De beste oefeningen om hardloopblessures te voorkomen!
10 oefeningen om hardloopblessures te voorkomen
Bijna de helft van alle hardlopers raakt jaarlijks geblesseerd. Niet door pech, maar door spieren die te zwak zijn om de belasting op te vangen. Deze 10 oefeningen lossen dat op - met sets, reps en wanneer je ze doet.
- Krachttraining verlaagt blessurerisico bij hardlopers met tot 50% (Lauersen et al., 2014)
- De zwakste schakels zijn bijna altijd heupen, billen en kuiten - niet de knieën zelf
- Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week, niet op je zwaarste loopdag
- Je hebt geen gym nodig - alles werkt thuis met je lichaamsgewicht
- Bouw je kilometers maximaal 10% per week op, ongeacht hoe fit je voelt
- Waarom hardlopers geblesseerd raken
- Warming-up oefeningen (altijd eerst)
- Heup- en bilkrachtoefeningen
- Knie- en enkelversterkende oefeningen
- Kern en stabiliteit
- Foam rollen voor herstel
- De 10%-regel uitgelegd
- Wanneer doe je welke oefeningen?
- Veelgestelde vragen
Waarom hardlopers geblesseerd raken
Bij elke stap vang je een kracht op van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Dat is normaal en je lichaam is ervoor gebouwd. Het probleem ontstaat als bepaalde spieren te zwak zijn om die kracht goed te verdelen.
Dit artikel is opgesteld op basis van praktijkervaring met hardlopers, in samenwerking met de fysiotherapeuten van Fysiolab Nijmegen.
Het gevolg: andere structuren - pezen (bindweefsel dat spier aan bot vastmaakt), gewrichten en kraakbeen - nemen het werk over. Die zijn daar niet voor bedoeld. Zo ontstaan de meeste hardloopblessures. Niet door één grote fout, maar door kleine tekorten die zich opstapelen.
Een overzichtsstudie in het British Journal of Sports Medicine (Lauersen et al., 2014) analyseerde 25 studies met 26.610 deelnemers. Conclusie: krachttraining verlaagt sportblessures met gemiddeld 50%. Stretching alleen doet dat niet.
De drie zwakste plekken bij de meeste hardlopers:
- Heupabductoren (bilspieren aan de zijkant). Als deze zwak zijn, zakt je knie naar binnen bij elke stap. Dat veroorzaakt een lopersknie en kniepijn aan de binnenkant.
- Kuiten en achillespees. Bij elke stap vangen je kuiten de schok op. Zwakke kuiten geven dat werk door aan je achillespees en voetzool.
- Gluteus maximus (grote bilspier). Zwakke bilspieren belasten de heupbuigers (spieren die je been naar voren trekken) te zwaar. Dat geeft heuppijn en soms ook lage rugpijn.
Het goede nieuws: je hoeft geen uren in de gym te staan. Twee keer per week de juiste oefeningen doen is bewezen genoeg.
Heb je nu al pijn tijdens het lopen? Stop dan niet gewoon en loop door. Pijn is een signaal, geen ongemak dat je wegtraint. Raadpleeg een fysiotherapeut voordat je begint met de oefeningen hieronder.
Deel 1 - Warming-up: altijd als eerste
Dynamisch stretchen werkt beter als warming-up dan statisch stretchen vóór het lopen. Statisch stretchen (lang vasthouden) vermindert tijdelijk je spierkracht en springvermogen. Dynamisch bewegen warmt de spieren op zonder dat nadeel.
Doe de volgende twee oefeningen altijd vóór je hardlooptraining. Ze duren samen drie minuten.
Beenzwaaien
Hoe: sta op één been en houd je hand aan een muur voor balans. Zwaai je andere been rustig voor en achter, zoals een slinger. Houd je romp recht. Vergroot de uitslag langzaam - niet meteen zo ver mogelijk.
