere 2 bis 4 Wochen, um wieder auf Ihr altes Niveau zu kommen. Bei Überbeanspruchung: Monate.
Darf ich Fahrrad fahren?
Ja, Fahrradfahren ist ausgezeichnet. Es gibt keine Belastung für Ihr Schienbein, und Ihre Kondition bleibt erhalten. Indoor oder Outdoor: beides ist gut. Dasselbe gilt für Schwimmen, Rudern und den Ellipsentrainer.
Helfen Schmerzmittel (Ibuprofen)?
Für die Schmerzen: Ja, kurzfristig (3-5 Tage) ist in Ordnung. Längere Anwendung wird nicht empfohlen: Es gibt Hinweise, dass es die Knochenheilung verlangsamen kann. Lieber Eis und Ruhe.
Brauche ich Einlegesohlen?
Manchmal. Wenn Sie stark überpronieren und die richtigen Schuhe allein nicht helfen, können Einlegesohlen einen Unterschied machen. Beginnen Sie mit einer Laufanalyse und den richtigen Schuhen: danach eventuell Einlegesohlen.
Kann ich weiterhin Krafttraining machen?
Ja, und es wird sogar empfohlen. Kniebeugen, Kreuzheben und Oberkörperübungen sind erlaubt. Vermeiden Sie nur Sprungübungen und schwere Übungen, die direkt auf Ihr Schienbein drücken. Krafttraining erhält Ihre Kraft und Kondition während Ihrer Genesung.
Kommt es in beiden Beinen gleichzeitig vor?
Oft ja. Das deutet meist auf einen Trainingsfehler (zu schnelles Volumen erhöht) und nicht auf etwas an einem Bein hin. Beide Beine erhalten die gleiche Belastung, beide reagieren darauf.
Darf ich die Waden dehnen?
In der ersten Woche besser nicht: Aktives Dehnen kann die Reizung verschlimmern. Ab Woche 2-3 ist sanfte Mobilität erlaubt, aber kein aggressives Dehnen. Leichtes Dehnen von 10-20 Sekunden, keine Schmerzen erzwingen.
Hilft Massage?
An Ihrer Wade (Rückseite des Unterschenkels): ja, das kann helfen. Am Schienbein selbst: nicht machen. Eine Massage Ihrer Wade mit einem Foam Roller oder Tennisball ist günstig und effektiv.
Woher weiß ich, ob es wirklich vorbei ist?
Wenn Sie 30 bis 45 Minuten ohne Schmerzen während oder nach dem Training laufen können und Sie keine Druckschmerzen mehr am Schienbein spüren, dann sind Sie genesen. Bleiben Sie jedoch bei Ihren Kraftübungen: sonst kommt es zurück.
Wann sollte ich wirklich zum Physiotherapeuten gehen?
Wenn Sie 2 Wochen vollständige Ruhe eingehalten haben und es nicht besser wird. Wenn Sie vermuten, dass es sich um eine Stressfraktur handelt (siehe Warnzeichen oben). Oder wenn Sie dieselbe Beschwerde zum dritten Mal bekommen. Besser einmal unnötig als ein übersehenes Problem.
Wirken Akupunktur oder Dry Needling?
Es gibt begrenzte Forschung mit unterschiedlichen Ergebnissen. Vielleicht als Ergänzung, nicht als Hauptbehandlung. Die Basis bleibt: Ruhe, Krafttraining und allmählicher Aufbau.
Bekommen ich das auch bei anderen Sportarten?
Ja, besonders bei Sportarten mit viel Belastung: Basketball, Fußball, Hockey, Tennis, Tanzen. Der Ansatz ist derselbe: Ruhe von der auslösenden Sportart, Krafttraining und schrittweise Rückkehr.
Der Foam Roller, der Ihre Wade wirklich lockert
Die Massage Ihrer Wade ist die direkteste Methode, um den Druck auf Ihr Schienbein zu lindern. Der Vitalic Foam Roller ist hart genug, um effektiv zu sein, ohne Schmerzen zu verursachen. Mit Ihrer Bestellung erhalten Sie automatisch einen kostenlosen 4-wöchigen Trainingsplan von Fysiolab Nijmegen.