Die besten Übungen zur Vorbeugung von Laufverletzungen!
10 Übungen, um Laufverletzungen vorzubeugen
Fast die Hälfte aller Läufer verletzt sich jedes Jahr. Nicht durch Pech, sondern weil die Muskeln zu schwach sind, um die Belastung aufzunehmen. Diese 10 Übungen lösen das Problem – mit Sätzen, Wiederholungen und wann man sie macht.
- Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko bei Läufern um bis zu 50 % (Lauersen et al., 2014)
- Die schwächsten Glieder sind fast immer Hüfte, Gesäß und Waden – nicht die Knie selbst
- Führen Sie die Übungen 2- bis 3-mal pro Woche durch, nicht an Ihrem anstrengendsten Lauftag
- Sie brauchen kein Fitnessstudio – alles funktioniert zu Hause mit Ihrem Körpergewicht
- Steigern Sie Ihr Laufpensum maximal um 10 % pro Woche, unabhängig davon, wie fit Sie sich fühlen
- Warum Läufer sich verletzen
- Aufwärmübungen (immer zuerst)
- Hüft- und Gesäßkraftübungen
- Knie- und knöchelstärkende Übungen
- Rumpf und Stabilität
- Faszienrollen zur Regeneration
- Die 10%-Regel erklärt
- Wann macht man welche Übungen?
- Häufig gestellte Fragen
Warum Läufer sich verletzen
Bei jedem Schritt fangen Sie eine Kraft ab, die zwei- bis dreimal Ihr Körpergewicht beträgt. Das ist normal und Ihr Körper ist dafür gebaut. Das Problem entsteht, wenn bestimmte Muskeln zu schwach sind, um diese Kraft richtig zu verteilen.
Dieser Artikel wurde auf der Grundlage praktischer Erfahrungen mit Läufern in Zusammenarbeit mit den Physiotherapeuten von Fysiolab Nijmegen erstellt.
Die Folge: Andere Strukturen – Sehnen (Bindegewebe, das Muskeln an Knochen befestigt), Gelenke und Knorpel – übernehmen die Arbeit. Dafür sind sie nicht gedacht. So entstehen die meisten Laufverletzungen. Nicht durch einen großen Fehler, sondern durch kleine Defizite, die sich ansammeln.
Eine Übersichtsstudie im British Journal of Sports Medicine (Lauersen et al., 2014) analysierte 25 Studien mit 26.610 Teilnehmern. Fazit: Krafttraining senkt Sportverletzungen um durchschnittlich 50 %. Dehnen allein tut dies nicht.
Die drei schwächsten Stellen bei den meisten Läufern:
- Hüftabduktoren (seitliche Gesäßmuskulatur). Wenn diese schwach sind, knickt Ihr Knie bei jedem Schritt nach innen. Das verursacht ein Läuferknie und Knieschmerzen an der Innenseite.
- Waden und Achillessehne. Bei jedem Schritt fangen Ihre Waden den Stoß ab. Schwache Waden leiten diese Arbeit an Ihre Achillessehne und Fußsohle weiter.
- Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel). Schwache Gesäßmuskeln überlasten die Hüftbeuger (Muskeln, die Ihr Bein nach vorne ziehen) zu stark. Das verursacht Hüftschmerzen und manchmal auch Schmerzen im unteren Rücken.
Die gute Nachricht: Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio stehen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit den richtigen Übungen reichen nachweislich aus.
Haben Sie jetzt schon Schmerzen beim Laufen? Hören Sie dann nicht einfach auf und laufen Sie weiter. Schmerz ist ein Signal, kein Unbehagen, das man wegtrainiert. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie mit den untenstehenden Übungen beginnen.
Teil 1 - Aufwärmen: immer zuerst
Dynamisches Dehnen funktioniert als Aufwärmübung besser als statisches Dehnen vor dem Laufen. Statisches Dehnen (langes Halten) verringert vorübergehend Ihre Muskelkraft und Sprungkraft. Dynamische Bewegung wärmt die Muskeln ohne diesen Nachteil auf.
Führen Sie die folgenden beiden Übungen immer vor Ihrem Lauftraining durch. Sie dauern zusammen drei Minuten.
Beinschwingen
Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie sich zur Balance an einer Wand fest. Schwingen Sie das andere Bein ruhig vor und zurück, wie ein Pendel. Halten Sie den Rumpf gerade. Vergrößern Sie den Bewegungsumfang langsam – nicht sofort so weit wie möglich.
