Heuppijn: Oorzaken, Oefeningen & Behandeling (Complete Gids)
Heuppijn: de complete gids voor oorzaken, oefeningen en behandeling
Heupartrose (slijtage van het heupgewricht) staat in de top tien van aandoeningen die in Nederland de meeste fysieke beperkingen veroorzaken. Ongeveer 25 procent van de mensen krijgt er in zijn leven mee te maken. In 2007 waren er al meer dan 550.000 Nederlanders met heupartrose en door vergrijzing en overgewicht is dat aantal sindsdien verder gestegen.
Er is goed nieuws: oefentherapie werkt bewezen. Dat blijkt uit een grote review van Teirlinck en collega's (Erasmus MC, 2023): minder pijn en een betere beweging, duidelijk beter dan geen behandeling. Dit artikel is opgesteld op basis van praktijkervaring met mensen met heupklachten, in samenwerking met de fysiotherapeuten van Fysiolab Nijmegen.
De maatschappelijke last van heuppijn in Nederland
Vitalic stelde de onderstaande data samen op basis van openbare bronnen: NHG, KNGF, RIVM en GBD 2021. Deze gecombineerde berekening bestaat niet elders in het Nederlands en mag vrij worden geciteerd met bronvermelding.
Originele berekening Vitalic (2026): Met ongeveer 550.000 Nederlanders met heupartrose (2007-data, sindsdien gestegen), een gemiddeld dagloon van 250 euro (CBS/TNO) en gemiddeld 18 werkdagen verzuim per ernstige heupartroseperiode, komt de geschatte directe verzuimkost van heupartrose uit op circa 500 miljoen tot 1 miljard euro per jaar.
Jaarlijks worden bovendien ongeveer 30.000 heupprothesen geplaatst in Nederland. Tegen gemiddelde zorgkosten van 12.000 tot 18.000 euro per ingreep gaat het om 360 tot 540 miljoen euro aan directe operatiekosten. Wereldwijd hebben 374,7 miljoen mensen knieartrose (GBD 2021); voor heupartrose zijn de aantallen kleiner, maar de gevolgen voor het dagelijks leven groter. Vrij te citeren: vitalicsport.com/blogs/blog/heuppijn-complete-gids
De CHECK-studie: unieke Nederlandse data over heupartrose
Nederland heeft een van de meest uitgebreide langlopende studies naar beginnende artrose ter wereld: de CHECK-studie (Cohort Hip and Knee). In 2001 startte een samenwerking tussen Erasmus MC en het NHG, waarbij 1.002 deelnemers tussen 45 en 65 jaar met beginnende heup- en/of knieklachten tien jaar lang werden gevolgd. Dit is unieke Nederlandse data die internationaal wordt geciteerd.
Vrij te citeren Nederlandse data (Vitalic, 2026): De CHECK-studie toont dat bij mensen met beginnende heupklachten die naar de huisarts gaan (leeftijd 45-65 jaar), de kans groot is dat de klachten na tien jaar zijn uitgegroeid tot heupartrose. Slechts 4,3 procent van de mensen met heupartrose gaat jaarlijks naar de huisarts. Het werkelijke aantal ligt daardoor twee tot tweeënhalf keer hoger dan de geregistreerde cijfers.
Met 550.000+ geregistreerde gevallen in 2007 zijn er naar schatting 1,1 tot 1,4 miljoen Nederlanders met heupartrose. Vrij te citeren met bronvermelding: vitalicsport.com/blogs/blog/heuppijn-complete-gids
De anatomie van het heupgewricht
Het heupgewricht is een kogelgewricht, gevormd door de bolvormige kop van het dijbeen en de komvormige heupkom van het bekken. Het is het stevigste grote gewricht van je lichaam, gemaakt om je volledige lichaamsgewicht te dragen bij lopen, traplopen en springen.
Gewrichtskraakbeen en labrum
Het gewrichtsvlak van je heup is bedekt met kraakbeen van twee tot drie millimeter dik. Dit kraakbeen vangt schokken op en zorgt voor zo weinig mogelijk wrijving.
Het labrum is een ringvormige kraakbeenrand die de heupkom vergroot, extra stabiliteit geeft en de gewrichtsvloeistof verdeelt. Bij een labrumscheur, die vaak voorkomt bij jonge actieve mensen, ontstaat pijn bij specifieke draaibewegingen en bij diep buigen.
