HYROX Trainingsschema voor Beginners (NL) – Complete Gids 2025

1. HYROX:Je hebt het vast al voorbij zien komen: die gekke types die met sleds over de sportschoolvloer sjouwen...

Hyrox. Klinkt als een schoonmaakmiddel, maar het is de reden waarom je vriend ineens om 6 uur 's ochtends wakker wordt voor burpees. En waarom die collega niet stopt over "functional fitness" te zeiken tijdens de lunch.

Oké, nog een race, denk je misschien. Weer zo'n hype. Maar hier zit hem de kneep: dit ding is eigenlijk gewoon brilliant bedacht. Geen modder, geen 40 kilometer fietsen, geen zwemmen in bevroren meren. Gewoon binnen, op een track, met stations die je sowieso al kent uit de sportschool. En toch... kom je er volledig kapot van uit. Dus, wat is HYROX? HYROX is een gestandaardiseerde indoor fitnessrace waarin hardlopen wordt afgewisseld met krachtoefeningen. 

👉 Officiële bron: hyrox.com

Kern van HYROX:

• 8 km hardlopen

• 8 functionele stations

• Toegankelijk voor beginners én competitieve atleten

• Focus op kracht, uithouding, en mentale weerbaarheid

2. Standaardvolgorde en gewichten

Officiële volgorde van stations:

1. 1000 m SkiErg

2. 50 m Sled Push

3. 50 m Sled Pull

4. 80 m Burpee Broad Jumps

5. 1000 m Rowing

6. 200 m Farmer’s Carry

7. 100 m Sandbag Lunges

8. 75 (v) / 100 (m) Wall Balls

Indicatieve gewichten (Open-divisie):

(Bron: HYROX Benelux)

3. En nu....?

Je hebt de filmpjes gezien. De zweetdruppels, het gebrul, de finishfaces vol euforie en pijn.
Je denkt: misschien kan ik dit ook.

In deze gids leer je hoe je als beginner niet verzuipt tussen de elites. Hoe je traint zonder te overtrainen, hoe je tempo verdeelt, wat je eet, en welke fouten 90% van de starters wél maakt.
Geen motivatiepraat, geen Instagram-advies. Alleen rauwe, bewezen strategieën om je eerste HYROX niet te overleven, maar te domineren.

💡 Tip: check HYROX Benelux events voor actuele wedstrijden in Amsterdam, Rotterdam, Maastricht en Eindhoven.

4. Acht-weken HYROX Trainingsschema (Open-divisie)

HYROX draait niet om er “klaar voor voelen”, het draait om het worden van iemand die niet stopt als het pijn doet. En daar ga ik je mee helpen. Dit schema is je route van gewone sporter naar machine. Elke sessie is ontworpen om je hart te breken, je longen te testen en je benen te heropbouwen uit staal.

Zones

• Z2: 65–75% HRmax

• Z3: 75–85%

• Z4: 85–92%

• Z5: 92–97%

Weken 1–2 – Fundament (Base & Techniek)

Focus: motoriek, tempo en algemene kracht.
Train in een comfortabele zone (Z2–Z3) en leer de bewegingen technisch juist uitvoeren.

Voorbeeldweek:

• Ma: 10’ WU → 4×1 km Z2–Z3 → 10’ CD

• Di: Full-body kracht (Goblet Squat, DB Row, Push-ups, Plank)

• Wo: Cardio-circuit (SkiErg + Row + AirBike)

• Do: Actief herstel (wandelen/zwemmen)

• Vr: HYROX Light (run-stations-transities)

• Za: LSD-run 60’ Z2

• Zo: Rust

Weken 3–4 – Capaciteit (Tempo & Station-skills)

Focus: tempo-onderhoud en efficiënte transities.
Voeg hier voor het eerst race-specifieke stations toe in blokken.

• Ma: 6×800 m intervallen

• Di: Front squat + Sled Push

• Wo: SkiErg/Row combinaties

• Vr: Techniekstations (Burpees, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls)

• Za: Threshold-run 3×2 km

• Zo: Rust

Weken 5–6 – Peakfase (VO₂max & 50% Simulatie)

Focus: intensiteit en racetransities.

Woensdag: 50% HYROX simulatie
1 km run → 1000 m SkiErg → 1 km run → 50 m Sled Push → 1 km run → 50 m Sled Pull → 1 km run → 40 Burpees.

💡 Tip: houd effort op ~80%, techniek boven alles.

Week 7 – Taperfase (-40% volume)

Laat vermoeidheid zakken, houd scherpte.

• Di: Krachtonderhoud

• Vr: Race-prep + visualisatie

• Za/Zondag: Rust of lichte activatie

Week 8 – Raceweek 

Hydratie, slaap en mentale voorbereiding staan centraal.

• Ma–Di: Lichte cardio

• Vr: Rust & voeding optimaliseren

• Zo: Race Day – geniet van je eerste HYROX!

Nog een paar extra tips mbt dit HYROX schema...

• Train op vermoeidheid, niet op comfort. Doe je sled push na een 1 km interval. HYROX doe je nooit met “verse” benen. Conditioneer je zenuwstelsel om te presteren met vermoeidheid.

• Gebruik hartslagzones als wapen. Zone 2 bouwt je motor, Zone 5 scherpt je wapen. Elke week moet beide bevatten — balans tussen aeroob fundament en anaerobe pijn.

