Schlaf, Erholung und sportliche Leistung
Von: The Physiolab:
Schlaf- und körperliche Beschwerden
In den letzten Jahren hat die Bedeutung des Schlafs und seine wesentliche Rolle für (sportliche) Leistung, Kognition, Gesundheit und geistiges Wohlbefinden zugenommen. Je höher das Trainingsniveau, desto größer scheint das Schlafproblem zu sein. Bei Spitzensportlern oft bedingt durch viele Reisen, Training zu sehr frühen oder späten Zeiten etc.
Eine wissenschaftliche Studie untersuchte die Auswirkungen von zu wenig Schlaf auf die sportliche Leistung, indem die Teilnehmer nach einer erholsamen Nacht einen Belastungstest durchführen ließen. Im zweiten Teil der Studie wurde die Schlafmenge dadurch beeinflusst, dass die Teilnehmer nachts geweckt wurden und den Test erneut durchführen mussten. Das Ergebnis: Die Herzfrequenz war während und nach dem Belastungstest höher, die Atemfrequenz war höher, die Laktatproduktion nahm zu und Dinge wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sanken. Mit dieser Studie zeigten sie, dass Müdigkeit zu höheren Anforderungen an den Körper führt und unterstreicht die Bedeutung eines guten Schlafes. Über einen längeren Zeitraum sehen wir ähnliche Ergebnisse: Menschen, die chronisch zu wenig schlafen, haben ein höheres Risiko, zu erkranken (Erkältung, Grippe) und eine (Sport-)Verletzung zu erleiden. Die genannten Beispiele sind eine Auswahl aus dem Bereich gesundheitlicher Beschwerden und Schlaf. Abbildung 1 zeigt eine Zusammenfassung der Faktoren im Bereich „schlechte Schlafgesundheit“. Es gibt verschiedene Formen von Schlafproblemen und auch die möglichen Beschwerden, die sie verursachen können, sind vielfältig.
Abbildung 1. Die Auswirkung von Schlaf auf eine verminderte sportliche Leistung. Abgerufen von: Charest, J., & Grandner, M.A. (2020). Schlaf und sportliche Leistung: Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die geistige Leistungsfähigkeit, das Verletzungsrisiko und die Genesung sowie die psychische Gesundheit. Kliniken für Schlafmedizin , 15 (1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Schlaf, Erholung und Leistung
Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sorgen dafür, dass sich Ihr Körper nach einem Leistungsmoment oder einer Verletzung richtig erholen kann. Während des Schlafs produziert Ihr Körper neue Zellen und Kollagen, was für Ihre Leistungsfähigkeit und Erholung sehr wichtig ist. Darüber hinaus wirkt sich Schlaf auf Ihre geistige Gesundheit, Ihre kognitiven Funktionen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, die Entspannung, die Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems sowie auf Lernen und Entwicklung aus. Im Durchschnitt brauchen wir 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht und wachen etwa 5–6 Mal pro Nacht auf. Das hat damit zu tun, dass Ihr Schlafzyklus von vorne beginnt. Es ist also überhaupt nicht verwunderlich, wenn Sie mehrmals pro Nacht aufwachen, das ist eigentlich ganz normal!
Drei Tipps für ausreichend Schlaf:
- Sorgen Sie tagsüber für ausreichend Entspannung. Wenn Sie einen anstrengenden und gestressten Tag haben, wirkt sich dies direkt auf Ihre Schlafqualität in der Nacht aus. Immer noch ein anstrengender Tag? Nehmen Sie sich zwischendurch unbedingt fünf Minuten Zeit für sich. Gehen Sie nach draußen, um frische Luft zu schnappen, ein gesundes Mittagessen zu genießen oder einfach ins Leere zu starren.
- Haben Sie keine Angst, wenn Sie nachts ein paar Stunden weniger schlafen, das hat keine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Am nächsten Tag wird Ihr Körper automatisch etwas früher signalisieren, dass er müde ist, dem Gefühl nachgeben und daher eine Stunde früher schlafen gehen.
- Machen Sie vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang von zehn bis fünfzehn Minuten. Das sorgt für Entspannung und erleichtert das Einschlafen. Ausreichend frische Luft im Schlafzimmer trägt zu einem erholsamen Schlaf bei.