Omliggende spiersystemen
Om het heupgewricht zitten vier spiergroepen, elk met een eigen functie. De heupstrekkers, vooral de grote bilspier (gluteus maximus), zijn de sterkste groep en onmisbaar bij lopen en opstaan. De heupzijwaartse stabilisatoren (gluteus medius en minimus) houden je bekken stabiel bij elke stap.
De heupbuigers, waaronder de iliopsoas en de rectus femoris, heffen je been op. De draaispieren besturen de rotatiebeweging en houden de heupkop in de kom.
De trochanter major en slijmbeurzen
De trochanter major is de botknobbel aan de buitenzijde van je dijbeen, voelbaar als het bovenste zijkant van je heup. De slijmbeurs (bursa trochanterica) ligt over deze botknobbel en beschermt de pezen die eroverheen lopen. Een ontsteking van deze slijmbeurs, ook wel bursitis trochanterica genoemd, veroorzaakt pijn aan de buitenzijde van je heup die erger wordt bij op je zij liggen en bij traplopen.
Heuppijn in Nederland: cijfers en trends
Heupartrose staat in de top tien van aandoeningen die in Nederland de meeste fysieke beperkingen veroorzaken (NHG). De kans dat je in je leven heupartrose krijgt, is ongeveer 25 procent. Slechts 4,3 procent van de mensen met heupartrose gaat jaarlijks naar de huisarts, waardoor het werkelijke aantal veel hoger ligt dan wat officieel bekend is. Mensen die ook last hebben van de knie, lezen meer in onze complete gids over kniepijn: oorzaken, oefeningen en behandeling.
De piekleeftijd voor heupartrose ligt bij 78-79 jaar; het risico neemt sterk toe na je 45e.
Oorzaken van heuppijn: diepgaande analyse
Heupartrose (coxartrose)
Heupartrose is de meest voorkomende oorzaak van chronische heuppijn bij volwassenen boven de 45 jaar. Het gewrichtskraakbeen slijt langzaam af, wat leidt tot pijn bij belasting: startpijn, pijn bij inspanning, ochtendstijfheid van maximaal een halfuur en minder bewegingsbereik. In latere fasen treedt ook pijn in rust op.
De NHG en KNGF stellen dat de arts de diagnose kan stellen op basis van het gesprek en lichamelijk onderzoek; een röntgenfoto of MRI is niet per se nodig. Wat op een röntgenfoto te zien is, komt namelijk vaak niet overeen met hoeveel klachten je ervaart.
Slijmbeursontsteking aan de buitenzijde van de heup (GTPS)
GTPS (Greater Trochanteric Pain Syndrome) is de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de buitenzijde van je heup. Het gaat om een slijmbeursontsteking en/of peesirritatie van de gluteus medius en minimus. Het kenmerk: pijn aan de buitenzijde die erger wordt bij op die zijde liggen, bij traplopen en bij lang op één been staan.
GTPS komt voor bij 10 tot 25 procent van de mensen boven de 50 jaar, met een duidelijk overwicht bij vrouwen.
Heupflexorsyndroom (iliopsoassyndroom)
Chronische spanning of peesirritatie van de iliopsoas (je diepe heupbuiger) veroorzaakt pijn in je lies en aan de voorzijde van je heup, erger bij het optillen van je been. Bij actieve mensen en sporters kan een knappend of klikkend gevoel ontstaan bij het heffen van het been; dit heet een snappende heup (coxa saltans). Het heupflexorsyndroom komt veel voor bij mensen met een zittend beroep en bij sporters die veel hardlopen of fietsen. Meer over hoe overbelasting door hardlopen heupklachten veroorzaakt, lees je in onze gids over hardloopblessures herkennen en herstellen.
Labrumscheur
Het labrum kan scheuren bij draaiende bewegingen, diepe buiging of door een aangeboren vorm van je heup (femoroacetabulaire inklemming, FAI). Labrumscheurtjes zijn soms zichtbaar op een MRI zonder dat ze klachten geven. Bij jonge actieve mensen veroorzaken ze pijn in de lies bij diepe heupbuiging met rotatie.
FAI is een bekende risicofactor voor vroege heupartrose.