Doe daarna ook zijwaartse zwaaien: been naar links en rechts zwaaien terwijl je naar voren kijkt. Dit activeert de heupabductoren die je knie stabiel houden tijdens het lopen.
Heuprotaties
Hoe: sta met je voeten op heupbreedte. Maak grote cirkels met je heupen, eerst met de klok mee, dan tegen de klok in. Houd je schouders stil. Alleen je heupen bewegen.
Daarna: til één knie op tot heupnhoogte en maak een grote buitenwaartse cirkel met je been (alsof je over een hek stapt). Tien keer per been.
Deel 2 - Heup- en bilkracht: de belangrijkste groep
Zwakke bilspieren zijn de meest onderzochte oorzaak van kniepijn, lopersknie en IT-band-klachten (pijn aan de buitenkant van de knie door overbelasting van de bindweefselband langs het bovenbeen) bij hardlopers. De heupen en billen zijn het motorblok van een hardloper. De volgende drie oefeningen pakken dat direct aan.
Hip bridge (heupbrug)
Hoe: lig op je rug. Knieën gebogen, voeten plat op de grond, voetbreed uit elkaar. Druk je voeten in de grond en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Knijp je bilspieren samen bovenaan. Houd twee seconden vast. Laat langzaam zakken.
Clamshell (schelp)
Hoe: ga op je zij liggen. Heupen en knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Houd je voeten op elkaar. Til je bovenste knie omhoog als een openende schelp, zonder dat je bekken meedraait. Houd twee seconden vast, laat langzaam zakken.
Je voelt dit in de zijkant van je bil (gluteus medius). Voel je het daar niet? Dan draait je bekken te veel mee.
Single-leg squat (pistolsquat)
Hoe: sta op één been. Zak langzaam naar beneden door je knie, tot je knie een hoek van 45 tot 60 graden maakt. Houd je knie recht boven je voet - niet naar binnen laten vallen. Kom gecontroleerd terug omhoog. Gebruik een muur voor balans als je dat nodig hebt.
Dit is de meest functionele oefening voor hardlopers: bij elke stap sta je even op één been, en dat is het moment waarop de meeste blessures ontstaan.
Deel 3 - Knie en enkel: de schokdempers
Je kuiten en achillespees dempen bij elke stap de schok van de landing. Als ze zwak zijn, gaat die kracht door naar je kniegewricht en voetzool. De volgende twee oefeningen maken ze sterk genoeg voor de belasting van het hardlopen.
Excentrische kuitverheffing
Hoe: sta op de rand van een trap of een verhoging, met je hielen vrij. Kom omhoog op beide voeten (het makkelijke deel). Til dan één voet op zodat je alleen op de andere staat. Laat jezelf nu in drie tot vier seconden langzaam zakken totdat je hiel onder het niveau van de trede hangt. Dat is de excentrische fase (de spier werkt terwijl hij langer wordt) - en die is het belangrijkst.
Kom terug omhoog op twee voeten en herhaal.
Balansoefening op één been
Hoe: sta op één been. Houd dertig seconden je evenwicht met je ogen open. Als dat makkelijk is: doe het met ogen dicht. Als dat ook makkelijk is: sta op een gekruld handdoek of een kussen.
Dit traint de proprioceptie (het gevoel van je gewricht voor zijn eigen positie) van je enkel. Slechte proprioceptie is de voornaamste oorzaak van herhaalde enkelverzwikkingen.
Deel 4 - Kern en stabiliteit
Een sterke kern houdt je romp stabiel tijdens het lopen. Zonder kernstabiliteit draait je bekken bij elke stap mee, wat leidt tot overbelasting van je heupen, lage rug en knieën. Dat klinkt abstract, maar het effect is heel concreet.
Plank
Hoe: ga op je onderarmen en tenen liggen. Je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. Houd je buikspieren aangespannen en zorg dat je heupen niet omhoog of omlaag zakken. Adem rustig door.
