Laufrechner: Trainierst du zu hart, zu schnell? Überprüfe deine Trainingsbelastung!
Trainierst du zu hart und zu schnell? Überprüfe deine Trainingsbelastung
Die größte Ursache für Laufverletzungen ist nicht Pech oder schlechte Schuhe, sondern das zu schnelle Aufbauen des Trainings. Etwa die Hälfte aller Läufer erleidet jährlich eine Verletzung, und in vielen Fällen hätte ein langsamerer Aufbau dies verhindern können.
Gib hier deine Kilometer der letzten 4 Wochen ein. Du siehst sofort, ob deine Trainingsbelastung im grünen, orangefarbenen oder roten Bereich liegt, plus eine Empfehlung für deine nächste Trainingswoche. Basierend auf der 10%-Regel und der Arbeit von Tim Gabbett.
Gib deine Laufkilometer ein
Wie viele Kilometer bist du pro Woche gelaufen? Zähle alle Lauftrainings zusammen (Intervalle, Dauerläufe, Wettkämpfe). Gib 0 ein, wenn du eine Woche lang nicht gelaufen bist.
Tipp: Strava-, Garmin- oder Polar-Nutzer können die wöchentlichen Gesamtkilometer direkt aus ihrer App entnehmen. Keine Sportuhr? Schätze grob anhand von Dauer × Tempo.
Grüne Zone
Was bedeutet das für dich?
Basierend auf deiner Zone passen diese Erholungsprodukte zu dem, was du jetzt brauchst:
Was ist das akute:chronische Verhältnis?
Das Verhältnis vergleicht deine Trainingsbelastung der letzten Woche (akut, Ermüdung) mit deinem Durchschnitt der letzten 4 Wochen (chronisch, Fitness). Tim Gabbett fand heraus, dass Verhältnisse zwischen 0,8 und 1,3 einen „Sweet Spot“ mit geringem Verletzungsrisiko darstellen. Untersuchungen der Hanze University of Applied Sciences Groningen zeigten, dass Erhöhungen von mehr als 11,5 % über 2 Wochen das Verletzungsrisiko bei Läufern signifikant erhöhen. Eine Erasmus MC-Studie aus dem Jahr 2024 unter niederländischen Freizeitläufern bestätigt, dass die Überwachung der Trainingsbelastung wertvoll ist, plädiert aber für mehrere Methoden nebeneinander.