HYROX trainingstips: van sub-70 naar podium (zonder blessures)

 

Je laatste HYROX: 1:12:47. Goed. Maar niet goed genoeg. En je weet het – ergens tussen kilometer 6 en station 7 voelde je het al. Je schouders begonnen te zeuren, je achillespezen schreeuwden bij elke stap, en die laatste wandballen? Pure overleving.

Niet omdat je conditie slecht was. Niet omdat je niet hard genoeg getraind had. Maar omdat je lichaam gewoon zei: "Tot hier en niet verder."

Hier zit het probleem: op gevorderd niveau gaat het niet meer om harder trainen. Het gaat om slimmer trainen. Want die peesirritaties in je schouder, die jumpersknee die maar niet weggaat, die achillespees die blijft protesteren – dat is wat je weg houdt van sub-70. Niet je motor, maar je chassis.

Dit artikel geeft je wat je echt nodig hebt: geen standaard trainingsadvies, maar de protocollen, periodisering en preventiestrategieën die het verschil maken tussen "goed" en "podium-waardig". Wetenschappelijk onderbouwd, zonder de onzin.

1 Waarom ook gevorderde atleten kapot gaan

Laten we eerlijk zijn: je hebt je zuurstofopname opgepompt naar 55+ ml/kg/min. Je sleeduw zit rond de 45-50 seconden. Je kunt wandballen in drie sets wegwerken zonder te stoppen. Op papier ben je klaar voor sub-70.

En toch gebeurt het, keer op keer. Ergens in de opbouwfase, of net tijdens je afbouwweek, krijg je die vervelende pijn. Die waarschuwing die je negeert omdat "het wel zal gaan tijdens de race."

Hier is waarom dat gebeurt: Je cardiovasculaire systeem past snel aan. Binnen 8-12 weken kun je je aerobe capaciteit flink verbeteren. Maar je pezen, ligamenten en bindweefsel? Die zijn trager. Veel trager. Ze hebben maanden nodig om echt sterker te worden, om die herhaaldelijke impact aan te kunnen.

Zelfs als je al jaren traint – of je nou van functionele fitness komt of van duurlopen – HYROX belast je lichaam anders. De combinatie van kilometers maken én explosieve kracht leveren is uniek. En je weefsel moet daar specifiek voor opgebouwd worden.

Zo bouw je je lichaam echt op (in vier fases)

Fase 1: Anatomische aanpassing (4-6 weken)

Dit is waar de meeste mensen de fout in gaan. Je wilt direct vol gas, maar je lichaam heeft een reset nodig. Terug naar basis: bewegingskwaliteit boven alles.

Train met 12-15 herhalingen, submaximale gewichten, en let op je tempo. Vooral die negatieve fase bij lunges en sleewerk – daar bouw je je weefsels mee op. Tempo 3-1-1-0 betekent: 3 seconden naar beneden, 1 seconde pauze, 1 seconde omhoog, 0 seconden rust.

Saai? Misschien. Effectief? Absoluut.

Fase 2: Spiergroei en werkcapaciteit (4-6 weken)

Nu gaan we volume stapelen. 4-5 sets van 8-12 herhalingen, met kortere rust (60-90 seconden). Het doel hier is niet maximale kracht, maar weefselveerkracht. Je traint je lichaam om volume aan te kunnen zonder te protesteren.

Dit is de fase waar je denkt "dit is niet zwaar genoeg." Negeer dat gevoel. Dit is de fase die ervoor zorgt dat je niet kapot gaat in week 14.

Fase 3: Krachtspecifieke training (3-4 weken)

Nú mag het zwaar worden. Zware sleetrekkingen (120-150% van je lichaamsgewicht), explosieve wandballen, tempohardlopen op je drempelniveau. Dit is waar je die racespecifieke kracht bouwt.

Maar let op: dit werkt alleen als je die eerste twee fases goed gedaan hebt. Spring je te snel naar deze fase? Dan ben je de atleet die twee weken voor de race met schouderpijn op de bank zit.

Fase 4: Afbouw en piek (10-14 dagen)

Volume gaat naar beneden met 40%, maar intensiteit blijft hoog. Je geeft je lichaam de kans om alle trainingsschade te herstellen zonder nieuwe schade toe te voegen. Dit voelt contra-intuïtief – je voelt je fris en wilt meer trainen. Doe het niet.

2 Je 16-weken plan voor optimale trainingsopbouw

Weken 1-6: Basis leggen zonder jezelf kapot te maken

Je eerste zes weken draaien volledig om weefselvoorbereiding. Niet sexy, maar essentieel.