Machen Sie danach auch Seitwärtsschwingen: Bein nach links und rechts schwingen, während Sie nach vorne schauen. Dies aktiviert die Hüftabduktoren, die Ihr Knie beim Laufen stabil halten.
Hüftrotationen
Ausführung: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Machen Sie große Kreise mit den Hüften, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Halten Sie die Schultern ruhig. Nur die Hüften bewegen sich.
Danach: Heben Sie ein Knie bis auf Hüfthöhe an und machen Sie einen großen Kreis mit dem Bein nach außen (als ob Sie über einen Zaun steigen). Zehnmal pro Bein.
Teil 2 - Hüft- und Gesäßkraft: die wichtigste Gruppe
Schwache Gesäßmuskeln sind die am häufigsten untersuchte Ursache für Knieschmerzen, Läuferknie und IT-Band-Beschwerden (Schmerzen an der Außenseite des Knies durch Überlastung des Bindegewebsbandes entlang des Oberschenkels) bei Läufern. Hüften und Gesäß sind der Motor eines Läufers. Die folgenden drei Übungen gehen das direkt an.
Hip Bridge (Beckenlift)
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken. Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, fußbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an. Halten Sie zwei Sekunden lang. Senken Sie langsam ab.
Clamshell (Muschel)
Ausführung: Legen Sie sich auf die Seite. Hüften und Knie sind in einem Winkel von 45 Grad gebeugt. Halten Sie die Füße zusammen. Heben Sie Ihr oberes Knie wie eine sich öffnende Muschel an, ohne dass Ihr Becken mitdreht. Halten Sie zwei Sekunden lang. Senken Sie langsam ab.
Sie spüren dies in der Seite Ihres Gesäßes (Gluteus medius). Spüren Sie es dort nicht? Dann dreht sich Ihr Becken zu stark mit.
Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
Ausführung: Stehen Sie auf einem Bein. Gehen Sie langsam in die Knie, bis Ihr Knie einen Winkel von 45 bis 60 Grad bildet. Halten Sie Ihr Knie gerade über Ihrem Fuß – lassen Sie es nicht nach innen fallen. Kommen Sie kontrolliert wieder hoch. Verwenden Sie eine Wand zur Balance, wenn Sie sie brauchen.
Dies ist die funktionellste Übung für Läufer: Bei jedem Schritt stehen Sie kurz auf einem Bein, und genau dann entstehen die meisten Verletzungen.
Teil 3 - Knie und Knöchel: die Stoßdämpfer
Ihre Waden und Achillessehnen dämpfen bei jedem Schritt den Stoß der Landung ab. Wenn sie schwach sind, wird diese Kraft an Ihr Kniegelenk und Ihre Fußsohle weitergegeben. Die folgenden beiden Übungen machen sie stark genug für die Belastung des Laufens.
Exzentrisches Wadenheben
Ausführung: Stellen Sie sich auf die Kante einer Treppe oder einer Erhöhung, die Fersen frei. Kommen Sie auf beiden Füßen hoch (der einfache Teil). Heben Sie dann einen Fuß an, so dass Sie nur auf dem anderen stehen. Lassen Sie sich nun in drei bis vier Sekunden langsam absenken, bis Ihre Ferse unter das Niveau der Stufe hängt. Das ist die exzentrische Phase (der Muskel arbeitet, während er länger wird) – und diese ist am wichtigsten.
Kommen Sie wieder auf zwei Füßen hoch und wiederholen Sie.
Einbeinige Balanceübung
Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein. Halten Sie dreißig Sekunden lang das Gleichgewicht mit geöffneten Augen. Wenn das einfach ist: Machen Sie es mit geschlossenen Augen. Wenn das auch einfach ist: Stehen Sie auf einem zusammengerollten Handtuch oder einem Kissen.
Dies trainiert die Propriozeption (das Gefühl Ihres Gelenks für seine eigene Position) Ihres Knöchels. Schlechte Propriozeption ist die Hauptursache für wiederholte Knöchelverstauchungen.
Teil 4 - Rumpf und Stabilität
Ein starker Rumpf hält Ihren Oberkörper beim Laufen stabil. Ohne Rumpfstabilität dreht sich Ihr Becken bei jedem Schritt mit, was zu einer Überlastung Ihrer Hüften, des unteren Rückens und der Knie führt. Das klingt abstrakt, aber der Effekt ist sehr konkret.
