Hardloop calculator: Train je te hard te snel? Check je trainingsbelasting!
Train je te hard te snel? Check je trainingsbelasting
De grootste oorzaak van hardloopblessures is geen pech of slechte schoenen, het is te snel opbouwen. Ongeveer de helft van alle hardlopers krijgt jaarlijks een blessure, en in veel gevallen had een rustigere opbouw dat kunnen voorkomen.
Vul hieronder je kilometers van de afgelopen 4 weken in. Je krijgt direct te zien of je trainingsbelasting in de groene, oranje of rode zone zit, plus een advies voor je volgende trainingsweek. Gebaseerd op de 10%-regel en het werk van Tim Gabbett.
Vul je hardloopkilometers in
Hoeveel kilometer heb je per week gelopen? Tel alle hardlooptrainingen op (intervals, duurlopen, races). Vul 0 in als je een week niet hebt gelopen.
Tip: Strava-, Garmin- of Polar-gebruikers kunnen de wekelijkse totalen direct uit hun app halen. Geen sporthorloge? Schat ruwweg op basis van duur × tempo.
Groene zone
Wat betekent dit voor jou?
Op basis van jouw zone, deze herstelproducten passen bij wat je nu nodig hebt:
Wat is acute:chronische ratio?
De ratio vergelijkt je trainingsbelasting van afgelopen week (acuut, vermoeidheid) met je gemiddelde van de afgelopen 4 weken (chronisch, fitheid). Tim Gabbett vond dat ratio's tussen 0.8 en 1.3 een "sweet spot" vormen met laag blessurerisico. Onderzoek van Hanzehogeschool Groningen toonde dat verhogingen van meer dan 11.5% over 2 weken het blessurerisico significant verhogen bij hardlopers. Een Erasmus MC studie uit 2024 onder Nederlandse recreatieve hardlopers bevestigt dat trainingsbelasting-monitoring waardevol is, maar pleit voor meerdere methodes naast elkaar.