Wat je doet:

• Maandag – Kracht: Sleevariaties (vooruit, achteruit, zijwaarts), Bulgaarse split squats 4×8, Noordse hamstringcurls 3×6. Gewicht? 70-75% van je max. Het moet zwaar voelen, maar niet maximaal.

• Dinsdag – Aerobe basis: 8-12 kilometer in zone 2 (75-80% max hartslag). Test? Je moet nog door je neus kunnen ademen. Kan dat niet? Te hard.

• Woensdag – Bovenlichaam kracht: Wandballen 5×12, ski-erg 5×500 meter op 80%, ringrijen 4×10. Focus op bewegingskwaliteit, niet op hoeveel gewicht je kunt gooien.

• Donderdag – Metabole conditionering: Elke minuut 20 minuten lang: 200 meter hardlopen + 10 wandballen. Tempo moet rond 75% liggen. Dit bouwt je werkcapaciteit zonder je systeem te slopen.

• Vrijdag – Ondersteunend werk: Dit is waar je blessures voorkomt. Rotatorkap werk 3×15, Kopenhaagse planken 3×20 seconden, enkelmobiliteit. Laag gewicht, hoge controle.

Let vooral op je schouders: Train uitwendige rotatie met weerstandsbanden 3x per week – 3×15 op langzaam tempo. Klinkt als details, maar dit is het verschil tussen finishen en uitvallen bij station 7.

Weken 7-12: Racespecifiek trainen

Nu wordt het serieus. Je lichaam is voorbereid, tijd om echt HYROX-werk te doen.

Krachtuithouding (bijvoorbeeld maandag): 4 rondes van: 1 kilometer op racetempo +10 seconden → sleeduw 50 meter op 90% → wandballen 20 herhalingen → 3 minuten rust. Dit simuleert hoe je race aanvoelt. Vermoeid, maar gecontroleerd.

Drempelwerk (bijvoorbeeld woensdag): 3×2 kilometer op je 10k tempo, met 4 minuten hersteljogging ertussen. Dit verhoogt je vermogen om melkzuur te klaren – cruciaal voor die laatste twee stations.

Stationbeheersing (bijvoorbeeld vrijdag): Elke 4 minuten voor 32 minuten: roteer door alle 8 HYROX stations op 95% race-inspanning. Dit traint je lichaam om efficiënt te blijven onder vermoeidheid.

Techniektips: Film jezelf bij station 6-8, als je echt moe bent. Zie je je techniek instorten? Ronde rug bij de sleeduw? Knieën die naar binnen vallen bij wandballen? Dát kost je 10-20% efficiëntie. Fix het nu, niet tijdens je race.

Weken 13-16: Afbouwen naar je piek

Week 13-15: Intensiteit blijft hetzelfde, maar volume gaat elke week met 20% omlaag. Week 16: Volume naar -60%, focus op racespecifieke intensiteit. Je laatste zware sessie? 10 dagen voor je race. Daarna alleen nog scherpte houden.

Dit voelt raar. Je voelt je goed. Je wilt meer doen. Verzet die drang. Je lichaam heeft nu herstel nodig, geen extra schade.

3 Techniek optimalisatie (het geheime wapen)

Sleeduw: waarom jouw hoek waarschijnlijk fout is

Je hebt vast weleens iemand voorbij zien rennen bij de sleeduw terwijl jij staat te ploeteren. Negen van de tien keer zit het verschil in de hoek, niet in de kracht.

Optimale positie:

• Heuphoek tussen 45-50°. Lager dan dat? Je hamstrings doen onnodig veel werk. Hoger? Je verliest quadriceps kracht.
• Schouders boven of net voor je handen – niet erachter.
• Neutrale rug met volle rompspanning. Denk aan 360° druk rond je middel.

Adempatroon (hier let niemand op, maar het maakt verschil):

• Krachtige uitademing bij elke stapvooruit – dit verhoogt je intra-abdominale druk en geeft je meer power.
• Inademing door je neus tussen stappen als je onder 85% tempo zit.

Veelgemaakte fout: Schouders te ver achter je handen. Dit laadt je voorste schouder op en veroorzaakt die peesirritatie in je rotatorkap. Fix? Oefen muur-opdruksteunen: 3×30 seconden in de correcte hoek.

Wandballen: waarom je tempo keldert na rep 60

Elite atleten breken niet bij een bepaald aantal reps. Ze breken als hun tempo afneemt. En dat gebeurt bijna altijd rond rep 60-70.

Test je "kritieke snelheid" voor wandballen:

• Maximale herhalingen in 60 seconden (bijvoorbeeld 45)
• Maximale herhalingen in 180 seconden (bijvoorbeeld 110)
• Bereken: (110-45) / (180-60) = 0,54 herhalingen per seconde

Je racetempo moet 85-90% van deze snelheid zijn. Voor 100 wandballen betekent dit: splits van 10-12-10-12-10-12-10-12-10-12 met micropauzes (1-2 seconden) tussen elke set.