Plank
Ausführung: Legen Sie sich auf die Unterarme und Zehen. Ihr Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nach oben oder unten durchhängen. Atmen Sie ruhig weiter.
Dead Bug
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben über die Brust. Heben Sie Ihre Knie bis auf neunzig Grad an (Unterschenkel parallel zum Boden). Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden – er darf während der gesamten Übung nicht vom Boden abheben.
Strecken Sie nun langsam Ihren rechten Arm nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne, gleichzeitig. So weit, wie Sie können, ohne dass Ihr unterer Rücken hochkommt. Kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seite. Das ist eine Wiederholung.
Teil 5 - Faszienrollen zur Regeneration
Faszienrollen nach dem Laufen
Ausführung: Rollen Sie langsam über die gesamte Länge des Muskels. Stoßen Sie auf eine empfindliche Stelle? Bleiben Sie dort dreißig bis sechzig Sekunden lang ruhig liegen. Gehen Sie nicht schnell hin und her – das hilft kaum.
Reihenfolge nach dem Laufen:
- Waden (Rückseite des Unterschenkels) – eine Minute pro Bein
- Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels) – eine Minute pro Bein
- Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels) – eine Minute pro Bein
- Gesäßmuskulatur – eine Minute pro Seite
Die 10%-Regel: der meist ignorierte Lauftipp
Zu schnell zu viele Kilometer zurückzulegen ist eine der größten Ursachen für Laufverletzungen – auch wenn Sie alle Übungen perfekt ausführen. Sehnen und Gelenke passen sich langsamer an Belastung an als Muskeln. Sie brauchen mehr Zeit.
Laufen Sie jetzt 30 km pro Woche? Nächste Woche maximal 33 km. Die Woche darauf maximal 36 km. Nicht plötzlich 40 km, nur weil Sie sich gut fühlen. Ihr Gefühl der Fitness eilt der Belastbarkeit Ihrer Sehnen immer voraus.
Eine Übersichtsstudie (Buist et al., 2010, British Journal of Sports Medicine) ergab, dass Läufer, die die 10%-Regel befolgten, 50 % weniger Knieverletzungen erlitten als Läufer, die schneller aufbauten. Anfänger profitieren am stärksten davon.
Wann machst du welche Übungen?
| Übung | Wann | Wie oft |
|---|---|---|
| Beinschwung + Hüftrotationen | Vor jedem Lauf | Jeden Lauftag |
| Hüftbrücke | Separater Trainingstag | 2-3× pro Woche |
| Clamshell | Separater Trainingstag | 2-3× pro Woche |
| Einbeinige Kniebeuge | Separater Trainingstag | 2× pro Woche |
| Exzentrisches Wadenheben | Separater Trainingstag | 3× pro Woche |
| Einbeinige Gleichgewichtsübung | Täglich, z.B. Zähneputzen | Täglich |
| Plank + Dead Bug | Separater Trainingstag | 2-3× pro Woche |
| Foam Rolling | Nach dem Laufen | Jeden Lauftag |
Mache die Kraftübungen (Hüftbrücke, Clamshell, Kniebeuge, Plank, Dead Bug, Wadenheben) an deinen Nicht-Lauftagen oder morgens, wenn du abends läufst. Du musst nicht alle Übungen pro Einheit machen. Zwei oder drei Übungen pro fünfzehnminütiger Einheit sind ausreichend, wenn du konsequent bleibst.
Häufig gestellte Fragen
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Eine Faszienrolle ist das am häufigsten verwendete Erholungswerkzeug unter Läufern. Sie reduziert Muskelkater nach langen Läufen, verbessert deine Bewegungsfreiheit vor dem nächsten Training und senkt das Risiko einer erneuten Verletzung. Bei deiner Bestellung erhältst du automatisch einen kostenlosen 4-wöchigen Trainingsplan von Fysiolab Nijmegen.
Entdecke die Vitalic Faszienrolle →- Lauersen JB et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine. Fazit: Krafttraining senkt Verletzungen um bis zu 50 %.
- Alfredson H et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine. Exzentrisches Wadenheben als Behandlung und Prävention.
- Buist I et al. (2010). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. British Journal of Sports Medicine. Aufbaurate und Verletzungsrisiko.
- Wiewelhove T et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. Foam Rolling und Muskelerholung.
- Niemuth PE et al. (2005). Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clinical Journal of Sport Medicine. Hüftabduktorenschwäche und Läuferknie.
- van der Worp MP et al. (2015). Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine. IT-Band-Syndrom Ursachen und Prävention.