• Simuleer transitions. De meeste verliezen tijd tussen stations, niet ín stations. Train overgangsblokken: 1 km hardlopen → direct 30 wall balls. Herhaal.

• Eet als een atleet, herstel als een soldaat. 30g eiwit binnen 20 minuten post-workout. 7–9 uur slaap. 1 rustdag per week waar je wél wandelt of rolt.

• Voer één “simulation day” per maand uit. 4 km + 4 stations op tempo. Niet om te winnen, maar om te leren hoe je breekt — en hoe je daarna doorgaat.

• Focus niet alleen op training...  Herstel is net zo belangrijk. Van een ijsbad nemen na een lange sessie of spierknopen eruit rollen met een foam roller.  Herstel is vaak zelfs belangrijker dan met oogkleppen op trainen.
  

5. Techniek per Station (Essentieel voor beginners)

Trainen is belangrijk, maar techniek maakt de race  niet moeiljker dan dat hij van zichzelf al is.... Pak elke training een van onderstaande tips en focus er volledig op.  Je kunt niet in een keer bij elk onderdeel je techniek volledig op de schop gooien maar als je tijdens elke training weer een ander onderdeel perfectioniseerd zul je na verloop van tijd merken dat je de technische onderdelen stukken soepeler gaan.

6. Voeding, Hydratatie & Herstel

Een goed HYROX-schema staat of valt met herstel.

Macronutriënten

• Koolhydraten: 5–7 g/kg op trainingsdagen

• Eiwit: 1.6–2.0 g/kg/dag

• Vetten: 20–25% kcal

Suppletie

• Creatine monohydraat (5g/dag) – bewezen effectief voor krachtuithouding (ISSN Journal)

• Beta-alanine (3–6g/dag) – verbetert buffervermogen

• Cafeïne (3–6 mg/kg) – test dit vooraf in training

Hydratatie & herstel

• 150–250 ml per 15 min bij sessies >60 min

• 7–9 uur slaap

• 10’ foamroll post-workout

7. Veelgemaakte beginnersfouten

1. Te weinig krachttraining → doe 2×/week basiscompounds

2. Te snel starten tijdens race → negatieve split

3. Geen stations oefenen → plan wekelijkse run-through

4. Onvoldoende herstel → houd harde/makkelijke dagen aan

5. Geen zwakteanalyse → train je “bottom-3” stations extra

8.  Schoenen, Kleding & Gear

Schoenen: indoor-grip, 6–10 mm drop, 250–320 g (geen trailzolen).
Kleding: technisch shirt, anti-chafe short, compressie waar nodig.
Handschoenen: handig bij Sled Pull of Farmer’s Carry.
Hartslagband: essentieel voor pacing in Z-zones.

In de kern gaat het er vooral om dat je je comfortabel voelt  in de kleding die je draagt. HYROX is al duur genoeg dus geef hier vooral niet te veel geld aan uit. Comfort, dat is veruit het belangrijkste!

9. HYROX Nederland: Events & Community

📍 Check actuele events op HYROX Benelux.
Communitytips:

• Sluit je aan bij HYROX NL Strava Clubs

• Volg HYROX Nederland op Instagram

• Bezoek lokale boxen met HYROX-classes

10. Veelgestelde HYROX vragen (FAQ) 

1. Hoe train ik als beginner voor HYROX?

Volg het 8-weken beginnersschema met 3 looptrainingen, 2 krachttrainingen en 1 stationsdag per week.

2. Wat is een goede eerste tijd?

Gemiddeld 75–95 minuten (mannen) en 85–105 minuten (vrouwen), afhankelijk van ervaring en techniek.

3. Kan ik starten zonder CrossFit-ervaring?

Zeker! De bewegingen zijn fundamenteel en leerbaar binnen enkele weken.

4. Wat kost deelname aan HYROX?

Gemiddeld €60–€85 per event (afhankelijk van locatie en divisie).

5. Wat neem ik mee op racedag?

Sportschoenen met grip, compressieshirt, energiereep, waterfles, handdoek en ID.

11. DUS....

Dus, ga je het doen?

Kijk, over een maand sta je daar misschien. Startnummer op je shirt, warming-up tussen mensen die er véél fitter uitzien dan jij je voelt. En ja, je zult twijfelen. Waarschijnlijk bij kilometer 3, zeker bij de burpee broad jumps, absoluut bij die laatste sled push.

Maar hier is het ding: iedereen in die hal heeft diezelfde stem in z'n hoofd gehad. Die stem die zegt dat je dit niet kunt. En iedereen die finisht, heeft gewoon besloten om die stem te negeren en de volgende meter te pakken. Niet de hele race – gewoon de volgende meter.

Hyrox is niet alleen voor superatleten. Het is bedacht en georganiseerd voor mensen die willen weten wat ze aankunnen. En spoiler: dat is meer dan je denkt. Zet die eerste training in je agenda. Download een schema. Vertel iemand dat je het gaat doen, zodat je er niet makkelijk meer onderuit komt.

De finish is daar. Je moet er gewoon naartoe. Wil je thuis alvast fit worden?  Dan hebben we een volledig 4 weken durend trainingschema voor je gemaakt dat je simpelweg vanuit thuis kunt doen met alleen je lichaamsgewicht. Dit schema is niet perse gericht op HYROX maar gaat je wel helpen sterker en mobieler te worden. Precies wat je nodig hebt als basis voor een sterke HYROX race. Schrijf je hier in.