Adem elke 2 herhalingen. Niet elke rep, niet elke 3 reps. Elke 2.

Techniek onder vermoeidheid: Je knieën vallen naar binnen na rep 60+. Preventie? Kopenhaagse planken 3×30 seconden, 3x per week. Klinkt simpel, werkt fenomenaal voor je adductoren en binnenquadriceps.

4 Blessurepreventie (wat coaches je niet vertellen)

Het peesbelasting volgsysteem

Dit is nerdy, maar onmisbaar. Track wekelijks:

• Acute werklast: Totale trainingslast van de laatste 7 dagen
• Chronische werklast: Gemiddelde van de laatste 4 weken
• Acute:chronische verhouding: Deel acute door chronische

Optimaal = tussen 0,8 en 1,3. Boven 1,5? Je risico op blessures schiet omhoog. Herhaaldelijke impact zonder herstel leidt tot degeneratieve peesveranderingen.

Krijg je schouder- of achillespeesklachten? Verlaag je volume met 30-40%, maar behoud je trainingsfrequentie. Je lichaam heeft consistentie nodig, geen extreme pieken.

Foamrollen (maar dan goed)

Gebruik je een foam roller? Stop met willekeurig heen en weer rollen terwijl je op je telefoon kijkt. Dit werkt alleen als je het specifiek en doelgericht doet.

Voor je training (6 minuten):

• Quadriceps 90 seconden – focus op je binnenquadriceps en waar je bovenbeenspier aanhecht
• Bekkenband/IT-band 60 seconden per kant – rol langzaam, pauzeer op pijnlijke plekken
• Borstwervelkolom 90 seconden – extensie over de roller, armen boven je hoofd

Na je training (10 minuten):

• Hamstrings 90 seconden per kant – zittend, draai je been naar binnen en buiten tijdens rollen
• Kuiten 60 seconden per kant – trek je enkel naar je teen tijdens het rollen
• Latissimus 60 seconden per kant – op je zij liggend

Voor je schouders (3x per week):

• Uitwendige rotatie op 90° (arm zijwaarts): 3×15 met 2-3 kilo
• Y-raises: 3×12 op langzaam tempo
• Gezichtstrekken: 3×20 met pauze bij de samentrekking

Voor je knieën en achillespees (2x per week):

• Negatieve trap-afstappen: 3×8 per kant, 4 seconden naar beneden
• Kuitverheffingen (recht been + gebogen knie): 4×15 met zwaar gewicht
• Isometrische split squats: 3×30 seconden per kant in je race-lunge positie

Voor je romp (2x per week):

• Pallof pers: 4×10 per kant met maximale weerstand
• Kofferdragen: 3×40 meter met 40+ kilo
• Dode kevers met bandweerstand: 3×12

Dit voelt misschien als "extra werk dat niet zo belangrijk is." Maar dit zijn de oefeningen die ervoor zorgen dat je bij station 7 niet instort. Nog geen foam roller? Neem hier een kijkje.

5 De mentale kant (20% fysiek, 80% tactiek)

 

HYROX op elite niveau is grotendeels een mental game. Hier is hoe je het aanpakt:

Stations 1-3: Conservatief spelen Inspanningsgevoel 7/10. Je bank hier je aerobe capaciteit, je tikt niet aan je glycolytisch systeem. Dit voelt té makkelijk. Dat is het punt.

Stations 4-6: Game time Inspanningsgevoel 8/10. Dit is waar je race gemaakt wordt. Behoud technische efficiëntie, zelfs als vermoeidheid toeslaat. De atleten die hier de controle verliezen, zien hun tijd in elkaar storten bij station 7-8.

Stations 7-8: Gecontroleerd lijden Inspanningsgevoel 9+/10. Mentaal spel: denk niet aan "nog 2 stations." Denk aan "volgende 10 herhalingen. Volgende 50 meter. Volgende ademhaling."

Ademhaling onder maximale stress: Vierkante ademhaling tussen stations – 4 seconden in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden. Dit activeert je parasympathisch zenuwstelsel en kan je hartslag met 10-15 slagen per minuut verlagen binnen 60 seconden.

6 Voeding in je raceweek (geen giswerk)

 

7 dagen voor race: Normaal eten. 3-4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, 2 gram eiwit.

3 dagen voor race: Start koolhydraatlading. 6-8 gram koolhydraten per kilo, verlaag vezels zodat je je niet opgeblazen voelt.

Dag voor race: 8-10 gram koolhydraten per kilo. Minimale vezels en vet. Hoge glycemische index koolhydraten (wit brood, rijst, pasta).