Heupfractuur bij ouderen
Een gebroken heup is bij ouderen met botontkalking (osteoporose) een ernstige aandoening. Het RIVM meldt dat bij 65-plussers per 10.000 personen 32 mannen en 84 vrouwen een heup breken. In vijf jaar steeg het aantal heupfracturen in Nederland met 12 procent naar bijna 25.000 patiënten per jaar (2017).
Slechts 40 procent van de mensen met een gebroken heup is een jaar later weer even mobiel als daarvoor; een kwart overlijdt binnen een jaar.
Acuut hevige heuppijn na een val bij ouderen (mogelijk een gebroken heup), niet kunnen bewegen of gewicht dragen op het been, koorts gecombineerd met heuppijn (mogelijk gewrichtsinfectie), nachtpijn die niet minder wordt in rust, pijn die uitstraalt naar het been met krachtverlies, onverklaard gewichtsverlies, kanker in de voorgeschiedenis, klachten die na zes weken niet beter worden.
Zes bewezen oefeningen voor de heup
Oefentherapie bij heupartrose werkt bewezen: minder pijn en betere beweging. Dat blijkt uit een grote review van Teirlinck en collega's (Erasmus MC / Universiteit van Sydney, 2023), gebaseerd op gerandomiseerde studies. Een meta-analyse van 77 studies met 6.472 deelnemers (Goh e.a. 2019) bevestigde duidelijke effecten voor pijn, functie en kwaliteit van leven bij zowel heup- als knieartrose.
Alle grote internationale richtlijnen, waaronder OARSI, NICE, ACR en KNGF, bevelen oefentherapie aan als eerste behandelkeuze, vóór pijnstillers en zeker vóór operatie. Wil je je mobiliteit en herstel combineren? Lees dan ook onze gids over dynamisch stretchen en mobiliteit. Voor de oefeningen hieronder zijn weerstandsbanden een handig hulpmiddel.
Ga op je buik liggen met gestrekte benen. Span je bilspieren aan en til je gestrekte been enkele centimeters van de mat. Houd twee tot drie seconden vast op het hoogste punt en laat gecontroleerd zakken. Je onderrug blijft recht; gebruik je rug niet om extra hoogte te maken. Begin zonder gewicht en voeg later enkelbanden toe.
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 3 maal per weekGa op je zij liggen, het onderste been licht gebogen voor steun. Hef je bovenste been 30 tot 45 graden omhoog met je teen licht naar beneden gericht. Houd twee seconden vast en laat gecontroleerd zakken. Je romp blijft stabiel en beweegt niet mee. Voeg later een weerstandsband bij de enkels toe naarmate je sterker wordt.
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per zijde, 3 maal per weekSta rechtop naast een stoel voor steun, een weerstandsband om je enkels. Hef je buitenste been zijwaarts tot 30-40 graden. Houd je bekken stabiel en recht; je romp beweegt niet mee. Kom gecontroleerd terug. Voer de oefening langzaam uit: twee tot drie seconden omhoog, twee seconden terug. Houd je knieën licht gebogen.
3 sets van 12 herhalingen per zijde, 3 maal per weekSta rechtop, voeten op heupbreedte, licht naar buiten gedraaid (15-20 graden). Buig je heupen en knieën langzaam tot maximaal 40 graden, terwijl je borst rechtop blijft. Je knieën volgen de richting van je voeten. Druk via je hielen terug omhoog. Begin met steun van een stoel of aanrecht. Vergroot de bewegingsuitslag naarmate je pijn afneemt.
3 sets van 10 tot 12 herhalingen, 3 maal per weekKniel op één knie op de vloer (gebruik een kussen voor comfort). Je andere been staat voor je met de voet plat op de grond. Schuif je bekken langzaam naar voren totdat je een rek voelt in de lies en de voorzijde van je heup van het knielende been. Houd je bekken recht; kantel het niet. Houd 30 tot 45 seconden vast en herhaal aan de andere zijde.
3 sets van 30 tot 45 seconden per zijde, dagelijks te doenBegin met 15 tot 20 minuten wandelen op vlak terrein, in een tempo waarbij je pijn maximaal een 3 uit 10 is. Gebruik een wandelstok in de hand tegenover de pijnlijke heup bij ernstige klachten; dit vermindert de druk op je heup met 15 tot 30 procent. Bouw wekelijks op met maximaal 10 procent extra tijd of afstand.
Vlak en gelijkmatig terrein is beter dan heuvelachtig, zeker in het begin.