Dead bug
Hoe: lig op je rug. Til je armen recht omhoog boven je borst. Til je knieën op tot negentig graden (onderbenen parallel aan de grond). Druk je onderrug plat op de grond - die mag de hele oefening niet van de vloer loslaten.
Strek nu langzaam je rechterarm naar achteren en je linkerbeen naar voren, tegelijkertijd. Zo ver als je kunt zonder dat je onderrug omhoog komt. Kom terug naar het midden en wissel van kant. Dat is één herhaling.
Deel 5 - Foam rollen voor herstel
Foam rollen na het lopen
Hoe: rol langzaam over de volle lengte van de spier. Kom je een gevoelige plek tegen? Blijf daar dertig tot zestig seconden stil liggen. Ga niet snel heen en weer - dat helpt nauwelijks.
Volgorde na het lopen:
- Kuiten (achterkant onderbeen) - één minuut per been
- Quadriceps (voorkant bovenbeen) - één minuut per been
- Hamstrings (achterkant bovenbeen) - één minuut per been
- Bilspieren - één minuut per kant
De 10%-regel: de meest genegeerde looptip
Te snel meer kilometers maken is een van de grootste oorzaken van hardloopblessures - ook als je alle oefeningen perfect uitvoert. Pezen en gewrichten passen zich trager aan aan belasting dan spieren. Ze hebben meer tijd nodig.
Loop je nu 30 km per week? Volgende week maximaal 33 km. De week daarna maximaal 36 km. Niet ineens 40 km omdat je je goed voelt. Je gevoel van fitheid loopt altijd voor op de belastbaarheid van je pezen.
Een overzichtsstudie (Buist et al., 2010, British Journal of Sports Medicine) vond dat hardlopers die de 10%-regel volgden 50% minder knieblessures kregen dan hardlopers die sneller opbouwden. Beginners profiteren er het sterkst van.
Wanneer doe je welke oefeningen?
| Oefening | Wanneer | Hoe vaak |
|---|---|---|
| Beenzwaaien + heuprotaties | Vóór elke loop | Elke loopdag |
| Hip bridge | Aparte trainingsdag | 2-3× per week |
| Clamshell | Aparte trainingsdag | 2-3× per week |
| Single-leg squat | Aparte trainingsdag | 2× per week |
| Excentrische kuitverheffing | Aparte trainingsdag | 3× per week |
| Balansoefening op één been | Elke dag, bijv. tanden poetsen | Dagelijks |
| Plank + dead bug | Aparte trainingsdag | 2-3× per week |
| Foam rollen | Ná het lopen | Elke loopdag |
Doe de krachtoefeningen (hip bridge, clamshell, squat, plank, dead bug, kuitverheffing) op je niet-loopdag of in de ochtend als je 's avonds loopt. Je hoeft niet per sessie alle oefeningen te doen. Twee of drie oefeningen per sessie van vijftien minuten is genoeg als je het consequent volhoudt.
Veelgestelde vragen
Zet je herstel op de rails na elke loop
Een foam roller is het meest gebruikte herstelmiddel onder hardlopers. Hij vermindert spierpijn na lange duurlopen, verbetert je bewegingsvrijheid vóór de volgende training en verlaagt de kans op een nieuwe blessure. Bij je bestelling ontvang je automatisch een gratis 4-weken trainingsschema van Fysiolab Nijmegen.
Bekijk de Vitalic foam roller →- Lauersen JB et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine. Conclusie: krachttraining verlaagt blessures met tot 50%.
- Alfredson H et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. The American Journal of Sports Medicine. Excentrische kuitverheffingen als behandeling en preventie.
- Buist I et al. (2010). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. British Journal of Sports Medicine. Opbouwpercentage en blessurerisico.
- Wiewelhove T et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. Foam rollen en spierherstel.
- Niemuth PE et al. (2005). Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clinical Journal of Sport Medicine. Heupabductorzwakte en lopersknie.
- van der Worp MP et al. (2015). Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Medicine. IT-band syndroom oorzaken en preventie.