Racedag: 2 uur voor start: 1-1,5 gram koolhydraten per kilo. Tijdens race: 30-40 gram koolhydraten per uur via gels of sportdrank.

Dit is geen suggestie. Dit is het protocol dat werkt.

6 Meet wat ertoe doet

 

Elke 3 weken test je:

• 1 kilometer tijdrit maximaal (doel: onder 3:30 voor mannen, onder 4:00 voor vrouwen)
• Sleeduw 25 meter met je lichaamsgewicht (doel: onder 20 seconden)
• 100 wandballen ononderbroken (doel: onder 4:30)
• Ski-erg 1000 meter maximaal (doel: onder 3:30)
• Hartslagvariabiliteit dagelijks (gemiddelde boven 50ms = hersteld, onder 40ms = te hard getraind)

 

7 Van sub-70 naar podium: wat je moet onthouden

 

Elite HYROX draait niet om meer volume of harder pushen. Het draait om intelligenter trainen. Om je weefselcapaciteit te managen. Om technische precisie te behouden als je moe bent. Om slim te periodiseren.

Want peesirritaties, jumpersknee en achillespeesproblemen? Die elimineren meer sub-70 pogingen dan slechte conditie ooit zal doen.

Train zoals de profs: periodiseer je weefseladaptatie, optimaliseer je bewegingseconomie, manage je werklast verhoudingen, en bouw je weefsels harder op dan je je motor pusht.

Met correcte periodisering, specifiek schuimrol werk, contrasttherapie en dat "onbelangrijke" accessoire werk, bouw je een lichaam dat niet breekt bij station 7. Je bouwt er één die versnelt.

Klaar voor je PR? Stop met volume stapelen. Start met slim periodiseren.

8 Veelgestelde vragen (FAQ)

 

Hoe vaak moet ik HYROX-specifiek trainen per week?
Als gevorderde atleet: 5-6 sessies inclusief 1 volledige simulatie. Elke sessie heeft een specifiek doel binnen je periodisering. Geen random training meer.

Wat is een realistische tijdlijn van 1:15 naar sub-70?
16-24 weken met correcte periodisering. Sneller proberen? Verhoogd blessurerisico. En dan sta je nergens.

Hoe voorkom ik dat mijn schouders het laten afweten?
Rotatorkap uithouding 3x per week, schouderblad stabiliteit, en wandbal tempo met micropauzes. Stop met doorgrinden tot falen.

Moet ik hoogte training overwegen?
Voor sub-65 doelen: ja. Voor sub-70: optimaliseer eerst je weefselcapaciteit en race-uitvoering. Basis eerst.

Hoe beheer ik mijn werklast in afbouwweek?
Week voor race: volume -60%, intensiteit racespecifiek. Laatste zware sessie op dag 10. Daarna alleen scherpte houden.

Wanneer moet ik foamrollen?
Voor training: weefselvoorbereiding, verhoogt bewegingsbereik. Na training: afvalklaring, vermindert spierpijn. Beide momenten zijn waardevol. Zie hier meer info over de Vitalic 3 in 1 foam roller set.

Wat als mijn hartslagvariabiliteit laag blijft?
Verlaag volume met 40%, behoud frequentie en intensiteit. Focus op slaapkwaliteit en stressmanagement. Je lichaam praat tegen je – luister.

Beste strategie voor station overgangen? 
Oefen "racetempo → station → racetempo" zonder volledige herstel. Train die verschuiving van sympathisch naar werk naar sympathisch. Dit is een skill.

Andere hersteltips?

Je kunt je herstel nog verder verstellen door na een training in een ijsbad te gaan. Een ijsbad zorgt voor de snellere afvoer  van afvalstoffen waardoor verzuring sneller weg zal trekken.

Hebben jullie nog meer tips?

https://vitalicsport.com/blogs/blog/de-meest-effectieve-hyrox-blessurepreventie-oefeningen

https://vitalicsport.com/blogs/blog/hyrox-trainingschema-beginners-tips

 

Bronnen:

1. Behm DG et al. "Foam rolling and its effects on recovery and performance." J Strength Cond Res. 2020.
2. Petersen J et al. "Eccentric training and hamstring injury prevention." Am J Sports Med. 2011.
3. Gabbett TJ. "The training-injury prevention paradox." Br J Sports Med. 2016.
4. Physiologia (2023) - HYROX training effects on VO2 max and cardiovascular fitness
5. Soligard T et al. "Acute:chronic workload ratio and injury risk." Br J Sports Med. 2016.

© VitalicSport.com – Elite prestatie, evidence-based herstel en blessurepreventie voor gevorderde HYROX atleten.