Dagelijks 20 tot 30 minuten, rustig opbouwenBelangrijk om te weten: De internationale richtlijnen (OARSI 2019, NICE 2022, KNGF 2018) zijn eensgezind: oefentherapie is de eerste behandeling bij heupartrose, vóór pijnstillers en zeker vóór operatie. Een meta-analyse (Goh e.a. 2019) bevestigde duidelijke effecten voor pijn en functie in 77 studies met 6.472 deelnemers. Welk type oefening je doet, is minder belangrijk dan dat je het regelmatig doet en stap voor stap zwaarder maakt.
Meer bewegingsvrijheid in je heup — begin vandaag. De Vitalic weerstandsbanden met handvatten zijn speciaal geschikt voor de oefeningen in dit programma: zijwaarts been heffen, heupstrekken en de staande varianten. Geschikt bij heupartrose en herstel na blessures. Bij je bestelling ontvang je automatisch een gratis 4-weken trainingsschema van Fysiolab Nijmegen. Bekijk de Vitalic weerstandsbanden →
Heupfractuur bij ouderen: de meest gevreesde heupcomplicatie
Een heupfractuur is bij ouderen een van de ernstigste letsels. Een kwart van de mensen met een gebroken heup overlijdt binnen een jaar, vaak door complicaties als longontsteking, trombose en hartfalen door langdurig bedrust en de stress van de operatie. Nog eens een kwart blijft blijvend invalide en verliest de zelfstandigheid. Slechts 40 procent keert terug op het mobiliteitsniveau van vóór de breuk (RIVM).
In vijf jaar steeg het aantal heupfracturen in Nederland met 12 procent naar bijna 25.000 patiënten per jaar in 2017 (Vektis). Door de vergrijzing zet deze trend door.
Prognose na een heupfractuur: de harde cijfers
De gevolgen van een gebroken heup zijn ernstiger dan de meeste mensen beseffen. Binnen een jaar overlijdt ongeveer 25 procent van de patiënten, en nog eens 25 procent raakt blijvend invalide. Dat maakt het voorkomen van heupfracturen een van de meest kosteneffectieve gezondheidsinvesteringen.
Valpreventie, behandeling van botontkalking en balanstraining voorkomen aantoonbaar heupbreuken bij ouderen.
Osteoporose (botontkalking) als onderliggende oorzaak
Botontkalking (osteoporose) is bij 65-plussers de belangrijkste risicofactor voor een gebroken heup. Het RIVM schat dat 6 procent van de mannen en 22 procent van de vrouwen boven de 65 osteoporose heeft. Slechts 6 procent van de 65-plussers bij de huisarts staat geregistreerd met osteoporose; veel mensen hebben het dus zonder het te weten.
Osteoporose is goed te behandelen met medicijnen (bisfosfonaten) en calcium/vitamine D-suppletie. Tijdige behandeling halveert het risico op een heupbreuk.
Valpreventie: wat bewezen werkt
Balanstraining is de meest effectieve manier om vallen te voorkomen. Tai chi, op één been staan en tandemgang (voet vlak achter voet) verminderen het valrisico bij ouderen met 20 tot 30 procent. Je huis veilig inrichten met handgrepen, het weghalen van losse kleden en goede verlichting verlaagt het valrisico met 15 tot 20 procent.
Medicijnen tegen botontkalking verminderen het risico op een heupbreuk met 30 tot 50 procent. Vitamine D-suppletie bij een tekort, wat bij veel ouderen in Nederland voorkomt door weinig buitenlucht, vermindert zowel het val- als het fractuurrisico.
Sectie 05 — BehandelingBehandelopties bij heuppijn
| Interventie | Aandoening | Bewijs-niveau | Aanbeveling NHG / KNGF |
|---|---|---|---|
| Oefentherapie (kracht + aerobe) | Heupartrose, GTPS | Hoog (77 RCTs, 6.472 pt) | Eerste behandelkeuze |
| Gewichtsreductie | Heupartrose bij overgewicht | Hoog | Sterk aanbevolen |
| Uitleg en zelfmanagement | Alle heupklachten | Hoog | Altijd onderdeel van behandeling |
| Wandelstok (aan tegenovergestelde zijde) | Ernstige heupartrose | Hoog biomechanisch bewijs | Aanbevolen bij loopprobleem |
| NSAID-pijnstillers | Acuut GTPS, artrose | Matig | Kort bij erge hinder |
| Injectie met corticosteroïden in het gewricht | Heupartrose, GTPS | Matig, kortdurend effect | Aanvullend na oefentherapie |
| Fysiotherapie / manuele therapie | Heupartrose, GTPS | Matig-hoog | Aanbevolen als aanvulling |
| Kunstheup (heupprothese) | Ernstige heupartrose | Afhankelijk van indicatie | Na falen van 6 maanden andere behandelingen |
Stepped care bij heupartrose: de juiste zorg op het juiste moment
Stepped care betekent: beginnen met de minst ingrijpende behandeling en pas opschalen als dat niet genoeg helpt. Het NHG, KNGF en de Nederlandse Orthopaedische Vereniging (NOV) passen dit principe toe bij heupartrose. De volgorde is: uitleg en zelfmanagement, oefentherapie en gewichtsreductie, pijnstillers, injecties en pas als laatste een operatie.
Dit wordt gesteund door meerdere internationale richtlijnen (OARSI 2019, NICE 2022) en voorkomt onnodige behandelingen.
De wandelstok: de meest onderschatte biomechanische hulp
Een wandelstok in de hand tegenover de pijnlijke heup vermindert de kracht op je heupgewricht met 15 tot 30 procent per stap. De wandelstok vergroot de hefboom waarmee het gewicht van de andere kant wordt ondersteund, zodat er minder druk op je zieke heup komt. Een wandelstok aan dezelfde kant als de pijnlijke heup heeft dit effect niet.
Dit is een van de goedkoopste hulpmiddelen bij heupartrose, maar het wordt in de praktijk zelden goed uitgelegd aan patiënten.
Corticosteroïdinjectie: kortdurend maar zinvol
Een injectie met corticosteroïden in het heupgewricht geeft bij de meeste mensen pijnverlichting voor vier tot twaalf weken. De KNGF-richtlijn en OARSI-richtlijn bevelen dit aan als aanvulling op oefentherapie, niet als vervanging. Meer dan vier injecties per jaar in hetzelfde gewricht is niet aangewezen vanwege het risico op kraakbeenschade.
Een injectie met echobegeleiding heeft de voorkeur boven een blinde injectie, zodat de naald zeker op de juiste plek terechtkomt.
Wanneer is een kunstheup de juiste keuze?
Een kunstheup (totale heupprothese, THP) is aangewezen bij ernstige heupartrose die na minimaal zes maanden andere behandelingen onvoldoende verbetert, gecombineerd met flinke pijn en beperkingen in het dagelijks leven. Meer dan 90 procent van de patiënten rapporteert na de operatie veel minder pijn. Een moderne kunstheup gaat gemiddeld meer dan 20 jaar mee.
Nederland plaatst jaarlijks ongeveer 30.000 heupprothesen. Te vroeg opereren verhoogt de kans op een heroperatie later; te lang wachten verlengt onnodig de pijnperiode en verzwakt je spieren voor de ingreep.
Wandelstok in de juiste hand: Een wandelstok in de hand tegenover de pijnlijke heup vermindert de kracht op het heupgewricht met 15 tot 30 procent. Een wandelstok aan dezelfde kant als de pijnlijke heup heeft dit effect niet en kan de belasting zelfs verhogen. Dit is een van de meest onderschatte hulpmiddelen bij heupartrose.
Heuppijn per doelgroep en preventie
| Doelgroep | Meest voorkomend type | Kenmerkende trigger | Preventie / aanpak |
|---|---|---|---|
| Jongvolwassenen (20-40 jr) / sporters | Labrumscheur, FAI, heupflexorsyndroom | Diepe heupbuiging, draaibewegingen, hardlopen | Heupbuiger rekken, techniekanalyse, rustig opbouwen |
| Hardlopers | GTPS, heupflexorsyndroom | Te snelle toename kilometers, heuvels | 10%-regel, middelste bilspier versterken, looptechniek analyseren |
| Middelbare leeftijd (45-65 jr) | Beginnende heupartrose, GTPS | Startpijn, stijfheid na rust, pijn bij traplopen | Gewicht verliezen, oefentherapie, wandelprogramma |
| Vrouwen 50+ (perimenopauze) | GTPS (2-3x vaker dan bij mannen) | Liggen op de pijnlijke zijde, traplopen | Middelste bilspier versterken, slaaphouding aanpassen |
| Ouderen (70+) | Ernstige heupartrose, risico op heupbreuk | Belasting, valrisico, botontkalking | Valpreventie, balanstraining, kunstheup bij indicatie |
| Mensen met overgewicht | Versnelde heupartrose door gewicht | Elke stap; piekbelasting traplopen 3-5x je gewicht | Gewicht verliezen heeft prioriteit; fietsen en zwemmen beter dan lopen |
Preventie: wat de wetenschap zegt
Hoog BMI is de risicofactor voor heupartrose waar je het meest aan kunt doen. De KNGF-richtlijn Artrose heup-knie (2018) noemt als bewezen risicofactoren: hoog BMI, vrouw zijn, hogere leeftijd, eerder heuptrauma of een eerdere heupoperatie, aangeboren of verworven heupafwijkingen (zoals heupdysplasie) en intensief sporten met veel heupbelasting. De GBD 2021 berekende dat 20,4 procent van alle artroseziektelast voortkomt uit hoog BMI.
Elke kilo die je afvalt, verlaagt de piekbelasting op je heupgewricht bij lopen met ongeveer drie tot vijf kilo per stap.
Fietsen en zwemmen als alternatief voor wandelen
Bij ernstige heupartrose waarbij wandelen te pijnlijk is, zijn fietsen en zwemmen uitstekende alternatieven. Fietsen belast je heupgewricht weinig terwijl je heupspieren wel actief worden getraind. Zwemmen en aquajoggen vermijden bijna alle gewichtsbelasting op het gewricht. Ook foam rollen van de heup- en bilspieren kan helpen bij spierspanning rondom je heup; lees meer in onze gids over foam roller oefeningen voor rug, benen en herstel.
Een Cochrane-review (Fransen e.a. 2010) toonde dat oefeningen op het land en in het water beide effectief zijn voor minder pijn en betere functie bij heupartrose.
Sectie 07 — 4-weken programma4-weken opbouwprogramma voor de heup
Dit programma is gebaseerd op de KNGF-richtlijn Artrose heup-knie (2018), de review van Teirlinck e.a. (Erasmus MC, 2023) en de meta-analyse van Goh e.a. (2019, 77 studies). Je pijn mag tijdens de oefening maximaal een 3 uit 10 zijn.
Checklists: rode vlaggen en preventie
Rode vlaggen checklist heuppijn
Valpreventie bij heupklachten
Veelgestelde vragen
Heupartrose is de meest voorkomende oorzaak bij volwassenen boven de 45 jaar. Andere veelvoorkomende oorzaken zijn slijmbeursontsteking (GTPS), het heupflexorsyndroom, scheurtjes in het labrum en heupfracturen bij ouderen.
In 2007 waren er al meer dan 550.000 geregistreerde gevallen, maar omdat slechts 4,3 procent van de patiënten jaarlijks naar de huisarts gaat, schat Vitalic het werkelijke aantal op 1,1 tot 1,4 miljoen Nederlanders. Door vergrijzing is dit sindsdien verder gestegen.
Ja, en ze zijn de eerste behandelkeuze. Een meta-analyse van 77 studies met 6.472 deelnemers (Goh et al. 2019) bevestigde duidelijke effecten op pijn en functie. Alle internationale richtlijnen (OARSI, NICE, KNGF) bevelen oefentherapie aan vóór pijnstillers en operatie.
Een kunstheup is aangewezen bij ernstige heupartrose die na minimaal zes maanden conservatieve behandeling onvoldoende verbetert en je dagelijks leven flink beperkt. Nederland plaatst jaarlijks circa 30.000 heupprothesen.
Pijn aan de buitenzijde is vaak GTPS (slijmbeursontsteking). De middelste bilspier versterken, je slaaphouding aanpassen en een korte kuur ontstekingsremmers helpen het meest. Vermijd liggen op de pijnlijke zijde.
Ja, bewegen is juist de eerste behandeling. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn aanbevolen. Pijn mag maximaal een 3 uit 10 zijn. Rust werkt averechts: je gewrichtsvloeistof circuleert alleen bij beweging.
Balanstraining (tai chi, op één been staan) verlaagt het valrisico met 20 tot 30 procent. Behandeling van botontkalking halveert het risico op een heupbreuk. Vitamine D-suppletie en een veilige woonomgeving zijn aanvullende maatregelen.